平臀怎么办？

肥胖者先减脂。

无论你在哪里整容，都要以减脂为前提。体脂过多，体脂率自然会变高。这个时候，无论你怎么努力，如果体脂率过高，那么体脂率就会掩盖体脂的结果。

所以，你必须先减脂。否则，即使是艰苦的锻炼也可能失去效果，失去自信。

尤其是肥胖人群，体脂率往往较高，需要通过饮食控制和规律的有氧训练来减脂。如果每天有足够的运动时间，还可以把餐桌计划加入减脂计划。这样既能提高有氧训练的效率，又能在不损失肌肉的情况下做出姿势。

第二点:

特定热身

在健身的过程中，臀部训练可以达到改善臀部和腰部的目的，但是很多人拒绝锻炼臀部。为什么？

原因其实很简单！

深蹲是健身房最常见的腰部运动，但众所周知深蹲需要腿部的参与，所以大部分人因为担心练腿部肌肉而不想练腰部。

事实上，他们的担心是有道理的。

长时间坐在臀部，臀部无力，锻炼臀部时会出现？腿费？。意思如下。

臀部锻炼的不好，但是腿部锻炼的很好。

所以在真正的臀部锻炼之前，要进行有针对性的热身，激活臀肌。也就是说，在锻炼臀部之前，可以选择一些有助于锻炼臀肌的动作，比如后抬腿、侧抬腿等，进行热身。只要持续10分钟左右，作为正式训练是不需要热身的。

在热身的过程中，找到臀肌力量的感觉，通过正规的训练就能取得好的效果。

第三点:

集中注意力，感受臀部的力量。

在练腰的过程中，只要单纯的做动作就很容易产生？腿的价格？。所以在运动中，为了提高臀部训练的效率，需要集中精力去感受目标臀肌的收缩和伸展。

就算减脂，整形也是一个漫长的过程，一定要调整好自己的心情。在训练的过程中，即使暂时不行，也不要轻易放弃。加油，努力练习才是你应该做的。

说了这么多要准备臀部训练，所以今天分享一套臀部训练的动作。

不要出去健身房，在家锻炼。

松紧带，滑板都行。没有这些设备，可以手工完成。

动作1:

高臀桥(20-30次)

仰卧，双脚分开与肩同宽，双脚放在椅子上或踩在高处，臀部轻轻触地。

臀部向上，与大腿和躯干成一直线。

短暂停顿后，返回初始状态。

行动2:

俯卧位快速交替抬高膝盖(20-30次)

手放在地上，脚向后。

一只脚前端快速蹬自行车，交替向后滑行的动作。

运动过程中，保持身体稳定。

行动3:

站立姿势左右(两侧各20次)

用松紧带固定身体的一侧，一手拿着固定物稳住身体(不用松紧带自然站立)

将没有支撑的腿举到侧面的顶部，然后慢慢返回。

行动4:

弯腰，滑脚，抬膝(20-30次)

弯腰双手撑地，双脚并拢，脚尖踩在滑板上。

挺直背部，稳住身体，收腹，双脚向前滑行。

稍微停到动作的最高点，然后恢复。

行动5:

高层单腿厅桥(20-30次)

仰卧，把脚放在瑜伽球或盒子上。

抬起另一只脚，浮在空中，伸直，臀部向上推。

动作需要收紧核心和臀大肌。

行动6:

下跪抬脚(两侧各20-30次)

跪在垫子上，双手撑地，双脚跪地，膝盖支撑身体。

拧紧铁芯，单腿向后抬，抬到前端停一会儿。

慢慢下降，回到初始状态。

在这些动作的过程中，有必要保持动作的质量。每次运动时休息40秒左右，每次训练3~4组。

对于减脂的朋友来说，这组需要在训练后增加40分钟左右的有氧训练，可以更有效的提高运动效果。

最后，继续，一定会改善你屁股平坦下垂的状态，让你拥有一个完美的屁股。