夜班如何合理安排饮食

1，推迟吃饭时间。如果今晚要熬夜，最好晚一点吃晚饭，这样熬夜期间不会太饿，少吃宵夜也能避免对肠胃的刺激。下午五六点可以吃个三明治，晚饭自然会推迟到晚上八九点。

2.准备健康的晚餐。比如蓝莓酸奶、酸奶中的双歧杆菌等有益菌可以抑制一些有害菌的繁殖，净化和调节肠胃，蓝莓中含有的蓝色素？花青素对眼睛有好处，能促进眼部血液微循环，维持正常眼压，缓解视力下降。

补充大脑营养

1.在电脑旁放一把咖啡豆。美国研究人员发现，咖啡因会降低体内维生素B的含量，而这种维生素可以弥补熬夜带来的伤害。另外，咖啡虽然能兴奋神经，但持续时间短，真正能舒缓神经的是咖啡豆的香气，所以闻咖啡比喝咖啡好。

2、熬夜吃苹果或香蕉。美国研究人员发现，苹果可以增加大脑中神经递质的含量，提高大脑的记忆力。香蕉为大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，能提高大脑的创造力。

增强免疫力

1，接种疫苗。如果经常熬夜，最好接种疫苗，避免在体力不支的情况下被病毒侵袭。疫苗是最好的免疫刺激剂，可以增强机体的抗病能力，大大提高免疫细胞捕捉病毒的效力。预防专家推荐成年人可以注射的疫苗，包括乙肝疫苗、流感疫苗、肺炎疫苗、麻疹疫苗和甲肝疫苗。

2、晚饭喝灵芝粥。中医和西医都认为灵芝具有抗癌作用，可以加速人体新陈代谢，延缓细胞衰老，增强人体免疫力。晚餐可以用灵芝煮粥或煲汤，将灵芝切成厚度为1 ~ 3 mm的薄片，加水煎煮，取汁与大米同煮，或在粥熟时加入5g灵芝粉。

1，葛根生鱼汤

葛根250克，洗净切成小块，生鱼1条剥去鳃和内脏，加适量清水，鱼煮熟，用姜丝、油、盐调味。吃鱼喝汤，每天或隔天服用1次。具有舒筋活络、益气活血的功效，适用于过度劳累、熬夜后肌肉酸痛、颈部肌肉胀痛的患者。

2.生地炖鸭蛋

生地20g，鸭蛋1 ~ 2个，水炖，蛋熟时剥壳，再放入汁中炖20分钟，冰糖调味，吃蛋喝汁1次，每天或每周2 ~ 3次。具有滋阴清热、生津止渴的功效，适用于熬夜后口干咽燥、牙龈肿痛的人群。

另外，经常熬夜的人的预防保健还是要靠日常饮食。为了不熬夜，晚餐多吃富含维生素B族的食物。它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，还有助于镇静神经，缓解焦虑。深绿色叶的蔬菜和豆类富含叶酸，有助于细胞修复，预防感染和贫血。动物肝脏、鱼类、全谷物、大豆食品、水果和蔬菜中含有丰富的维生素B6或烟酸，可以维持皮肤健康，延缓衰老。至于与记忆力和注意力有关的维生素B12，可以在红肉、牛奶、奶酪中食用。

上夜班的保健方法是1。晚餐的选择很重要。

因为要熬夜，晚上还要工作，自然会造成睡眠不足，皮肤水分和营养流失。所以建议晚上一定要吃一些清淡的食物，多注意补充优质的蛋白质、维生素和无机盐。比如猪肉、鱼、豆类等要保证营养均衡。同时，避免吃太油腻和刺激性的食物，最好不要喝酒。

2.要特别注意补水。

平时熬夜加班的人更容易上火，因为身体一直在工作，所以对水的需求量也会增加。及时补水可以避免水分流失过多，对避免皮肤干燥上火有很大帮助。所以要特别注意补水，适当喝点凉茶之类的，有助于去火。

3.晚餐的选择非常重要。

晚上工作通常会导致饥饿感，但原则上建议，如果要吃夜宵，还是以流质易消化的食物为主。比如水果，小米粥，面条都是不错的选择。但不要吃垃圾食品，如方便面或烧烤，更不用说甜食。

4.找个机会打个盹

如果你的夜班是12晚上到早上8点，最好中间打个盹。睡不了多久，10分钟就好。如果你的夜班不允许你午睡，或者不方便睡觉，那你上夜班之前一定要睡够。

5、睡眠的时机很重要。

如果加班后没有觉得特别累，就不要让自己马上睡觉。不如吃早餐，适当运动，休息一下再睡觉，更有利于你快速入睡。对于平时三班倒，或者偶尔上夜班白班的人，更要注意及时调整自己的生物钟。