请总结一下哪些食物的营养成分比较全面。
1:蛋白质。鱼、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白质的食物。
2:碳水化合物。又称糖，大米、白面、小米、玉米、红薯等都是糖。
3:胖。碳水化合物可以转化为脂肪而不被人体消耗。此外，肉类也是脂肪的最佳补充。
4:维生素。顾名思义，维持人类生命的元素。所有食物都含有各种维生素。维生素包括:维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素K、维生素E等。
5:矿物质。这个大家都会知道。钙。镁。锌。铜。锰。铁。铬。等一下。
6:纤维素。1水溶性纤维素有两种，2木质纤维素。水溶性纤维素在清理血管中的杂志方面起着重要作用；木质纤维素在清洁大肠方面发挥着重要作用。
7:水。水是生命之源。开水适量，掌握少量多次的原则。
1，西红柿
上榜理由:
许多人喜欢吃餐桌上美味的食物，迷人的外观和新鲜的颜色。其实西红柿不仅好吃，还具有一定的“药用功效”。西红柿含有维生素C，可以预防感冒，大量的番茄红素是一种使西红柿变红的天然色素，具有抗氧化损伤和软化血管的作用。
小贴士:你喜欢柿子番茄蛋花汤吗？这两种吃法一生只做一次，那么生吃和熟吃哪个更有营养呢？西红柿如果煮熟了吃，可以增加番茄红素的释放。如果想补充维生素C，生吃是个不错的选择。健胃消食，生吃熟吃，各尽其能。西红柿炒鸡蛋是营养、高胆固醇和降胆固醇、植物蛋白和动物蛋白的完美结合。但是未成熟的青番茄有毒，所以要小心。
中国健康智慧:
西红柿是一种非常普通的食物。近年来，中国正在慢慢老龄化。西红柿含有抗衰老和降低胆固醇的元素，有助于预防老年病，适合经常食用。中国是世界上肝炎多发大国，西红柿有一定的保肝作用。
2.土豆
上榜理由:
马铃薯是一种用途广泛且富含碳水化合物的食物，受到了全世界的关注和青睐，其制作和食用方法也很多。土豆的蛋白质含量和粮食一样，是一种可以烹饪的，可以和粮食媲美的食物。土豆性平，味甘，中医上有和胃的作用。还含有丰富的维生素C，连皮吃还富含钾。新鲜土豆含水分约80%，干物质20%，热量约100卡，不含脂肪。
马铃薯年于2007年6月10日在联合国总部正式启动，世界各地通过科学会议、节日、烹饪比赛和艺术展览来庆祝。把和土豆打交道当成一种充满激情的生活方式！
小贴士:马铃薯对真菌和害虫有天然的防御功能。它的叶、茎、芽都含有很强的毒素，所以带芽的土豆不可食用，以免中毒。
中国健康智慧:
土豆和大米一样，已经成为中国常见的主食。由于温室效应和耕地的减少，中国将越来越难以满足人口的粮食需求。水稻种植的条件比较苛刻，但是土豆没有这个问题。中国近600万公顷的马铃薯种植土地可以养活6543804万人。
3. 茶
上榜理由:
茶一直被视为延年益寿之品，被誉为“东方饮品中的皇帝”。“开门七件事”(柴、米、油、盐、酱、醋、茶)的说法，就包含了茶，可见茶在一天中的重要性。茶是一种低热能的食物。一般品质越好的茶叶，热能越高。从种类来看，绿茶的热量最高。茶叶中所含的水溶性维生素都可以溶解在热水中，所以喝茶可以补充人体所需的多种维生素。另外，茶之所以提神，是因为它含有咖啡因，咖啡因有兴奋中枢神经的作用。
小贴士:茶叶用开水冲泡，其中脂溶性营养成分难以被吸收利用。所以提倡适当的吃茶来弥补这个缺陷，就是把茶做成超细粉，添加到各种食品中，比如茶豆腐、含茶面条、含茶冰淇淋等等。食用这些茶叶食品后，可以获得茶叶中所含的脂溶性维生素，充分发挥茶叶的营养价值。
另外，市面上有很多茶饮料，新国标是茶多酚含量只能算茶饮料，不能算茶味饮料，所以你要慎重选择。
中国健康智慧:
喝茶在中国有着悠久的历史。喝茶已经成为人们的一种习惯。中国各地的茶馆、茶馆类型不同，喝茶的习惯也不一样。北京人喜欢花茶，上海人喜欢绿茶。在一些地方，你喜欢在喝茶的时候放一些调味品。几千年的茶文化，今天的年轻人应该发扬和继承。
4.牛肉
上榜理由:
相比猪肉和羊肉，牛肉是最值得推荐的红肉。羊肉太臭，猪肉脂肪含量太高，牛肉饱和脂肪酸含量少，蛋白质含量高。还含有丰富的维生素A，对男性来说，可以增强抵抗力，明目，抗氧化，增强肌肉力量。
温馨提示:建议牛肉的摄入量不要过量，每周一次即可。烹饪方法建议最好炖、蒸、煮、焖、煮，忌烤、卤、熏、腌制。虽然后者吃起来更有味道，但不可控调味料的加入，必然会增加高血压等心脑血管疾病的发病率。
中国健康智慧:
中国人开始吃牛肉甚至比日本韩国人还要晚，十几年前就开始养肉牛了。如今，牛肉的肉质有了很大的提高，品种也越来越丰富。现在吃牛排的孩子比大人还多，饭量惊人。因此，新一代的中国人已经开始选择补充新的营养，与落后的时间赛跑。
5.牛奶
上榜理由:
牛奶可以帮助我们补充我们每天消耗的不同种类的营养，如矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素。作为一种完整全面的食物，建议每个中国人都要经常喝一定量的牛奶，以避免我们身体的营养不足。牛奶作为一种天然食品，灭菌后不需要任何加工就可以直接食用。喝后几乎可以完全消化吸收，不会产生多余的废排泄物。
温馨提示:根据脱脂程度，牛奶可分为全脂牛奶、半脱脂牛奶或脱脂牛奶。肥胖或有胆固醇问题的人不应该喝全脂牛奶。另外，喝调味奶也不全是坏事。调味奶虽然含糖，会减少鲜奶的营养摄入，但比碳酸饮料好。如果有些人的体质决定了他们的胃不能耐受牛奶，可以考虑用其他乳制品代替摄入。
中国健康智慧:
中国人吃牛奶的历史和传统与西方相差甚远。牛奶中含有乳糖，需要被体内乳糖酶分解吸收。我们中国80%以上的人缺乏乳糖酶。中国阳光充足，还有含钙丰富的大豆和深绿色叶的蔬菜，所以我们的祖先不是靠喝牛奶来获得钙的压力的。但现在我需要补上这一课，让自己的身体充满营养。
6.真菌
上榜理由:
包括各种耳朵和蘑菇，如木耳、银耳、蘑菇、竹荪等。真菌富含蛋白质、膳食纤维、氨基酸、维生素和矿物质，同时不含胆固醇，脂肪和糖含量低。黑木耳中的铁对素食者起到很好的补充作用，乌发效果也很出色。还能提亮肤色，预防痘痘。此外，真菌还有相当的增强免疫力、抗肿瘤、抗病毒、抗辐射、防治心血管疾病、保肝健胃等作用。为什么吃素的和尚吃素也能保持强壮？答案就在“素食餐”里。没有菌类的素餐不能称为素餐。菌类和豆腐最能保护素食者的身体机能。
小贴士:野生真菌有数百种，但很少能食用。除了自然原因，生长环境的污染也会引起食物中毒。及时鉴别有毒野生蘑菇势在必行。一般对颜色鲜艳、有红斑、气味刺鼻、味苦的野生蘑菇要谨慎，敬而远之。食用蘑菇有香味但没有气味。食用蘑菇不宜饮酒，容易发生化学反应。如果感觉身体不适，不要马上去看医生，不要耽误病情。
中国健康智慧:
古籍中经常读到的“山珍”，指的是营养价值很高的菌类。真菌营养丰富，能增强人体免疫力。中国人习惯用菌类做菜或煲汤，一些常见的菌类可以随意拌肉炖鸡。对于目前的流感，真菌是中国人体质最好的预防产品。
7.精力
上榜理由:
生姜是一种重要的调味品，也可以作为蔬菜单独食用，也是一种重要的中草药。它能把自己的麻辣和特殊的香气渗透到菜肴中，使菜肴变得美味。生姜中的姜酚进入体内后应对氧自由基的能力特别强，一定程度上有抗衰老的作用。生姜还有活血散寒的作用。感冒或着凉时，不妨煮些姜汤，可以起到很好的预防和治疗作用。
小贴士:生姜可分为嫩姜和老姜。大多数嫩姜是在八月挖掘的。一般水分多，纤维少，微辣。可单独制成食品。老姜多在11月份挖掘，水分少，辣味浓，主要用作调料。不要吃烂姜或冻姜。另外，一次吃姜不宜过多，以免吸收大量姜辣素，出现口干等“上火”症状。
中国健康智慧:
生姜有解毒杀菌的作用。中国有很长的海岸线。住在海边的人几乎每天都吃海鲜，就像我们吃皮蛋或鱼蟹时，通常会在桌上放一些姜末和姜汁一样。中医理论认为，生姜性温，有解表的功效。
8.醋
上榜理由:
醋不仅是一种食用调味品，还具有开胃、增食、消毒的营养保健作用。醋中的酶可以抑制和减少人体衰老过程中过氧化物自由基的形成，起到抗衰老的作用。炖煮肉、骨、皮时，最好多加一点醋，可以促进大量蛋白质的充分分解，使优质蛋白质更充分地被人体吸收。
醋的ph值为1，5 ~ 2，0，与人体胃酸的ph值1，3 ~ 1，8非常接近，具有调节肠胃的作用。酿造醋含有多种有机酸、蛋白质、氨基酸等。醋的酸味能加速唾液分泌和消化，而醋酸和柠檬酸能渗透食物，杀菌能力强。醋酸有利于转化能量，软化血管，降低血液中的胆固醇。有机酸有利于维持人体内pH值的平衡和稳定。吃少量的醋，用醋做调料做饭，对预防动脉硬化也有好处。
温馨提示:醋饮料和家常菜用醋完全是两个概念。有人说醋饮料可以完整地保留水果中的各种维生素、无机盐等微量元素。但用其治疗疾病的科学依据不足，胃酸分泌过多、胃溃疡患者慎用醋饮料。
中国健康智慧:
嫉妒自古以来就是中国传统的养生方式。在我国，每个地方嫉妒的习惯都不一样。醋在我国各地都有生产，品种多样，风格各异，不仅消耗量大，而且结合医学养生理论，还能软化血管。醋也是许多传统食物中最常见的调味品。
9.黄豆
上榜理由:
大豆的主要成分是蛋白质，尤其是素食的蛋白质来源。它们含有人体必需的氨基酸，对肌肉的修复和再生以及皮肤、头发和指甲的生长有作用。大豆蛋白也是最便宜的蛋白质。大豆的营养价值很高，但是直接食用会影响蛋白质的吸收，引起胀气。全豆的蛋白质吸收率在65%左右，但加工成豆浆后吸收率可以提高很多。所以最好把大豆做成豆浆或者豆腐。早上可以自己用豆浆机做豆浆，晚上用豆渣蒸玉米，粗细粮相得益彰。
小贴士:不要用豆浆代替牛奶。豆浆的质量和牛奶相当。铁是牛奶的5倍，而脂肪不到30%，钙只有20%，磷是牛奶的25%。所以喝豆浆和牛奶。
中国健康智慧:
与牛奶相比，中国人对豆浆和用大豆培育的一系列豆制品情有独钟。特别是对于我国信佛的弟子来说，蛋白质的主要来源不是肉类，而是豆制品。丰富的植物蛋白使大豆成为蛋白质王国的领导者。
10，葡萄
上榜理由:
仲夏是大量葡萄上市的季节。葡萄营养丰富，鲜嫩可口，酸甜可口，深受老少喜爱。葡萄含有必需的维生素、矿物质和少量的蛋白质和脂肪。它性质温和，味道酸甜，无毒。中医已将其视为补血佳品。
温馨提示:营养学家研究发现，葡萄皮中的白藜芦醇含量高于葡萄肉和葡萄籽，是一种多羟基酚类化合物，具有很强的抗癌能力。吃葡萄的时候，大部分人都是把皮吐出来，因为皮是涩的，会损失很大一部分来自皮的营养。所以，以后我们都要“吃葡萄不吐葡萄皮”。
中国健康智慧:
中医认为葡萄性平味甘，能补气血，止渴。现代医学证明，葡萄中所含的多酚类物质具有很强的抗氧化活性，能有效调节肝细胞的功能，抵抗或减轻自由基造成的损害。根和叶也可以入药，全身都是宝。
11，苹果
上榜理由:
在众多水果中，苹果可以说是最常见的一种。苹果果胶属于可溶性纤维，生吃不仅能促进胆固醇代谢，有效降低胆固醇水平，还能调节肠胃，因为它富含纤维，有助于排泄。另一方面，拉肚子的人吃了也有好处，因为苹果酸有收敛的作用。苹果有养津润肺、健脾开胃的功效。根据营养学分析，苹果含有最多的果糖、多种有机酸、果胶和微量元素，能扩张血管，对高血压患者有益。另外，苹果虽然营养丰富，但热量不高，很受减肥者欢迎，老少皆宜。
小贴士:苹果富含抗氧化剂。脾胃虚寒的人要用锡纸包好苹果，煮熟或煨熟再吃。饭前不要吃水果，以免影响正常进食和消化。同样大小的苹果越重，水分就越多。如果用手指轻敲，声音会更清脆、更清新。
中国健康智慧:
苹果在中国自古就有“平安”之意，“平安果”象征着和平与和谐。“苹果”作为“安全的水果”，取“苹果”的读音。中国是世界上最大的苹果生产国，在许多地区都有大量优质的苹果产量。吃当地盛产的苹果，就是就地取材的好例子。
12，大米
上榜理由:
中国人吃米饭已经有几千年了。从地域上来说，南方人更习惯吃米饭，北方人更喜欢吃面条。中国人吃米饭最合理的方式就是建议南方人吃南方米，北方人吃北方米。对于北方人来说，南方水稻一年种几季，而东北平原的北方水稻一年种一两季——在土地上生长的时间越长，聚集的营养价值越多。但不建议南方人吃北方大米，因为运输储存时间太长。
温馨提示:建议吃杂粮饭，越杂越好。最好是两种或三种以上一起吃，实现优势互补。推荐紫米和薏米。除了蒸饭，推荐粥。粥有健脾胃的作用，尤其是小火熬煮一个多小时得到的粥油。喝一勺米粥油的营养价值相当于吃肉。
中国健康智慧:
米饭是中国人生活的祖先，尤其是米饭，南北方的人都吃。它是我国的主要农作物，也是中国人民历史上公认的主食。中国人有一个适应米饭的“铁胃”，包括粥，是水溶性维生素最好的吸收载体。
13，啤酒
上榜理由:
西方舶来品是以大麦芽、啤酒花、水为主要原料，经酵母发酵酿造而成。酒精中，酒精含量最低，营养价值高，被称为“液体面包”。经常饮用有解暑、助消化、开胃健脾、增进食欲的作用。
温馨提示:夏季建议将啤酒存放在10℃左右，可以解暑。也建议啤酒爱好者谨防啤酒肚，最好每天喝一棒或一瓶，放松神经和血管，尽量不要喝太多。此外，啤酒和海鲜的饮食伴侣很容易诱发痛风。