俞教授

睡眠不足会使大脑得不到足够的休息，而缺乏支持会影响大脑的功能，削弱大脑皮层中的记忆神经，容易遗忘。除了熬夜的主观选择，还有一种焦虑导致的失眠健忘。

什么是焦虑？

焦虑表现为对某些生活场景的慢性、弥漫性和不切实际的过度担心和紧张，常表现为持续的精神紧张。正常人在面对困难或危险的任务时会产生焦虑。这种焦虑是一种正常的心理状态，可以促使你鼓起力量应对即将到来的危机。这是一种正面压力的本能。只有当焦虑的程度和持续时间超过一定范围时，才能构成焦虑症状，产生相反的效果，阻碍人们应对和处理面前的危机。

焦虑导致失眠

焦虑性失眠不仅妨碍人们正常的生活、工作、学习和健康，还会加重或诱发心慌、胸痹、头晕、头痛、中风等疾病。顽固性失眠给患者带来的是长期的痛苦，甚至是对安眠药的依赖，长期服用安眠药会引起医源性疾病。失眠的症状主要有:入睡困难；睡不着，睡眠时间减少；早醒，醒来后不能再睡；频繁从噩梦中惊醒，感觉自己整晚都在做噩梦；睡觉后精力还没有恢复等。

表现焦虑

患者表现为焦虑、恐慌和紧张，经常坐立不安，感觉发生了不好的事情，缺乏安全感，整天提心吊胆，心烦意乱，对外界事物失去兴趣。严重时有恐惧感，易对外界刺激产生惊恐反应，并伴有睡眠障碍和植物神经不稳定，如头痛、失眠、做噩梦、易惊醒等。

如何缓解焦虑，调节情绪？

也许你因为焦虑而健忘，你也因为健忘而焦虑，陷入无休止的循环。这样不仅不能缓解症状，还可能使病情加重。要学会缓解焦虑，改善健忘。

转移注意力

“情绪转移法”的原理是在大脑皮层创造一个新的兴奋中枢，通过相互感应来诱导、抵消或淡化原有的优势兴奋中枢(即原有的不良情绪中枢)。当你与人发生争执时，立即离开这个环境去打球或看电视；当悲伤和难过发生的时候，先避开一个对象，不去想它或者忘记它，就可以摆脱它。不在于奴的时候，可以通过运动、娱乐、散步等活动来放松自己的紧张情绪。有意识地转移话题或者做点别的分散注意力的事情，可以缓解心情。

中国古代有司马迁的《史记》，写的是“史家绝唱，离骚无韵”，而西方有歌德因失恋而写的世界著名少年维特。这些都是典型的“化悲伤为力量”转移注意力的例子。当我们遇到不愉快或消极的事情时，我们应该转移注意力，有意识地选择和接触令人发笑的愉快的事情，避免和忘记一些不愉快的事情。

人不可能永远心情好。人生既然有挫折，有烦恼，就会有负面情绪。一个心理成熟的人不是没有负面情绪，而是善于调节和控制自己的情绪。遇到烦恼时，他能主动控制，用理智转移，不至于让自己沉浸在痛苦和苦恼中。

如果你在工作生活中因为某个人或某件事而感到烦躁、焦虑，甚至头晕、头痛，不要强迫自己用另一种方式放松。可以找个安静的地方，什么都不想，跑步，唱歌，看电影，做家务，亲近大自然。当你无法抵御负面心理的侵袭时，不妨暂时放下手头的工作，转移一下注意力。可以在办公室放点空气，比如看窗外三到五分钟，尽量拉伸视野。当你的大脑和视觉疲劳减轻后，负面情绪就会得到释放，焦虑症状自然会减轻。

积极心理暗示

心理暗示是指人们接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断和态度的影响的心理特征，是人们日常生活中常见的心理现象。人的心理很复杂，经常受外界情况的影响。尤其是在对抗和竞争的条件下，对手的好成绩会引起内心的紧张和焦虑。积极的心理暗示可以治愈躯体疾病，缓解焦虑甚至精神疾病。在生活中，我们需要得到他人的鼓励，同时也要学会自我鼓励，即给予自我心理暗示，逐步培养积极的心态，排除杂念，稳定情绪。当你感到焦虑的时候，要用积极的心理暗示告诉自己一切都会好的。只要你坚信积极的语言暗示有神奇的作用，就会在自己身上得到证明，让我们放松，消除紧张和焦虑。

当焦虑来袭时，你可以反复告诉自己，“没问题”、“我能应付”、“我比别人强”来缓解紧张和焦虑。这样，积极的心理暗示可以逐渐消除呼吸急促、冷汗直流的本能反应，使我们的智力反应逐渐显现，使我们恢复平静，告别焦虑。

在面对日常事务的干扰前放松几秒钟，可以大大改善焦虑程度。比如，电话铃响了，先深呼吸再接。养成这种刻意放松几秒钟的习惯，可以起到有效的镇静剂的作用。让你控制你的焦虑，而不是被它控制。周末和节假日，也可以开车去兜风，或者去海边。尽量做一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

这是避免情绪过激导致焦虑的好方法。年轻人要学会控制自己的情绪，放松心情，告别焦虑；老年人要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活的内容进行紧凑的安排，防止因无事可做而胡思乱想，产生焦虑情绪。

空气疗法

空气疗法是一种利用自然界的新鲜空气来促进人体健康的自然疗法，可以在任何气候、任何季节进行。清气是人体生命活动所依赖的基本物质之一，人通过肺的呼吸运动来排浊和吸收。浊气一出，五脏和谐；当气进入时，五脏就会得到滋养。空气疗法可增强体温调节功能和大脑中枢的反射活动，提高神经系统的兴奋性和机体对外界环境的适应能力，改善身体状况，缓解情绪，给大脑提供充足的氧气，可改善健忘。

深呼吸

当我们面对情绪焦虑时，不妨深呼吸，这样有助于缓解压力，消除焦虑和紧张。当我们感到焦虑时，我们的脉搏会加快，呼吸也会加快。深呼吸可以迫使你放慢呼吸频率，让你的身体相信你的焦虑已经过去，情绪可以恢复平静。

沐浴在空气中，站直，双腿分开与肩同宽，双臂自然下垂，自然深呼吸。通过鼻腔呼出“浊气”，吸入“清气”。吸气时，手掌向下，双臂慢慢向前向上抬起，头部结束后再慢慢外展。随着你胸部的扩张，吸气由浅入深逐渐达到最大。呼气时，双臂慢慢放下收回，同时收腹。由浅入深呼气，尽量呼气。抬肩时吸气；当你放松肩膀时，呼气。重复几次。

正确的腹式呼吸是，当你吸气和呼气的时候，你的腹部会跟着一起下降。因为很多人在焦虑的时候会肌肉紧张，导致呼吸困难，而呼吸不畅可能会让原本的焦虑更加严重，所以在深呼吸的时候，不妨上下转动肩膀，配合深呼吸，最终恢复呼吸。

空气浴

空气浴是指将人体暴露在大自然中，让新鲜空气尽可能多地接触皮肤，感受大自然的凉爽，使全身得到放松，从而缓解焦虑情绪。

洗个空气浴。强壮的可以穿短裤，虚弱的可以逐渐减衣，量力而行，以不感冒为标准。洗空气浴前，脱衣后先暖肤，然后小跑，或者练一套拳法。当你觉得有点热，又不出汗的时候，可以洗个空气浴。一般情况下，要定时坚持，不要无故打断。有发热、出血倾向、肾脏疾病、严重心脏病患者及年老体弱者不宜进行空气浴。

雨后散步

雨后阳光会在空气中产生大量对人体健康有益的负离子(被称为“空气维生素”)，走路本身就有一定的运动量。生理负荷逐渐增加，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新鲜空气(包括负离子)，呼吸新鲜空气，滋养五脏，放松身心。这时候心情自然会缓解，不知不觉就忘记了焦虑紧张的负面情绪，全心全意去感受大自然的美好。雨后的树木花草翠绿艳丽，道路建筑干净整洁，更有利于消除我们因阴雨天气而产生的情绪烦闷和焦虑。

需要注意的是，近年来空气污染依然严重，所以在进行“空气疗法”时，要避开雾天和污染高峰期，尽可能远离车辆较多的道路。最佳时间是早上6:00-7:00，因为这个时间段空气中灰尘和有害物质较少，空气凉爽，对身体有明显的刺激作用。

保持乐观。

中国有句谚语:“笑一笑，你就十岁了；如果你担心，你会失去理智。“从心理学的角度来看，快乐和愤怒、悲伤、恐惧等情绪体验一样，是人最基本、最原始的情绪。幸福其实是人的需求得到满足时的一种情感体验。它持有积极的生活态度，使人轻松愉快，有助于缓解紧张和焦虑，保持身心健康。

保持乐观的心态是心理成熟的标志。要乐观向上，用快乐和欢笑战胜一切挫折和艰辛，忘记失败，忘记不开心的事，这样才能乐观豁达，永远微笑。

笑是最好的保健品。笑可以降低血压，在血液中产生一种可以消灭病菌的细胞；笑1分钟可以得到划船10分钟的效果；大笑还可以缓解关节、背部、头部和肺部的疼痛；有医学家研究表明，笑20秒可以使心率加倍，笑1小时可以消耗2090千焦的热量。

美国洛斯马林达大学的科学家发现，笑可以刺激身体分泌有益的内啡肽和生长激素。笑可以释放压力，减少抑郁；能刺激人体分泌多巴胺，使人产生欣快感，缓解焦虑，放松身心，起到抵抗疾病的作用。

然而，并不是所有的微笑都对健康有益。德国情绪研究所专家迪特尔·扎普夫(Dieter Zapf)教授指出，如果一个人总是压抑自己的实际感受和“假笑”，会对自己的健康产生负面影响，尤其是对空姐、售货员等群体。所以我们应该发自内心地笑，保持乐观的态度，克服生活中的所有困难。