五谷杂粮怎么吃！有专门的书吗？
在中国的传统饮食习惯中，五谷杂粮果仁淘宝的搜索店铺是vip552218。人们总是把食物分为主食和副食。前者主要指谷物，后者主要指鱼、蛋、奶。当然，这种模式与中国生产力发展水平落后、粮食不足、温饱不佳有关系，但这种模式绝不是无用的。事实上，世界各地的营养学家都认为，与西方发达国家动物性食物过多的饮食结构相比，中国人将日常食物区分为主食和副食，以主食为主副食为辅的饮食结构模式更优越，这是中国传统饮食的一大优势。这种以植物性食物为主，动物性食物为辅的饮食结构，不仅有利于营养健康，而且有利于节约能源和保护环境。
当然，这并不意味着我们要回到温饱不足或者一切靠票供应的日子。事实上，在贫困年代，存在副食太少和主食不足的双重问题，无法保证营养摄入。营养不良是一个非常严重的问题。所以主食为主副食为辅的原则只是一个基础，比这个更重要的是两者的比例。如何将主食和副食，或者植物性食物和动物性食物的摄入比例保持在一个合适的水平是非常重要的，既可以避免营养不良，又可以防止营养过剩。
2、主食尽量多样化。
营养学认为，最好的饮食其实是均衡饮食。均衡饮食的第一个原则要求食物尽可能多样化。多样化有两个层次。一个是种类多样化，即尽量吃各种食物，如粮、肉、豆、奶、蛋、菜、果、油、脂等；另一个是物种的多样性，就是要尽量吃每一类的各种食物，比如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、兔、鸭等等。谷物也是如此。只吃精米和白面，还要吃五谷杂粮(粗粮)，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等，不符合膳食平衡的原则。对这本中医古籍《黄帝内经》有一个认识，里面说“五谷为补，五果为助，五畜为益，五菜为补”。五谷中，大米和小麦一般被认为属于面粉和大米；五谷(粗粮)是指除大米、小麦以外的其他谷物，即上面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、土豆。
3.为什么主食越来越少？
在经济学中，有一个衡量生活质量的指标叫恩格尔系数，即一个家庭(或群体)在食品上的支出占全部支出的比例。系数越高，说明家庭的主要支出用于解决温饱问题，所以整体生活水平越低，系数越低，说明家庭的主要支出不在于温饱、住房、旅游、享受等。，所以整体生活水平更丰富。食物消费也有类似的系数和类似的规律，就是生活越富裕，直接能吃的食物越少，生活水平越低，直接能吃的食物越多。因此，改革开放以来，人们直接消费的平均粮食呈逐年减少的趋势。简单来说，少食多肉是生活改善的标志。因为我们必须承认，追求丰富的生活和美味的食物是每个人的权利，我们必须面对食物少肉多的现实，承认它的合理性。
但是，这种理性的前提是不伤害健康。如果因为吃的太少而吃太多的肉，对身体有害，那就要警惕，改变这个现实。就像西方发达国家的饮食一样，少食多肉导致“高能量”、“高蛋白”、“高脂肪”，而大量研究证实，这样的“三高”饮食结构和随之而来的生活方式，是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖症等所谓“富贵病”和“文明病”的罪魁祸首。这些财富或文明的疾病已经成为威胁当代人生命和生活质量的主要疾病因素。近年来，中国经济取得了很大发展，人民生活水平得到了很大提高。同时，上述疾病的增加速度不亚于洪水猛兽。因此，1997年公布的《中国居民膳食指南》明确指出，应遵循“食物多样化，以谷类为主”的原则。
4.全谷物(粗粮)更有营养吗？
虽然有些说法给你的印象是五谷杂粮(粗粮)的营养价值远高于面粉和大米，但其实每一种谷物的营养都有自己的特点。比煮熟的更好吃是舍不得的。不同品种的谷物有不同的营养价值。燕麦富含蛋白质。小米富含色氨酸和胡萝卜素；豆类富含优质蛋白质；高粱富含脂肪酸和铁；土豆中含有胡萝卜素和维生素c，粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但却能通气肠道，清理废物，促进食物残渣尽快排出体外。五谷杂粮(粗粮)如小米的营养价值即使能比大米多一点，不仅口感上不能接受，营养上也不合理。所以，最重要的不是五谷杂粮(粗粮)比面粉和大米中的好多少，而是不能忽视一种甚至只吃一种，以保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下，有意识地选择更多的全谷物(粗粮)可以作为膳食营养的第二原则。
5.为什么要吃五谷杂粮(粗粮)？
前面说过，理论上，五谷杂粮(粗粮)的营养价值并不比面粉和大米高多少，那么为什么要强调吃五谷杂粮(粗粮)呢？这就是人们主要吃精米和面粉，而全谷物(粗粮)吃得太少，主食不够多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养摄入和健康。所以强调首先要多吃五谷杂粮(粗粮)，因为要保证主食的多样化。如果不吃太少的五谷杂粮(粗粮)，比如一些目前还没有解决温饱的贫困地区，他们的主食几乎都是五谷杂粮(粗粮)，这在营养学上绝不是一件好事，因为他们的主食不够多样化，也不符合平衡膳食的原则，同样不利于营养摄入和身体健康。只是这个时候要强调多吃面粉和大米——当然这种强调其实是没有价值的，因为他们因为经济条件买不起面粉和大米，根本没有选择。只要经济条件改善了，他们自然会多吃面粉和大米，这个不用强调。营养知识对他们来说好像没用，其实不然。他们还需要营养知识——关于如何避免营养不良的另一种知识。对于中国绝大多数已经解决温饱、正在走向小康或已经小康的居民来说，他们有足够的空间选择食物。这时候营养知识可以引导他们避免营养过剩导致的所谓“富贵病”或“文明病”，多吃五谷杂粮(粗粮)就是很好的建议之一。
6.全谷物(粗粮)含维生素B1较多。
维生素Bl的生化名称是硫胺素，是一种水溶性维生素。众所周知，我们的身体每时每刻都在进行新陈代谢，身体的热量主要来源于碳水化合物的代谢过程。维生素Bl最重要的作用是作为辅酶参与碳水化合物代谢，使这个过程得以顺利进行。此外，维生素Bl还有刺激食欲和消化功能，维持神经系统正常功能的作用。当人体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进一步损害大脑、神经、心脏等器官。由此产生的一系列症状，总被称为“脚气”。主要症状有:①胃肠道症状:呕吐、厌食、便秘或腹泻。②循环系统症状:心律失常、心肌炎、全身水肿直至心力衰竭。③神经系统症状:足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜状分布，依次为肌肉酸痛、肌肉无力、皮肤不敏感、肌腱松弛、挛缩、足部水肿。严重者烦躁不安，甚至嗜睡、视力迟钝、眼睛下垂、抽搐。病情严重时，很像冠心病等心脏病。当它发生在婴儿身上时，就更加危险，甚至会导致死亡。人体所需的维生素B1主要来源于主食。还有很多肉和鸡蛋。本来大米、小麦中维生素B1的含量并不比小米、玉米、荞麦等五谷杂粮(粗粮)少多少，但加工成精制米粉后维生素B1大量流失。米粉加工越精细，维生素Bl的含量越少，因为维生素B1主要集中在谷物的外层。相比较而言，五谷杂粮(粗粮)的加工一般不追求精细，所以维生素B1的含量高于面粉和大米。
7.全谷物(粗粮)含膳食纤维较多。
膳食纤维是植物性食物不能被人体胃肠道消化吸收的残渣。因为不能消化吸收，不属于通常的营养素。但是，这并不妨碍它具有非常好的保健价值。事实上，正是因为它对人体健康有着许多不可替代的作用，所以被称为“第七营养素”(前六位是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。膳食纤维的主要作用有:①降血糖:膳食纤维进入胃肠道后像海绵一样膨胀，增加食物的粘稠度，延缓食物中葡萄糖的吸收，增加饱腹感，减少糖的摄入，防止餐后血糖急剧上升。2降脂:胆固醇是血液中的一种脂肪物质，可增加冠心病和结石病的风险。膳食纤维可减少胆固醇在肠道的吸收，促进胆汁排泄，降低血液胆固醇水平，预防冠心病和结石病。③反饥饿:我是反饥饿最重要的武器。当我的肠胃吸收水分后，肠胃扩张，有饱腹感，就会发出我饱了的信号，从而抑制你多吃食物。帮助糖尿病患者和肥胖患者控制饮食。④减肥:膳食纤维延缓和限制胃肠道对部分糖类和脂类的吸收，增加饱腹感，减少能量摄入，因此有助于减肥。⑤松弛:由于膳食纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，使大便变软、变松，并能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，能起到润大便、治疗便秘、痔疮的作用。⑥排毒防癌:膳食纤维能促进肠道蠕动，从而缩短许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨和细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物质在肠道内的滞留时间，减少毒物在肠道内的滞留和吸收。此外，膳食纤维可以吸水膨胀，增加肠内容物的体积，从而稀释毒物，减少毒物对肠道的影响。膳食纤维还能与致癌物结合，所以有很好的排毒防癌作用。⑦增强抗病能力:膳食纤维能提高吞噬细胞的活性，增强人体免疫功能。增加膳食纤维摄入是避免高蛋白、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高血脂、肿瘤等富贵病的重要措施。
8.全谷物(粗粮)含微量元素较多。
也正是由于加工程度的不同，一些微量元素如铁、镁、锌、硒等在全谷物(粗粮)中的含量要高于面粉和大米。这些微量元素对人体健康有很大的价值。但需要指出的是，无论是面粉还是大米、粗粮(粗粮)，与人体的需要量相比，都不富含微量元素，吸收率很低，很难被人体利用。所以，靠谷物来满足身体对这些微量元素的需求几乎是不现实的，哪怕你的主食都是全谷物(粗粮)。所以这里说仁粮(粗粮)含微量元素多，有点“内拉大将”的意思。全谷物(粗粮)中钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比面粉和大米丰富。
9.全谷物(粗粮)对糖尿病有益。
用全谷物(粗粮)代替部分面粉和大米，有助于糖尿病患者控制血糖。最近的研究表明，食用五谷杂粮(粗粮)和杂豆后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通大米，有利于糖尿病患者控制血糖。目前，国外一些糖尿病膳食指导组织建议，糖尿病患者应尽量食用五谷杂粮(粗粮)和杂豆，可作为主食或部分主食食用。但这些谷物(粗粮)和杂豆维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、红小豆、扁豆，能明显缓解糖尿病患者的餐后高血糖，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖和胰岛素分泌，有利于糖尿病患者的血糖控制。
10，全谷物(粗粮)有助于降血压。
荞麦:不同的是，荞麦中含有“芦丁”，可以降低人体血液中的胆固醇，保护血管。喜马拉雅山南麓的尼泊尔人。不仅吃大量荞麦面条，还吃荞麦嫩茎叶，而当地居民很少患高血压。
②燕麦:近年来发现燕麦中有亚油酸，50克燕麦中的亚油酸相当于10粒“麦通”，所以燕麦可以抑制胆固醇的增加。据悉，美国一项相关研究证实，每天食用60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。英国研究结果认为，每天早上喝一碗燕麦片，可使心脏病死亡率降低6%，燕麦片中含有的多种酶具有强大的生命力，有助于延缓细胞衰老。
③玉米:玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，尤其是镁和硒，具有全面的保健功能。近年来发现，玉米中含有一种长寿因子——谷胱甘肽，在硒的参与下，能产生谷胱甘肽氧化酶，具有抗衰老、抗衰老的作用。
④大豆:实验证明，大豆及其制品对心血管系统有特殊作用。经常食用大豆食品可以有效降低血清胆固醇，有助于减轻动脉壁的损伤。有学者发现，用醋浸泡过的大豆可以用来治疗高血压和肥胖症。因为大豆中的皂甙可以消除附着在血管壁上的脂肪，降低血液中的胆固醇含量。
⑤红薯:美国施瓦茨教授发现红薯中有雌激素样物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。日本医学专家报道，红薯中的粘蛋白是多糖和蛋白质的混合物，属于胶原蛋白和粘多糖，能减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇排泄，保持动脉弹性，预防动脉硬化，从而减少高血压等心血管疾病的发生。食用新鲜红薯还能降低血浆脂质浓度，有利于预防高脂血症和动脉硬化。
11.吃全谷物(粗粮)可以预防中风。
美国12年的研究表明，大量食用全谷物食品(粗粮)可以显著降低中风风险。1984-1996年，美国哈佛大学对7万多名38-63岁的护士进行了一项健康调查，这些护士在调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管疾病。“护士健康调查”是研究女性的饮食模式和生活方式与慢性病的关系。参与者通过邮件问卷评估他们的饮食。食物频率问卷包括100多种食物，受访者填写过去几天每天吃这些食物的次数和数量。全谷物食品(粗粮)包括黑面包、全谷物早餐、油炸玉米、燕麦片、麦芽、糙米、麸皮等。面米食品包括甜卷、蛋糕、甜点、白面包、水果派、英式松饼、饼干、白米饭、煎饼、华夫饼等等。还包括与心血管疾病相关的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的消费频率。定期进行问卷调查。为了减少人与人之间、天与天之间的变化，数据采用累积平均法处理，可以清晰地识别参与者的饮食模式。为了更准确地了解粗粮与中风的关系，还考虑了与中风有关的生活方式因素，如吸烟、饮酒、运动和绝经后使用激素等。调查期间被调查者是否患过脑卒中，根据其病历资料和全国卒中回顾推荐的标准进行判断和分类。死亡报告由最近的亲属或专家提供，或在国家死亡指数中查阅。总之，这是一项相当严谨的科学研究。结果显示，与每天吃不到半片全麦面包或相同量全麦食物的女性相比，那些多吃粗粮(相当于每天吃2-3片全麦面包)的女性患缺血性中风的可能性要低30%-40%。即使每天将1份的面米类食物换成粗粮，也明显有助于降低缺血性中风的风险。
12，如何吃五谷杂粮(粗粮)
毫无疑问，全谷物(粗粮)通常比面粉和大米的味道差，这是人们避免粗糙和追求完美的主要原因之一。另外，粗粮(粗粮)的口感差，让很多人想起了那段贫穷甚至饥饿的岁月，以及那些年不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃五谷杂粮(粗粮)也就不足为奇了。营养和保健是人们选择和关注杂粮的主要动力。
如何注意烹饪方法，改善五谷杂粮(粗粮)的口感，做出好吃的五谷杂粮(粗粮)，既有营养又有保健，又不亏待胃口？有三个基本原则:一是用面粉和米饭吃饭；二是粗粮精耕细作；第三是购买或制作当地风味食品食用。
五谷杂粮的功效与作用；
黑米:滋阴补肾，益气强身，健脾开胃，美容养颜。降低血管脆性和抗癌作用；改善心肌营养。
红米:具有改善贫血、抗氧化、抗衰老、减少动脉粥样硬化和斑块形成的作用。还具有健脾、补中、润肠的功效。
野生苦荞:富含芦丁、维生素和微量元素，具有降血压、血脂、血糖的作用。其中所含的烟酸能抑制黑色素的生长，有使皮肤嫩白的作用。长期食用对老年人和糖尿病患者有食疗保健作用。
薏米:具有美容、排脓、健脾、止泻、除痹、滋补、抗癌、降血压、解热、利尿等作用。
荞麦:富含硒和铬，能增强视力，治疗糖尿病和各种癌症，并有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。
延脉:益气强身，降低胆固醇，控制血糖，改善便秘，促进伤口愈合，预防更年期障碍和骨质疏松。
小米:健脾养胃，补虚益精血，产后虚损。
糯米:益气健脾，养胃安胎，疔疮排脓。
粳米:能止渴、滋阴生津、强肠止泻，降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的机会。
粳米:温胃健脾，止泻解毒，胃肠功能弱，腹泻者宜长期服用。
白纬玲:能健脑、抗衰老、平肝利胆，对治疗高血压、胆结石、便秘、糖尿病、肾炎水肿、黄疸性肝炎有很好的效果。
黄豆:能滑疮排脓、润燥健脾、补钙健脑，是心脑血管疾病、更年期、前列腺疾病的最佳食物。
绿豆:清热解毒，生津解暑，降血压护肝，滋补强身。
黑豆:活血、补肾、利尿、祛风、解毒、降血脂，用于黄疸、风痹、痉挛的辅助调养。
赤小豆:滋阴养心，抗菌消炎，开胃利尿，消肿止呕止泻，解酒催乳。
黑芝麻:补五脏、益气、生肌、填脑髓、强筋骨、清耳目、抗饥渴、补中焦、养五脏、补肺气、止恐慌、抗寒热、益大肠、乌发黑发、长期健身。
白芝麻:养血润肠、催乳养发，用于血虚视物模糊。
枸杞:滋补肝肾，润肺明目，调节血糖，降低血压，兴奋脑神经，防治心脏病和动脉硬化。
芡实:补肾固精，遗精，体弱小儿遗尿，老年尿频，补中，健脾止泻，带下频繁，妇女多酸。
白质:祛风止痛，消肿排脓。防癌、抗辐射头痛、眉骨疼痛、牙痛、寒湿腹痛、肠风、痔疮漏、赤白带下、坏疽、皮肤干痒。
山药:能补精气，强身健体，对慢性腹泻、妇女白带、糖尿病有明显疗效，并有一定的减肥美容作用。
莲子:养心安神，补肾固精，强筋骨，维持肌肉兴奋，对心跳规律和各种代谢有重要作用。
大枣:补气血，宁心安神，健脾和胃，对肝硬化和过敏性紫癜有很好的疗效。
华生:可用于贫血、产后缺乳、降低胆固醇、预防血栓形成。长期吃可以延缓大脑衰退。
山楂:健胃消食、活血化瘀、扩张血管、降血压、降胆固醇。
酸枣仁:宁心安神，养肝养血，用于失眠健忘，自汗盗汗，头晕目眩。
麦胚:消食健胃，复乳消胀，治厌食，乳房胀满。
鸡内金:可助消化、健胃、消化不良、恶心呕吐，可治疗遗精、遗尿、尿路结石、胆囊、肾结石等。鸡内金对糖尿病也有很好的疗效。
仙人掌:清热解毒，化瘀消肿，健胃止痛，止咳。用于胃和十二指肠溃疡、急性痢疾和咳嗽。
葛根:清热泻火，生津止渴，解酒，壮阳止泻。能扩张血管、降血压、降血脂、防止动脉硬化、镇痛、补肾健脾、养胃安神、清心明目、润肠通便。强大的抗氧化功能，能有效防止黑色素、褐斑、晒斑等色素沉积。长期使用会有很好的保健效果。素有:“北有人参，南有葛根”之称。
魔芋粉:风靡全球的天然减肥食品，热量、蛋白质、维生素、膳食纤维含量低。魔芋精粉被称为“东方魔粉”，具有活血化瘀、降血压血糖、减肥解毒的作用。
荷叶粉:减肥、去脂、瘦脸的健康食品。荷花的脚跟和叶子有利尿通便的作用，自古以来就是瘦身的良药。荷叶还有降血压、降血脂、解热、抑菌的作用。
大豆膳食纤维粉:膳食纤维在肠道中起着清道夫的作用，能吸附、稀释、包裹各种毒素，促使其迅速排除体外。膳食纤维可以作为糖尿病人的理想食品。还能预防直肠癌、结肠癌、痔疮等症状，有减肥的功效。
大豆蛋白粉:蛋白质是生命的物质基础，是人体三大组成成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物)之一。蛋白质是维持人体组织生长、组成、更新和修复的重要物质，能促进体内代谢平衡，因此成为人类植物蛋白的第一来源，被联合国粮农组织大力推荐。