台大医生高效自愈:再也不欠睡眠债的5种方法。

张丽仁(台大医学院兼职讲师、主治医师)自问:我白天够累吗？很多上班族抱怨:“明明很累，躺在床上还是睡不着！”“这是为什么？大脑和身体一整天都在活动，到了晚上自然会觉得累，想睡觉，这就是睡眠的天然驱动力。因为当细胞为你努力工作时，会产生大量的代谢废物(如乳酸)，工作时间越长，产生的越多。通过对延髓、下丘脑、下丘脑等部位的调节，使脑电波变慢，振幅增大，神经传导活动发生改变，引起疲劳和睡眠的欲望，这就是常说的“睡眠债”(清醒时间越长，睡眠债越高)。目的是给细胞一个休息的机会，让他们明天精力充沛，继续工作。睡眠债就像美元货币，相当有用但非常有限。我称之为“睡眠美元”。往往你以为自己累了，其实“美元睡”还不够，躺在床上还是睡不着。相反，你以为自己不累，躺在床上却睡着了，说明“睡美元”比你想象的多得多。生活中有很多坏习惯可能会导致“睡眠美元”的缺乏，包括以下要和你讨论的因素:白天打瞌睡、午睡时间长、经常做白日梦、运动量太少、思考太少等等。白天尽量让大脑和身体的疲劳最大化，帮助自己多赚点“睡眠美元”，晚上自然入睡。请保持耐心，放下你的抱怨，诚实地检查你的“睡眠美元”是否足够。？久坐，运动量太少？久坐是现代工作形式的普遍问题。上班族久坐少运动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲劳，“为了美元睡觉”自然不足。即使是晚上，我也觉得精神上和心理上都很累，但是我睡不安稳，因为我的身体还不够累！我建议你在上班时间每隔一段时间就起来活动一下。说到久坐，许多医生都名列榜首。他们是最容易坐着不起来的群体。他们经常早上坐在诊室里，一路去看医生，直到第二天早上。除了失眠，久坐还容易引发肥胖、高血压、代谢综合征、心脏病等慢性病。很多臀部反复出现疼痛性脓包的上班族，都是久坐行为造成的。近年来研究还发现，久坐和脑萎缩也有关系，会导致大脑老化！归根结底，不管是失眠还是失眠导致的慢性病，都是因为没有“运动”，适当的运动势必有所帮助。张丽仁(台大医学院兼职讲师、主治医师)自问:我白天够累吗？很多上班族抱怨:“明明很累，躺在床上还是睡不着！”“这是为什么？大脑和身体一整天都在活动，到了晚上自然会觉得累，想睡觉，这就是睡眠的天然驱动力。因为当细胞为你努力工作时，会产生大量的代谢废物(如乳酸)，工作时间越长，产生的越多。通过对延髓、下丘脑、下丘脑等部位的调节，使脑电波变慢，振幅增大，神经传导活动发生改变，引起疲劳和睡眠的欲望，这就是常说的“睡眠债”(清醒时间越长，睡眠债越高)。目的是给细胞一个休息的机会，让他们明天精力充沛，继续工作。睡眠债就像美元货币，相当有用但非常有限。我称之为“睡眠美元”。往往你以为自己累了，其实“美元睡”还不够，躺在床上还是睡不着。相反，你以为自己不累，躺在床上却睡着了，说明“睡美元”比你想象的多得多。生活中有很多坏习惯可能会导致“睡眠美元”的缺乏，包括以下要和你讨论的因素:白天打瞌睡、午睡时间长、经常做白日梦、运动量太少、思考太少等等。白天尽量让大脑和身体的疲劳最大化，帮助自己多赚点“睡眠美元”，晚上自然入睡。请保持耐心，放下你的抱怨，诚实地检查你的“睡眠美元”是否足够。？久坐，运动量太少？久坐是现代工作形式的普遍问题。上班族久坐少运动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲劳，“为了美元睡觉”自然不足。即使是晚上，我也觉得精神上和心理上都很累，但是我睡不安稳，因为我的身体还不够累！我建议你在上班时间每隔一段时间就起来活动一下。说到久坐，许多医生都名列榜首。他们是最容易坐着不起来的群体。他们经常早上坐在诊室里，一路去看医生，直到第二天早上。除了失眠，久坐还容易引发肥胖、高血压、代谢综合征、心脏病等慢性病。很多臀部反复出现疼痛性脓包的上班族，都是久坐行为造成的。近年来研究还发现，久坐和脑萎缩也有关系，会导致大脑老化！归根结底，不管是失眠还是失眠导致的慢性病，都是因为没有“运动”，适当的运动势必有所帮助。是不是经常做白日梦，想的太少？长时间不触摸手机会进入省电模式，屏幕会瞬间变黑。很多上班族经常会出现类似的情况——人不自觉地开始走神、空虚、呆滞、眼皮沉重，进入“睡眠”模式。上班睡着了，下班看电视，躺在床上睡不着。我忍不住抱怨道:“真奇怪，我白天不睡觉，为什么晚上还失眠？”不知道，白天突然陷入“半睡”状态，但也没想太多，相当于把“睡美元”泡在水里，当然影响晚上的睡眠。此外，很多退休银发族非常重视养生。他们早上去公园玩两个小时，然后花五个小时在郊区爬山，晚上慢跑一个小时。明明每天运动八小时，躺在床上还是睡不着！我只能向医生抱怨:“医生，我一直这样锻炼，还是失眠，让我很生气。太不合理了！”“有什么问题吗？说白了就是因为脑子太少。很多人一退休，脑子也跟着退休，坚持“享受至上”，懒得思考。但是，大脑中有一个永恒的定律——“用之弃之”。不思考，必然加速衰老。可悲的是，现在很多年轻的上班族都流行让大脑提前“退休”。不喜欢用脑，逃避压力，拖延问题，不仅白白增加职场压力，长此以往还可能导致大脑早衰。晚上想睡好觉，除了体力活动，还要脑力活动，不要总做白日梦，不要动脑子。随时起床走路，保持有氧运动的习惯。上班族每半小时给自己十分钟(或者每小时十五分钟)，离开3C屏幕和手头的工作，起床喝水，上厕所，到户外呼吸新鲜空气，可以有效锻炼身体。每小时，每天，每年，积少成多。进一步，多做有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、骑飞轮、打球、游泳等。结合伸展运动，如瑜伽、太极拳、气功等。运动可以逆转大脑中神经传导物质的失衡，改善代谢机制，保护产生能量的细胞的线粒体，增加血液中的烟酰胺和β-羟丁酸，进而帮助大脑抗衰老。运动还可以促进海马回细胞的生长，预防痴呆症。有氧运动的抗衰老效果优于拉伸运动，推荐频率为每周三次，每次30分钟。如果你真的很懒，不想运动，也可以利用泡温泉或者洗澡的机会，让身体被动进入有氧运动状态，让心跳加快，气短，出很多汗，促进血液循环，赚很多“睡眠美元”，晚上也能睡得更好。用脑减缓大脑退化的五种方法。不累也会失眠。实证研究表明，从事以下认知活动，如阅读、学习外语、音乐训练、正念冥想等。，不仅可以多动脑，促进睡眠，还有很多好处。多看书:睡前看一些会让你打哈欠的书，比如大学的微积分原著，莎士比亚全集，托尔斯泰的《战争与和平》，中国古代文学观。很多读者在这里已经开始打哈欠了，非常好！或者看休闲杂志或者报纸，但是看杂志或者报纸真的不如读书。美国耶鲁大学公共卫生学院的研究团队调查了3635名退休老人和银发老人，询问他们的阅读习惯，收集健康信息，并对他们进行了12年的跟踪调查。他们发现，与阅读杂志或报纸的人相比，阅读书籍的人实际上多活了近两年(23个月)。而且在十二年里，读书的人死亡率降低了20%。教育程度没有影响。读书可以提高我们思维的“概念密度”(即一句话传达的概念数量)，增加“认知库存”，抵抗衰老过程对大脑的损伤。学习第二种或第三种外语:《神经学》杂志上的一项研究发现，学习第二种或更多语言可以增加大脑中的突触，改善认知库存，提高注意力和执行功能，并延缓各种痴呆症的发生。音乐训练:演奏音乐可以带来认知效果。除了思考，研究发现，它还可以* * *大脑中海马回细胞的生长，防止大脑老化。正念冥想:第三章给你介绍的“基础正念”和“实用正念”可以帮助大脑，帮助海马回细胞生长，防止大脑老化。频繁驾驶:驾驶涉及多种大脑功能，如空间感知、记忆、注意力、执行功能等。具有完整的认知功能，能* * *海马细胞的生长，防止大脑老化。本文摘自《结束大脑疲劳！台大/张丽仁医生高效三力自愈法(台大医学院兼职讲师、主治医师)/商业周刊