累了却睡不着，伤身伤脑！医生恢复良好睡眠的六点建议

郑春雨(脑科学博士和神经学家)很累，但他的大脑一直在转动。睡觉前他总是坐立不安。他越想睡，越睡不着！最近经常出现像被大石头压住一样的胸痛，喉咙经常有异物感。但是去了心内科，和耳鼻喉科做了很多检查，医生都查不出什么大问题。王夫人衣着优雅，气质温婉脱俗，说话总是轻声细语。这一天他来门诊看我，因为最近胸部经常像被大石头压住一样疼，喉咙也经常有异物感。但他去心内科和耳鼻喉科做了多次检查，医生都查不出什么大问题，于是建议他转诊到其他科室寻求帮助。他一进诊所，我就注意到了他强壮的外表透露出的疲惫，还有他僵硬紧绷的肩膀和脖子。他耸耸肩，背驼的很厉害，所以当我更深入的问他睡眠和平时休息的情况时，没想到他哭了，就像开水龙头一样，眼泪不停的往下掉。他很尴尬，不停地说对不起。我很尴尬。我递给他一些卫生纸。先哭好。我笑着说:“我的诊所很神奇。很多人的泪腺好像一进诊所就被魔法激活了。你不是第一个不经意间哭的人。放心吧！当他渐渐平静下来后，他开始告诉我，不能好好睡觉休息的问题已经困扰了他将近十年。结婚后开始帮婆家的生意，负责公司的账目和客户之间的联系，责任重大。他每天需要接十几二十个电话处理事务，往往只靠咖啡、零食、饮料打发一天。晚上七八点到家，要照顾两个孩子，还要赶紧给孩子和老公安排晚饭，第二天的午饭。孩子们睡觉了，我又要开始洗碗整理家务了。已经凌晨一两点左右了，终于放假了，还要陪公婆和父母。他说他就像一台24小时从不关机的电脑。(编辑推荐:好累好想睡觉。为什么我睡不着？最近每天都觉得特别累。起床后，我经常感到疲倦。当我开始工作时，我会犯错误。有时候上错账或者记错了客户的需求，让老公开始对他不好。偏偏晚上睡觉的时候，他累得连眼皮都睁不开，但是脑子里却总是在不停的搅动，担心明天的待办事项，担心东担心西，经常感到胸闷、心悸、呼吸不畅、喉咙哽塞，这种情况就发生在这个时候，导致他睡觉前习惯性的坐立不安，但是累了无论如何也睡不着。当你累了的时候，你应该可以睡个好觉，但是往往我们的大脑和精神状态在睡前都无法放松和顺畅的放松，导致入睡困难或者睡眠不稳定。有没有白天慢性疲劳，觉得任何睡眠都充不了电的经历？睡眠解码在过去的保守时代，没有人敢大声说出自己的疲劳，甚至还称赞阿信的精神，仿佛承认自己在承受疲劳，这是不堪入目的表现。但现在我们真的应该关注疲劳这个话题了，因为它可能是一种伤害身体和大脑，正在我们身上肆虐的“慢性病”的结果！什么是慢性病？慢性病的广义定义是身体不适的问题持续一年以上，并且已经影响到你的日常生活，包括工作、社会交往和人际关系，需要医疗救助和护理！因此，慢性病不仅仅是糖尿病、高血压和癌症，还包括情绪和睡眠障碍。比如睡眠不足、入睡困难、睡眠浅且尿频、抑郁焦虑、身体疲劳、易健忘等都是现代文明的顽疾。根据疾病控制和预防中心的统计，美国60%以上的人都伴有慢性病，甚至有20%的人会同时患有两种以上的慢性病。为什么慢性病如此盛行？这与我们目前的生活、工作方式、饮食、作息息息息相关，而这些日常积累的情绪和压力反应，会造成我们体内一种非常重要的激素——俗称“压力激素”皮质醇的分泌失衡。我们可以对比一下应激激素分泌的三个阶段。皮质醇就像是我们体内自然分泌的一种天然类固醇。根据我们的昼夜节律和生理时钟，它在我们体内的分泌曲线是动态的。▼皮质醇的正常分泌状态:正常的皮质醇分泌曲线，这是早晨浓度最高的时期，帮助我们在早晨醒来，使我们有战斗力面对日常活动和周围环境的变化。到了下午，皮质醇浓度会开始慢慢下降，直到晚上，降到最低点，这样身体就做好了放松入睡的准备。(如图1蓝色曲线所示)▼皮质醇的应激分泌状态:当我们遇到应激时，中枢神经系统会向下丘脑发出信息，激活内分泌和交感神经系统，进而引发一系列应激生理反应。当压力变成慢性时，它持续的时间太长，例如，我们处于高度紧张和紧张的生活中超过三到六个月。这个调节血液中内源性类固醇的下丘脑-垂体-肾上腺轴会持续过度激活，就像图中的黑色曲线一样。由于皮质醇分泌异常，到了晚上，浓度不会平稳下降，所以你会一直处于高度兴奋的状态，甚至会感到焦虑，你会开始反复出现无法放松或夜间无法入睡的情况。近年来研究发现，当皮质醇浓度超标时间过长时，会对海马产生神经毒性，产生氧化应激和β-淀粉样蛋白毒性，导致大脑记忆中枢神经变性，与阿尔茨海默病的发生密切相关。▼皮质醇的力竭分泌状态:如果压力情境长期得不到缓解，比如王夫人长年累月的力竭忍耐，皮质醇的分泌曲线就会变成图中的白色曲线，也就是燃尽的倦怠状态，就像蜡烛燃尽了一样。这样的人从早到晚皮质醇浓度都会很低，这也是为什么有些人会出现慢性疲劳综合征的原因。导致睡眠不足的窘境。无论白天还是晚上，你都没有精力，整天忧郁、沮丧、厌世、无精打采。大脑就像处于浓雾中，脑雾导致注意力、记忆力和思维能力的退化。体内的生理时钟和昼夜节律会出现混乱，有时候会急得晚上睡不着觉，有时候要睡一天一夜，也不一定能恢复精神。除了整天疲劳和睡眠障碍，长期的压力适应不良和皮质醇过劳还会引起体内代谢和心血管功能的失衡，导致肥胖、糖尿病、高血压和动脉硬化的风险增加，这将大大增加未来中风、心脏病和痴呆症的几率。这就是为什么慢性疲劳和睡眠障碍是绝对不能容忍的，因为它们正威胁着你的身心健康和寿命！好的睡眠建议调整你的生活方式:划分你的时间和空间，这样你就有自己的自由时间。你应该在睡觉前至少两到三个小时开始准备放松。不要让自己忙着家务或生意，直到睡觉前的最后一秒。睡前滑动手机看Line和Email，只会让你昏昏欲睡，褪黑素跑掉。给自己一个睡眠准备的黄金期:睡前可以制定一个固定的放松仪式，比如听半小时到一小时的治愈舒缓的音频广播，配合一些温和的伸展运动，或者练习缓慢的呼吸来帮助自己冥想。这本书里的成人睡前故事:是我为你准备的睡前治愈音频。内容设计成适合睡前或晚上听。可以扫描书上的二维码听听。每段有30到60分钟。听和听也很棒。让睡眠成为生活中最重要的事情:确保你至少有七到九个小时的完整睡眠，不要为了一切牺牲睡眠。晚睡早起，甚至睡眠不规律，都是会对大脑和身心状态产生不好影响的习惯。学习和压力:你可以尝试做一个更全面的工作、生活、睡眠和饮食计划，更好地照顾自己的身心，使用规律的时间规划，减少预期焦虑和情绪紧张，最重要的是，学会保护自己，面对不合理的要求时勇敢说“不”。当你感到疲倦、无法集中注意力、情绪低落甚至影响工作或生活时，不要耐心度过。而是要开始关注生活中最基本的睡眠和饮食需求是否被自己长期忽视了。避免食用精致的甜食、加工食品和大量的酒精，这会使身体更加疲劳。每天进行三十分钟的有氧运动，如慢跑、骑自行车或快走，还可以增加内啡肽和血清素的浓度，这将提高我们对压力的耐受力，减少我们的焦虑，增加我们的快感。本文节选自《脑科学博士高效睡眠方法》/郑春雨(脑科学博士、脑神经临床医师)/三才