如何练好健身气功

(1)行动

健身气功？八段锦是以肢体运动为主要特征的入门技术。它能通过肢体运动，强健筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法以正势、圆笔画为主要特点。整套动作看似横纵柔缓，实则是方圆对应的，弹性组合，健身气功？这种风格在八段锦的每一种风格中都有体现。比如“像拍雕塑一样从左向右开弓”的风格，双手从胸前向两侧开弓，然后从两侧呈弧形落下。动作从水平面出发，以半圆为路径，体现了《方正》中开弓时的拉力和回收时的柔和之美。上述八段锦的功法，特点是一种求轻松，辨虚实，讲求刚柔，动作进入精通阶段后才知道内劲的自然状态。初学阶段要掌握每一类动作的要领(下面会详细介绍)，先求整体动作，再求圆形动作，先体验柔缓，再体验动静兼备。

(2)呼吸

健身气功？八段锦在练习中采用反向腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是吸气时提起肛门、腹部、膈肌。呼气后肌肉下降，腹部放松，肛门放松。与动作结合时，遵循开始吸气呼气、打开吸气呼气、储存吸气呼气的呼吸原理，在每个主要动作的松紧和动静变化交替处采用屏气。比如“双手持天理三焦”，双手持之时，吸气；拉的时候屏住呼吸；当你的手落下时，呼气。在动作初期，以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，呼吸与动作的协调性，不要让呼吸成为心理负担，避免头晕、恶心、心慌、气短。要因人而异，量力而行，动作和呼吸的协调要自然，循序渐进地进入自我调节的状态。

(3)在观念方面

练健身气功？八段锦式的心理活动不是保持一个，而是有意动作的过程，在不同的训练阶段，其心理活动是不同的。在练习的初始阶段，心理活动主要是关于动作的要点和规范。这个阶段动作要正确，路线要准确；在改进功法阶段，脑力活动主要集中在动作的风格特点和呼吸的协调性上，需要不断改进和提高动作质量，使肌肉感觉由紧到松；在掌握武术的阶段，随着呼吸和动作的协调，精神活动越来越自然，从而达到形与神、心与气的和谐。在轻松愉快的心理条件下，可以在看似防守，实则不防守的思想活动中，缓解各种紧张情绪，使武功自然流畅。

各种动作要领，易犯错误及纠正方法

预备潜力

动作要领:手臂抬起时掌心向后，身体45°时掌心向前；收腹前折叠时，挺起脊柱，放松胸腹，放松腰臀，放松命门，中间舒适，如坐高凳。

易犯错误:手臂侧举时耸肩；持球时，抬起手肘，拇指向上倾斜，其余四指向地面倾斜，弯腰驼背，下跪，两脚张开。

纠正方法:侧举手臂时肩膀和手肘下沉，持球时手腕和手指放松，指尖相对，拇指平放。预备势在整套技术的段落与动作的关节之间反复出现，起着衔接的重要作用。你可以把热身姿势作为基本的桩功来练习，这样可以直接提高健身气功？八段锦的练习水平和练习效果。

第一式双手特尼提三交

动作要领:手掌举至胸前时，翻转掌托，挺胸，抬头看双手；拉的时候下巴微收，头上抬，有轻微停顿。脊柱上下牵拉，力从脊柱到手掌。手掌落下时，要放松腰部沉臀，肩膀和手肘下沉，手腕和手指放松，上身保持直立。

容易出错:两个手掌不够，头不够；当两个手掌不断拉扯时，就松弛断裂；手掌落下时，肩膀和手臂僵硬。

纠正方法:双手掌托时抬头看手，下巴先辅助向上，然后用两个掌托收回，到达掌根，保持拉伸两秒钟；手掌下坠时，应先沉肩沉肘，然后手臂自然下坠，身体直立，手腕放松，手指放松。

第二种风格就像射雕。

动作要领:两腕重叠时，肩膀下沉，手肘下垂，但手掌不过肩；开弓时，力量来自脊柱，扩胸，展肩，手腕直立，头部充分转动。侧拉手五指并拢屈曲，手臂与胸平。手腕，直立的手指和手掌应该是空的。停两秒，继续拉，有硬弓射苍鹰的趋势。

易犯错误:开弓时端肩、塌腰、重心偏移；马步时跪腿，收腿时擦脚抖，步态不灵活。

纠正方法:开弓时，双肩下沉，站直，头部充分转动，步法变化清晰。开弓时“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”的膝关节。在练习过程中，要根据自身情况调整“马步”的高度，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三类调理脾胃必须单独解除

动作要领:单臂升降时，要达到手掌，挺胸，伸背，撑天撑地。

容易出错:手臂上下时，手掌和手指方向不对；肘关节僵硬，无弯曲；两臂之间的张力不够，上半身拉伸不够。

纠正方法:升降时，手掌放平，指尖伸直；当肘关节轻微弯曲时，体验双肩的充分伸展。

第四种五株七伤，回头看。

动作要领:手掌按时放直脊柱，手臂充分旋转，展肩挺胸，头不转动。

易犯错误:双臂外旋时上身后倾；转头和旋转臂不足。

矫正方法:两臂外旋时下颌微收，后旋时上身直立；转头的时候看着后面，下45°，旋转手臂的时候小指侧会最大限度的向外旋转，拉两秒钟。

第五式摇头摆尾，以除心火

动作要领:准时，马步应挂颈顶，收臀，保持上半身直立；俯身时，脖子和尾巴拉得很长；摇头时，脖子尽量放松，动作轻柔缓慢，尾巴摆动要圆润连贯。

易犯错误:摇晃时，头部僵硬，尾巴不圆；翻滚时挺胸扩腹，身体后倾。

纠正方法:转头时，尽量放松颈部肌肉，不要主动发力。头部旋转速度比尾部旋转速度慢；头向后转的时候要挺胸，抬头，尾巴向前转，收腹，向后转的时候要先弯背，然后用臀部站起来。尾座在“马步”或“马步”的状态下很难转动，我们可以通过分解来练习动作。首先可以体验一下头部的晃动，然后是尾座的转动，最后可以把头部的转动和尾座的转动结合起来。

第六种是双手爬脚，强肾壮腰。

动作要领:双手背在背后，手腕尽量扭过腋下，俯身活动时脊柱放松，到达脚背时肩膀充分下沉；起身时，伸展背部，手掌着地，抬起手臂带动上半身站起来。

易犯错误:双手下搓时低头弯膝；当你站起来的时候，站在前面，把你的胳膊举到后面。

纠正方法:双手向下搓时，头微微抬起，膝盖伸直。可以根据自己的身体状况调整活动范围。起身时，双臂环住身体，手臂靠近耳朵。

第七式省拳发光增加力量。

动作要领:下蹲时要站直，站姿的高低可以根据腿部的力量灵活掌握；左右出拳时怒目而视，同时用脚尖抓地，沿肩扭腰，手腕全旋到达拳面，五指紧握。

易错:出拳时，上身前倾，驼背，耸肩，手肘；手腕旋转幅度不够；拳头收回时，握力较弱。

纠正方法:出拳时，上身直立，下巴微收，肩膀放松，前臂向前送抵肋骨，达到拳面；拳头收回时，先伸直五指并充分转动手腕，再用一指抓住。

在第八个公式后面，七次剧变，所有疾病都消失了。

动作要领:提脚跟时，脊柱拉长，脚尖抓地，脚跟尽量抬高，双腿并拢，提肛收腹，抬头，稍作停顿，保持平衡；摔倒时，沉肩，踩脚时放松，咬牙，轻轻晃动地面。

易犯错误:抬脚跟耸肩，身体不稳；摔跳时速度快，用力过大。

纠正方法:提脚跟五趾抓地，双腿并拢，提肛收腹，双肩下沉，立起竖脊，会上领；下台阶的时候慢慢落下一半，然后轻轻晃动地面。

获得潜力

动作要点:姿势安详，全身放松，精神沉重，心情愉悦。

易犯错误:做事马虎，浮躁，急于四处走动。

纠正方法:接功时动作要缓慢，全身放松，调整气息，气归丹田。工作之余，可以适当做一些收尾活动，比如搓搓手、按摩面部和四肢、拍打等放松运动。

健身气功八段锦技巧探讨

第一，八段锦的发展

八段锦是中国传统医学中的一朵奇葩。一般有八段，那些是织锦的，都是夸它软，美。她历史悠久，简单易学，没有偏差，效果显著。八段锦的“八”字不是指单个的段、节、八个动作，而是指其功力有多种要素，相互制约、相互联系、循环往复。正如明代郜琏在他的《尊生八记》“八锦导法”中所说:“午前午后做，运气合力。轮回之二转，八卦善因。”“锦”字由“金”和“丝”组合而成，以示其精致与华贵。此外，“锦”字也可以理解为单导术的集合，像丝锦一样连续，是一套完整的健身方法。

二、健身气功八段锦技法的特点

八段锦的运动强度和动作的排列顺序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套技术增加了预备势和接受势，使套路更加完整和规范。功法的特点主要体现在以下几个方面。

1.柔和而缓慢，圆润而活泼而连贯

柔是指练习时，动作不死板，放松大方。慢，指身体重心稳定时练习，虚实分明，轻而慢。圆周运动是指动作路线呈弧形，不棱角，不直不直，符合人体各关节的自然弯曲状态。它带动四肢以脊柱为轴运动，上下跟随，贯穿一个又一个。连贯要求动作实际情况的变化和姿势的变换与收敛，不能停顿和间歇。它既像连绵不断的行云，又像绵绵不断的春蚕吐丝，使人感到神清气爽，安详宁静，从而达到疏通经络，疏通气血，强身健体的效果。

2.弹性结合，动静结合。

放松是指练习过程中肌肉、关节、中枢神经系统和内脏器官的放松。在意识的主动控制下，逐渐做到呼吸柔和，身心放松，同时松而不懈，保持正确的姿势，并加深这种放松。紧是指在练习中适当用力，进度缓慢，主要体现在上一个动作结束后，下一个动作开始前。八段锦中“双手三焦”之举，“左右弓如射雕”之弓，“调理脾胃”之举，“转头转臂”之拳抓，“聚拳增劲”之拳抓，“足尖挠地”之举肛“背后七突”都体现了这一点。紧绷只是动作中的一瞬间，而放松必须贯穿整个动作。松紧适度，有助于平衡阴阳，疏通经络，分解黏稠，畅通关节，活血化瘀，强筋健骨，增强体质。

这种方法中的动与静，主要是指身体动作的外在表现。动，就是在观念的引导下，动作轻盈、活泼、连续、舒适、自然。静是指在动作的关节处，特别是在上面提到的八个动作的缓慢发力时，要保持平静。外观上略有停顿，但内功并未停止，肌肉继续发力，不停地拉拉。适当用力，延长动作时间，可以在一定程度上刺激相应部位，有助于提高运动效果。

3.神和形合，气在其中。

神是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及意识控制下的身体表现。“上帝是形式的主人，形式是上帝的家”。上帝和形式是相互联系、相互促进的整体。这种方法在每一个动作中、动作之间都充满了对称与和谐，体现了内在的精神，外在的舒适，虚实结合，刚柔相济，做到了志与形、神兼备。其中的气是指通过精神修养和身体锻炼，促进体内的气的运动，从而达到强身健体的效果。练习这个手法的时候，呼吸要顺畅，不能用力呼吸。

三、练八段锦的要领

1.轻松自然

放松和自然是练习的基本要素和最基本的规则。放松是指精神和形式的放松。精神放松主要是缓解心理和生理紧张；身体放松是指关节、肌肉、内脏的放松。放松是一个由内而外、由浅入深的锻炼过程，使身体、呼吸、心灵放松舒适，没有紧张感。静，就是思想情绪要稳定平和，排除一切杂念。放松和安静是相辅相成的，安静可以促进放松，放松有助于安静，两者缺一不可。自然就是身体、呼吸、心灵都要自然。具体来说，形体自然，要符合规律，动作要准确规范；自然呼吸，别忘了帮忙，不要用力呼吸；想法是自然的，要“存之如不存，而若续之”。意向太多会造成气滞血瘀，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”绝不能理解为“顺其自然”或“顺其自然”，而是指“道即自然”，需要修行者在修行的过程中去仔细领悟，逐步把握。

2.准确灵活

准确，主要是指练习时姿势和方法正确，符合规范。在学习的初级阶段，基本体型的锻炼是最重要的。这种方法的基本身材可以通过方法的准备潜力进行站桩锻炼，根据不同人的不同健康状况灵活掌握站桩的时间和强度。练习形体时，要认真了解身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的疼痛等不良反应，为放松和安静创造良好的条件，为学习掌握动作打下良好的基础。学习各种动作时，要分清动作的路线、方位、角度、虚实、松紧，做到姿势工整，方法准确。灵活是指动作的幅度、姿势、力度、练习的次数、思路的运用、呼吸的调整都要根据自身的情况灵活掌握，尤其是老人和体弱者。

3.培养与训练相结合

训练是指身体运动、呼吸调节和心理调节有机结合的运动过程。培育是通过以上练习，达到放松舒适、柔和呼吸、持续休息的状态。在练习这种方法时，我们应该根据自己的身体状况调整姿势和力量，同时寻求整齐的姿势和准确的方法。对于高难度动作，暂时做不好可以逐步完成。对于呼吸的调整，可以在学习动作的过程中采取自然呼吸，然后在动作熟练后有意识地随着动作的升降开合和自己的呼吸频率进行锻炼，最终达到“自调不调”的效果。要把握思路，在初学阶段要注意动作的规范和要领，掌握动作后按照看似防守而非防守的原则进行练习。

修行和修炼是并存的，不能完全割裂。要在实践中修炼，在修炼中修炼。特别是要合理安排练习的时间和数量，把握好强度，处理好“意”、“气”、“形”的关系。从广义上讲，训练和疗养都与日常生活密切相关。能够“吃好，生活规律”，保持积极乐观的心情，有助于提高杂技的效果，增进身心健康。

逐步地

八段锦对于初学者有一定的学习难度和锻炼强度。所以，在初学者阶段，练习者首先要克服练武给身体带来的不适，如肌肉关节疼痛、动作僵硬、紧张、手脚协调不协调，顾此失彼。只有经过一段时间和量的练习，姿势才能逐渐整齐，方法才能逐渐准确，动作的一致性和控制能力才能提高，对动作要领的理解才能加深，对动作细节的关注才能更多，等等。

在开始阶段，这种方法要求练习者采用自然呼吸法。在熟练动作后，逐渐要求呼吸，练习者可以采用练习的常用方法——腹式呼吸。掌握呼吸方法后，开始注意配合动作。也有一个适应和锻炼的过程，不能急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。因为身体条件、对武术的掌握和练习的不同，武术的效果也不同。良好的训练效果是在科学的训练方法指导下，随着时间和训练量的积累而逐渐达到的。所以练习者不要“三天打鱼两天晒网”，要持之以恒，循序渐进，合理安排运动量。