零基础瑜伽。怎么练？

对于初学者来说，如果不知道在家练什么，那么可以把这套12练几个月，反复练习。

1，祈祷

以山的方式站在垫子的前面。

初学者双脚分开，骨盆宽度分开。

双手交叉放在胸前，小臂放平。

闭上眼睛，调整几组呼吸，让自己的心平静下来。

2.把手臂抬起来。

答:在前一步的基础上。

吸气，双手举过头顶，(左图小图)

呼气，手臂带动身体向上向后(右图小图)。

这是一组呼吸，你也可以选择添加一组呼吸。

b:在山形的基础上。

吸气，双手举过头顶。

呼气，肩膀向后，下沉。

再次吸气时，伸展脊柱。

再次呼气时，手臂带动胸部向上向后。

吸气，手臂带动身体恢复正常(左图小图)

3.站起来，向前弯腰

然后在前一步吸气，回到右侧。

呼气，手臂带动身体以臀部为折点向前下折到自己的程度。

保持呼吸3~5组

在保持的过程中，每吸气一次，脊柱就伸展一次，每呼气一次，身体就折叠得更多。

这里有一点，初学者可以稍微弯曲膝盖。我现在练的时候腿不伸直，更喜欢膝盖稍微弯曲。

附:臀部向下折叠。

4.骑行风格

在前屈的基础上。

吸气，屈膝，腹部放在大腿上，双手放在身体两侧，指向地面五次(如上图)

呼气，右脚后退一大步，看着左小腿垂直地面，进入骑行姿势(左下)。

吸气，双手举过头顶。

呼气，保持肩部和臀部向下(右下)

可以像左图小图那样保持，也可以像右图那样做，看你的情况。

附:将脚从前屈位收回。

之前评论区有朋友说骑行的时候后膝盖会疼。膝盖虽然落地，但不是基础，不承担身体的重量。它只是轻轻地接触地面。你应该让脚背和脚踝向下压，分担膝盖的力量。也可以在膝盖下垫东西，或者用脚尖踩地(见下图骑马图)

还有一点就是保持两个臀部在一个水平面上，前脚掌骨臀向后拉，后臀向前推。