医生推荐的清淡饮食怎么吃？

但其实真正的清淡饮食是指饮食均衡、营养合理的清淡饮食。

当然，这是比较专业的说法。简单具体来说，清淡饮食需要做到以下三点:

1.四个“少”

四“少”就是少油、少盐、少糖、少辣。

当然，地球人都知道，清淡饮食需要少油、少盐、少糖、少辣。

那为什么维他狗又强调了？因为大家都知道少，但是少多少呢？

①少油

油炸和油炸的食物味道很好，闻起来很饱，但吃多了容易导致精力过剩，久而久之肥胖等慢性病就会悄悄找上你。

因此，中国居民膳食宝塔建议，食用油的日摄入量应控制在每人25-30g。

25~30克是什么概念？是家用的老式瓷勺(长12.6cm，宽4.6cm)，2~3勺差不多够了。

当然也可以用带刻度的油壶，比较好控制。

②少盐

吃得太咸会增加肾脏的负担，影响身体正常的排水功能，体内积水也会引起水肿和肥胖。

因此，世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过6克。

举个例子，如果你是三口之家，一日三餐在家吃，那么一袋500g的盐，按照健康剂量，差不多可以吃27天。不到这个时间，就要赶紧开始限盐了！

但是，除了我们做饭用的盐，我们更需要关注的是“隐形盐”。

以下这些含有隐形盐的食物，味道可能不咸，但其实含盐量并不低。购买时，一定要记得看营养标签中的“钠”含量。

还有以下食物。在制作过程中为了延长保质期，需要加入大量的盐，平时要少吃。

③少吃糖

这里的糖是指添加的糖(不算水果和蜂蜜中的糖)，包括日常烹饪中使用的白糖、软糖、冰糖、红糖等蔗糖，以及甜品果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议，成人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克(约2勺老式瓷勺)。

因为，吃了大量的添加糖，会刺激胰岛素水平快速上升，从而加快脂肪的合成，让你一不小心变成半个月亮。

④少辣

太辣容易刺激消化系统，使人出现上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响人体新陈代谢。

同时会刺激食欲，让我们吃得更多。另外，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留的时间更长，不仅增加了胃肠道的负担，还会促进脂肪堆积。

但是你以为少辣就是少辣椒吗？真的太年轻太单纯了~

还有辣椒、花椒、生姜等能产生辣味的香料，都需要限制。

2.食物多样化

清淡饮食，很多人认为是每餐吃粥，所以清淡。

每顿吃粥确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“均衡饮食、合理营养”，即食物多样化的原则。

中国居民膳食指南2016明确指出，每日膳食应包括谷类、蔬菜水果、家畜、鱼类、蛋类、牛奶、大豆和坚果，每人每天应摄入食物12种以上，每周应摄入25种以上。

所以，清淡饮食并不意味着不吃肉而是吃素。

天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙。......

除了食物的种类，我们还应该注意颜色。我们应该每天吃红色、黄色、白色、绿色和黑色的食物。

3.烹饪方法

看到这里，你又可以小声说:

有什么好说的？不就是煮了吗？

事实上...不，清淡饮食有很多烹饪方法:

当然，切记避免油炸、烟熏、油炸。

参考

[1]赵岩。医生说的清淡饮食到底是什么？[N]。健康时报，2017，2(27):003。

[2]唐甄。不要在清淡的饮食中吃肉。决策探索，2017 (2017 03): 89-89。

[3]蒋华云。论蛋白质与人类健康[J]。考试周刊，2065 438+02(7):140-141。

中国营养学会。中国居民膳食指南。北京:人民卫生出版社，2016。

[5]范志红。胃不好就试试食物调理[J]。家庭科学与技术，2017 (6): 37。

提示:

1，文章首发于微信微信官方账号，更多内容可搜索维他狗营养师。

2.本文文字和图片均为原创，转载请注明出处。

编辑于2018-02-28。版权归作者所有。

同意601

评论

更多答案

芝麻酱

芝麻酱

这个营养师每天都喝奶茶。

回答问题，什么是光？

从食材搭配上来说，

少油少盐少糖少香料新鲜。

实事求是地说，

清淡的烹饪比过度烹饪更清淡。

清淡的烹饪方法有蒸、煮、小火煎、炒、煮。

而不是爆炒，油炸，卤制，烧烤。

需要注意的是，口味的清淡不一定是真正的清淡。清淡饮食有很多坑，你一定踩过。

例如

白菜汤很清淡。假设一个白菜汤里有800g水，200g白菜，5g盐，那么含盐量只有0.5%，咸味不明显，几乎尝不出来。

或者煮白菜汤，假设一份白菜汤只含有200g水，200g白菜，5g盐，含盐量已经达到1.25%，可以尝到明显的咸味。

你在这两种蔬菜汤里吃的盐量是一样的。材料上的区别只是水多了水少了，但是味道完全不一样。第二个汤可以咸，但是汤少了，你缺的水可以单独喝白水来补充。

所以，汤其实并不淡。有些人总是煮个面汤炖鸡汤什么的，以为味道清淡，其实盐的摄入量已经不知不觉的增加了。

所以我还是喜欢白烧。

再举个例子。

米粥，清淡。很多人长痘后会想，哦，吃清淡点，喝点粥。

但你不知道粥是煮白米饭，煮开后更容易被人体吸收。属于高GI食物，也就是高糖食物，会让你的血糖迅速升高。

高GI食物已被证明是导致痤疮的因素之一。你想吃的清淡一点让痘痘消失，结果喝完粥第二天可能会爆更多痘痘。

咸味的，比如皮蛋瘦肉粥，会有我上面说的问题。

但对于缺乏营养、身体虚弱、消化不良的患者来说，粥确实是一种可以快速补充营养、恢复体力的食物。

还有一部分人觉得清淡就要少吃肉，都是素食。他们不敢在煮面条时放肉。让我们喝一份素面汤。看起来极轻，糖指数其实涨得惊人。

所以，素粥面其实并不清淡。

还有，虽然医生经常告诉患者饮食要清淡，但是不同的疾病饮食要注意不同，所以有临床营养。

在非特殊情况下，我对清淡饮食的建议是

1.把汤换成水煮凉的。

2.用低钠盐代替食盐。

3.做饭的时候放点醋。酸味的存在可以增强你的味蕾对咸味的感知，让味道更加丰富。

4.多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味(我是认真的

不要总想着把菜做咸了才适合自己，要有意识地培养清淡饮食的习惯。如果你习惯了高盐高油高糖的饮食，那就一天一天的减少油、盐、糖的摄入，你会受益终生。

编辑于2018-03-02版权归作者所有。

阅读全文

同意99

评论

即时演习官员

即时演习官员

即时运动APP让你足不出户就能练出好身材！

天气越来越冷，大家都爱的火锅玩法模式又开始了。

但是鸳鸯锅，麻辣锅，

吃完后有罪恶感，

所以总想第二天吃的清淡一点来补救。

来一份带有配菜的米粥，或者点一份健康的沙拉。

我相信这是你的首选。

(这粥看起来真的很清苦...

)

然而，这是轻的，

真的是合格的轻食吗

所谓的轻是什么？

清淡饮食的概念，

虽然目前没有官方的解释和说明，

但是从营养开始，

清淡饮食更多的是压力。

“饮食均衡，口味清淡。

尽可能保留食物的营养价值。"

说人类的话就是:

鸡蛋，蔬菜，肉和米饭应该吃，

不要用煎、红烧、干锅等重口味的烹饪方法。

但是中国人经常觉得，

清淡是指没有油和肉的清淡口味。

有些看似符合上述要求的菜品，

其实是健康杀手！

对轻盈的常见误解

神话1:想变轻？去喝粥吧~

每次我吃油腻的食物或生病时，

会被告知要清淡饮食~

所以我们都喝咸菜米粥。

但是你知道，一碗没有任何调料的米粥，

其实有时候是有隐患的！

1:3比例煮的一碗米粥，

每100克约47卡路里。

它含有9.8g碳水化合物，0.6g蛋白质1.1g脂肪。

低热量？但是对不起，它有很多水！

而且说实话你每次只喝100克？

你确定不急吗？喝几碗？

几碗下肚后，

其实都是碳水化合物，

也就是说，你其实吃了一碗糖！

此外，原加工大米含有较少的维生素B，

煮沸后，米粥VB被破坏。

而且重要的是，它的升糖指数不低于大米。

有70个，也是Gi值很高的食物！

我们一直强调，

吃低GI食物可以让你的血糖更稳定。

避免胰岛素大量分泌，减少脂肪储存的机会。

高GI食物不仅让你饿得快，还会让你胖得快！

误区二:吃草很轻！

我们知道，沙拉主要是由原料和酱料组成的。

一般来说，原料富含蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物。

不健康沙拉的罪魁祸首，

是我们忽略的沙拉汁。

最常见的酱是我们熟悉的蛋黄酱。

100克有603卡路里，

此外，它的成分包括食用植物油和化学调味料，

不仅热量高，而且不健康。

此外还有醋酱、千岛酱、凯撒酱、芝麻酱等。

也是常见的酱料。

总的来说，醋汁的热量在这几款中较低。

简而言之，当我们选择草时，我们应该

注意酱的种类和数量，

毕竟一个小沙拉汁很好吃。

热量会超标。

误区三:清淡饮食就是不吃肉~

有些人认为蔬菜和水果最健康。

肉是导致你胖的罪魁祸首。

所以他拒绝吃肉。

事实上，这种误解的出现

是我们烹调肉的方式不恰当。

吃肉不长肉，让你胖的是糖太多。

我们知道肉类富含蛋白质，

它是人体组织和细胞的重要组成部分。

参与了我们人体生长、发育和运动的所有过程。

减肥的时候多吃蛋白质，可以让你有饱腹感，缓解水肿。

增肌时多吃，促进肌肉合成，修复肌肉损伤，更新细胞，

帮助合成各种酶、抗体等。，增强免疫力。

此外，以肉类为代表的动物蛋白，

含有更多必需氨基酸，吸收率高。

只要你的烹饪方式是健康的，

其实吃肉根本不会干扰你的清淡饮食计划。

正确的打开方式

少油≠没油

以油为代表的脂肪，

是人体细胞的重要组成部分之一，

可以调节我们的生理机能。

缺乏脂肪的人会生长迟缓，皮肤干燥。

女孩甚至会逃避经期。

你还敢不吃吗？

优质脂肪选择:

奶酪、深海鱼、橄榄油、鳄梨、椰子油、坚果

每日摄入量:不超过33.3克为宜。

少盐不加盐。

盐的主要成分是氯化钠。

可以维持身体的渗透压，

为人体提供电解质，帮助肌肉放松等。

过多的氯化钠会增加

高血压、中风、心血管疾病、

但过少也会引起肌肉痉挛、头痛、恶心等。

每日摄入量:不超过6克。

少放糖

少糖意味着少吃。

精制糖如白砂糖、麦芽糖和葡萄糖，

这些糖果只提供热量，会让你的血糖飙升。

饱腹感差，容易肥胖，

更重要的是，它可能会让你对糖上瘾，

让你越吃越多。

典型的是一种含糖很多的饮料。

每日摄入量:

不超过50克，而且最好控制在25克以下。

拒绝重口味

重口味食物，

大多加了过多的调料，盐，味精等。

你会发现吃完这些菜，

第二天大多会口干、水肿。

长此以往会对胃造成刺激，

引起肠胃紊乱等等。

推荐食谱

其实清淡饮食的食材和烹饪方法真的很简单。

不信的话，来看看我们周舟老师的范例食谱吧~

鸡胸肉红薯的制作方法:

由@营养学家周舟

你今天吃清淡的食物了吗？

下次想用这种方法减轻肚子的负担，一定要先看看是否符合这些标准！

部分图片来自网络。如有侵权，请联系删除。

本文版权归即刻运动所有，请先联系后台。

编辑于2020-12-09。版权归作者所有。

阅读全文

同意49

评论

前段时间，一个盆友来我家。她是个穷吃货，爱吃。不过因为年纪轻轻就得了糖尿病，吃的真的很有限。

首先，主食的限制很窄，不能随便吃米饭、馒头、馅饼。。。(滴一滴血)

那么甜食就要严格控制。。。。(滴两滴血)

最后，不喝(KO。。。。)

所以我真的很同情我的盆友。来了好几天，吃饭的时候基本都说这个好吃但是不能吃，那个好吃但是也不能吃。。。。。

悲剧。

太惨了。

很难过。

作为一个非凡而有天赋的小厨师。我不能坐视不管。

于是我开始研究如何让她吃上一顿糖尿病人吃不到但又非常贪吃的好饭。

还是查了不少资料，然后问了几个同样有糖尿病病史的朋友。我发现现在关于糖尿病的菜单其实很少。去厨房找了半天，要么自己上传，要么就把糖换成木糖醇。后来人们发现，有一位名叫康舒的专业营养师提供营养餐食谱，他能为糖尿病和高血糖患者找到许多美味的食物。

今天要详细介绍的是糖醋里脊！是不是很爽，糖尿病人，吃糖醋里脊！

大概用50g瘦里脊做原料。50g生肉大概半个手掌，或者一指长两指宽一小，但是如果真的切成里脊肉条，还是挺多的。满满一碗很饱。

先用一勺菜籽油和一点低钠盐、低钠酱油(中国营养学会建议高血糖人群每日钠摄入量限制在2000mg以下，所以选择低钠盐、低钠酱油，可以使每日钠摄入量减少一半)腌制里脊肉两个小时左右，这样会使里脊肉非常入味。

里脊肉腌制好后，蒸5分钟到8分钟。

这个时候就可以做酱了。本来你打算把番茄汁做成酸甜的，但是这次你家里没有放西红柿。如果自己煮番茄酱，还可以添加维生素C，这样营养会更均衡。但是，蔗糖一定不能用。我转而选择了阿斯巴甜，因为阿斯巴甜比普通糖甜200倍左右，热量也比普通蔗糖少，所以要放的量很少，对于糖尿病人来说尤其重要。

先倒入半碗水，加入低钠酱油和陈醋，加入0.5g阿斯巴甜代替糖，然后搅拌均匀倒入锅中烧开，再将蒸好的里脊肉倒入其中，稍微滚半分钟！

然后出锅！

啊，这个糖醋里脊真的很嫩很好吃！

我查了一下资料，“控制全天能量摄入”是糖尿病饮食非常关键的一个原则！不能只吃糖醋里脊~

所以一定要上蔬菜，补充所需的膳食纤维和维生素。

这里我选了大蒜和黄瓜。

这道菜做起来超级简单。沿着黄瓜横刀拍，切成1cm的小块，加入低钠盐、醋、蒜泥，拌匀即可。又脆又爽。

不要小看黄瓜，再加上这样清爽可口的凉拌，有效的均衡了一餐的营养。

现在的主食——糙米，大米和杂粮的比例是一半对一半，既填饱肚子，又能防止血糖上升过快。

今天我选择做燕麦饭:我用的是100g大米和100g燕麦，主食是蒸的。

其实做饭的时候，电饭煲早就准备好了。

现在的主食——糙米，大米和杂粮的比例是一半对一半，既填饱肚子，又能防止血糖上升过快。

今天我选择做燕麦饭:我用的是100g大米和100g燕麦，主食是蒸的。

其实做饭的时候，电饭煲早就准备好了。

传统上，人们认为病人不能吃这个吃那个。

其实不是，只要按照科学的方法吃，适当的控制量，这也是营养餐推出的目的。

最后还为朋友整理了一些简单的医学营养食谱，以前她不敢吃。经过医学营养师的改善，她现在吃饭没有负担，坚持监测的血糖也没有受到影响。我会寄一些给你参考。

1.大蒜一起剁碎，拌入低钠生抽和老抽，用小排骨腌制，铺在南瓜上大火蒸熟。排骨鲜嫩，南瓜香甜可口！赞美诗如果你很喜欢南瓜，那就少吃米饭吧~

2.鸡胸肉煮熟后，剁成细丝。魔芋精粉熟了，放一勺香油拌匀。让它冷却。将豆芽焯一下，种上少许黄瓜丝，拌上陈醋、低钠盐、低钠盐酱油和少许剁椒。也是好吃的凉面配鸡丝。你可以享受吞咽主食的快感！

合理饮食不是退缩拒绝任何东西，而是找到科学有效的方法。