冬天，在饮食的过程中，如何进行合理的营养搭配。
营养专家认为，冬季天寒地冻时，人们在日常饮食中应遵循三个原则，即通过饮食保暖、御寒、防燥。因此，人们应该更加注意补充热源食物，增加热能的供应，以提高人体对低温的耐受力。这类食物包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中应特别考虑富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、蛋类、鱼类、牛奶和豆制品等。
第二，要补充含有蛋氨酸和无机盐的食物，提高身体的御寒能力。蛋氨酸可以通过转移提供一系列耐冷所必需的甲基。寒冷的气候增加了人体尿液中肌酸的排泄，加速了脂肪的代谢，需要甲基来合成肌酸、脂肪酸和磷脂，并在线粒体中释放热量。所以冬天要多吃含蛋氨酸的食物，如芝麻、葵花籽、酵母、乳制品、叶菜等。此外，医学研究表明，人怕冷与饮食中缺乏无机盐密切相关。所以冬天要多吃带根的蔬菜，如胡萝卜、百合、红薯、莲藕、青菜、大白菜等，因为蔬菜的根部含无机盐较多。人体中钙的含量可以直接影响人体心肌、血管和肌肉的灵活性和兴奋性，补钙还可以提高人体的抗寒能力。含钙较多的食物有:牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。
第三，多吃富含维生素B2、维生素A和维生素C的食物，预防口角炎、唇炎、舌炎等疾病。寒冷的气候加强了人体的氧化功能，人体的维生素代谢也发生了明显的变化，容易出现皮肤干燥、皮肤皲裂、口角炎、唇炎等症状。因此，饮食中应及时补充维生素B2，主要存在于动物肝脏、蛋类、奶类、豆类等食物中；富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红红薯等食物；维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。吴巧军
肉类中，狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、鱼子、野鸡、鸭子、鹌鹑、鲫鱼、乌龟、章鱼、草鱼的防寒效果最好。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和脂肪，产生的热量多，益肾壮阳，温中下气，益气生血。
●根茎据研究，女性怕冷，尤其是老年人，与体内无机盐缺乏有关。胡萝卜、红薯、青菜、大白菜、莲藕、菜花、大葱、土豆等根茎类蔬菜含有大量的矿物质，可与肉类混合食用御寒。
●含铁食物缺铁性贫血的女性容易怕冷，应多吃含铁食物，如动物血、蛋黄、驴肉、猪肝、牛肾、羊舌、大豆、芝麻、腐竹、黑木耳等。
●含碘食物人体的甲状腺可以分泌一种叫做甲状腺素的激素，具有产热作用，而甲状腺素是由碘和酪氨酸组成的。酪氨酸可以由身体“产生”，但碘还得靠外界补充。海带、紫菜、贝类、牡蛎、沙丁鱼、菠菜、鱼虾等食物含碘丰富，不妨选择食用。
冬季饮食保健原则
冬天可以在日常饮食中加入一些“肥美香甜可口”的食物，但不要太多。冬季人体消化功能比春、夏、秋三季更加活跃，胃液分泌增多，酸度增加，食量增加，反映了冬季人体对热能的需求增加。当身体处于寒冷环境时，为了维持体温平衡，需要提高体内的代谢率，从而增加对食物的需求，尤其是对脂肪类食物的需求。吃适量的脂肪有很好的耐寒抗冻能力，但不宜过多，以防高血脂和肥胖。
冬季饮食的营养特点是增加热量。三种产热营养素中，蛋白质的摄入可以保持在平时的水平，热量的增加应主要通过增加糖和脂肪的摄入来保证。矿物质应该维持在通常的需要量或稍高。可以选择脂肪含量高的食物来增加热量。在维生素的供给上，要特别注意增加维生素c的含量，可以多吃萝卜、胡萝卜、土豆、菠菜等蔬菜和橘子、苹果、香蕉等水果，同时增加动物肝脏、瘦肉、鲜鱼、鸡蛋、豆类等，保证身体对维生素的需求。
冬天是肾主秩序的时候。肾主咸味，心主苦味。咸味可以克服苦味。故《四季笔记》指出:“冬肾水味咸，宜养心。”故饮食之味宜归咸归苦，以养心气，护心肾之交，食麻辣之品，使肺气直达，固肾气。冬季虽宜吃热性食物，但不宜暴饮热性之物，多吃葱，以免使潜阳抑郁而化为热。冬天禁止吃硬而冷的食物。这类食物多为阴，易伤脾胃之阳。比如肾阳虚者，常引起中气下陷、四肢冰冷、腹泻、清谷等疾病。
饮食调养有三种:一种是粥，古代养生专家提倡从冬末早晨喝一些热粥。《吃食为正》中认为冬天要吃羊肉粥，以温补阳气。如果在粳米粥中加入红枣和红豆，可以感到温暖和精力充沛。人们有在冬天的至日吃红豆粥的习惯，在腊月初八吃腊八粥，在腊月二十五吃八宝粥。冬季宜吃养心除烦的五谷粥，助消化除痰的萝卜粥，补肺胃的山药粥，滋阴强精的核桃粥，健脾养胃的茯苓粥，益气养阴的大枣粥，调解食欲的玉米粥，滋补肝肾的红薯粥。二、宜温品取阳生阴之意。如果要吃牛羊肉、狗肉、龙眼肉、枣、鸡蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等。冬天每天晚饭喝一小杯酒，对中老年人大有好处。三益坚果，冬天多吃核桃、栗子、松子、花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米。需要注意的是，肥胖者忌肥甘温稠。
冬季羊肉、鸡肉等温热之品，适合阳虚者食用。鸭肉和鹅肉是气阴两虚的最佳补品。《趣味生活饮食谱》中指出，鸭养五脏之阴，清虚劳之热，养血，行水，养胃，生津。
冬季干燥的气候常常使人感到鼻子和喉咙干燥不适。这时候如果能吃一些能解渴润喉的水果，会让人神清气爽，心情舒畅。
梨和甘蔗是冬季的保健和药用水果。梨具有生津止渴、止咳化痰、清热降火、养血生肌、润肺除燥的作用，最适合冬季发热内热患者食用。尤其适用于肺热咳嗽、小儿风热、咽干咽痛、大便干燥。梨还有降血压、清热安神、保肝助消化的作用。但梨性寒，小儿脾胃虚寒，消化不良者，不宜多食。
甘蔗滋补清热，营养丰富。对低血糖、大便干燥、小便不利、恶心呕吐、虚热咳嗽、高热烦渴有一定疗效。劳累过度或饿晕了的人，只要吃两片甘蔗，也会提神。但甘蔗寒凉、脾胃虚寒、胃痛的人要少吃。
此外，苹果、橘子、香蕉、山楂等都适合冬季食用。但是吃这些水果的时候，要适可而止，不是越多越好。