慢性炎症无处不在！如何吃消炎饮食？
01什么是慢性炎症？
一般来说，炎症是我们身体的免疫系统对外界刺激的一种防御性反应。例如，当我们的身体组织受到损伤或受到病毒和细菌的感染时，免疫系统被迅速激活，吞噬入侵的病原体，清除体内的坏死组织等。，并出现“红、肿、热、痛、痒”等炎症现象。
这是急性炎症，就像是身体内部的“闪电战”，是免疫系统与病毒、细菌的“决斗”，是“决定性的胜败”。
急性炎症来得快，去得也快，当免疫系统承受不了的时候，我们往往会用药物干预，用各种消炎药。
慢性炎症是一种低水平的慢性炎症，其中各种细胞因子(白细胞介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等。)在压力或紧张下过度或持续产生。
慢性炎症更像是一场旷日持久、分散的“游击战”。虽然短期内不会对身体造成致命伤害，但会在几个月或几年后逐渐发展并损害免疫系统，并会增加患各种慢性疾病的风险。
慢性炎症有多“致命”？
虽然叫“慢性”炎症，但对健康的杀伤力一点都不差。
2020年，美国哈佛大学的研究团队在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究，对21000名参与者进行了24~32年的随访。结果表明，心血管健康与体内炎症状态有关。
该研究的结论还指出，坚持“促炎饮食”的人比饮食正常的人患心血管疾病、冠心病和中风的风险分别高38%、46%和28%。摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症。
2021年4月，一项涵盖全球400万人的38项健康结果的回顾性研究收集了15项荟萃分析，发现促炎性饮食会增加27种慢性疾病和过早死亡的风险。有强有力的证据表明，促炎性饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸系统癌和口腔癌以及抑郁症有关。
身体的慢性炎症还与许多慢性疾病有关，如常见的肥胖、二型糖尿病、呼吸系统疾病、类风湿性关节炎等。
慢性炎症就像常年潜伏在体内的“间谍”，给健康埋下重大隐患，所以减少促炎饮食，坚持抗炎饮食，才能更好地保护健康。
03你身边常见的促炎饮食
根据吃不同的食物对身体炎症的影响，我们把日常饮食分为“促炎饮食”和“抗炎饮食”。
红肉、加工肉、内脏、精制糖和谷物、甜饮料、油炸食品和富含反式脂肪酸的食物更容易引起体内慢性炎症。
富含反式脂肪酸的常见食物:人造奶油蛋糕、酥饼、蛋黄派、冰淇淋、速溶咖啡、蛋挞、零食、饼干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、即食麦片、可可脂巧克力、热巧克力饮料、油炸方便面、沙拉酱、爆米花、油炸薯片等。
富含亚硝酸盐的食物增加消化道癌症风险:腊肉、香肠、火腿、鸭脖、咸鱼、咸菜、罐头、隔夜剩菜等。
高温烹饪时产生致癌物(苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺)的食物:烤鱼、炸鸡、烤鸭、肉串、臭豆腐、烤鸡、烧鹅、叉烧、培根串、薯条、脆皮五花肉等。
游离糖/添加糖含量高的食品/饮料:蜜饯、蜂蜜、含糖可乐、果汁、各种含糖饮料、含糖加工食品等。
如何练习消炎饮食？
消炎饮食不是一种独立的饮食模式，而是避免慢性炎症或减少炎症损害的成分和加工方法的选择。
所以很多符合消炎饮食标准的饮食模式也可以称为消炎饮食，比如地中海饮食、DASH饮食、冲绳饮食、传统北欧饮食、传统墨西哥饮食等。
还有6种成分有很好的消炎作用:
蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花；
水果，尤其是浆果，如小红莓、草莓、蓝莓和葡萄；
全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物；
富含多酚和类黄酮的食物，如绿茶和大豆；
香料，如姜黄、生姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草和大蒜；
富含omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。
消炎饮食在日常膳食中的实施还需要考虑食材的分类、数量和比例、烹饪方法等细节。
首先要注意蔬菜。许多中国人严重缺乏蔬菜。根据2018的统计，68%的成年人平均每天蔬菜摄入量低于300g，只有29%的人吃深色蔬菜，只有6.3%的人平均每天蔬菜摄入量超过500g g。
消炎饮食建议成人每天摄入蔬菜300~500g，深色蔬菜占一半。应该丰富不同颜色和种类的蔬菜。
其次，要注意蛋白质中的食物搭配。在我国，成年牲畜肉类摄入比例相对较高，禽肉、鱼虾肉和蛋类摄入比例相对较低。根据2018年的统计数据，成年畜肉平均摄入量为74.5克/天，禽肉为15.3克/天，鱼虾肉为27.8克/天，鸡蛋为28.3克/天..
消炎饮食建议每天瘦肉100-150g，最好是鱼虾肉，其次是禽肉，减少畜肉比例，每天吃一个鸡蛋，豆制品每天对应25g大豆，乳制品每天300ml左右。
主食的选择也很重要。我国成年人细粮及制品摄入比例普遍较高，其他谷物、杂豆、土豆摄入比例较低。根据2018的统计数据，80.3%的成年人每天摄入的五谷杂粮杂豆低于50g。
消炎饮食，建议搭配主食的粗细，避免过度五谷加工。每天200-300g的谷类食物，包括50-150g的杂粮杂豆和50-100g的土豆，也应列为主食，如莲藕、板栗、菱角等，不建议作为蔬菜食用。
烹调食用油，适当增加ω-9单不饱和脂肪酸(橄榄油、山茶油)和ω-3多不饱和脂肪酸高的植物油(亚麻籽油、紫苏籽油)，减少ω-6多不饱和脂肪酸高的植物油，减少饱和脂肪酸高的油。
用特级初榨橄榄油或山茶油快速炒、炖、煮、凉拌；凉拌菜用亚麻籽油和紫苏籽油；高温烹饪用椰子油、猪油或调和油。
调味，可以多使用天然香料，如姜黄、洋葱、胡椒、八角、肉桂、罗勒、迷迭香、香菜、洋葱、生姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草、大蒜等。
减少精制调味料，如豆瓣酱、花生酱、辣椒酱、醋酱、蚝油、沙拉酱等。
坚果每天可以吃15-20g，最好是核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、南瓜子、花生等原生坚果/种子。
但不建议吃椒盐、奶味、糖渍、脆皮、油炸等深加工坚果。，并且买密封包装的小袋，不买散秤或破壳的，保持密封，防止坚果中的油脂腐烂产生有害物质。
水果每天200g左右，以浆果类为佳，如蓝莓、草莓、蔓越莓、葡萄、猕猴桃、覆盆子、蓝莓、石榴、杨桃等。
还可以吃一些糖分或GI适中的水果:樱桃、柚子、桑葚、柚子、苹果、橙子、樱桃番茄、杏、梨、桃、李、油桃、枇杷、杨梅、芒果、木瓜等。
含糖量或GI高的水果不宜过量食用，如香蕉、鲜枣、榴莲、荔枝、柿子、哈密瓜、火龙果、西瓜、菠萝、山竹、红毛丹、百香果、番石榴等。
健康的生活方式抵抗炎症
定期进行适度的有氧运动，如每天平均30分钟左右的中等强度有氧运动，有助于提高机体免疫力，在一定程度上减少机体炎症的发生。
科学的体重控制可以避免激素和免疫系统紊乱，减少慢性炎症的发生，通过平衡膳食、适量运动、高质量睡眠、减少久坐、情绪管理等多种调节，使身体质量指数和体脂率回归正常范围。
缓解压力，持续的紧张和压力会使身体长期处于紧张状态，加重炎症程度。通过娱乐、社交、锻炼、规律睡眠等。，它将有助于降低体内的炎症水平。
戒掉不良习惯，如抽烟、喝酒、熬夜等。，会增加体内的慢性炎症水平，通过家人的陪伴、监督、促进和奖励，逐渐戒掉这些坏习惯。