经常熬夜，如何减少对身体的伤害？

如今，由于工作或生活习惯，很多人都成了“无心睡眠的夜猫子”。甚至对一些人来说，熬夜已经成为他们生活方式的一部分。但是，从健康的角度来说，熬夜还是有害的。熬夜会改变体内的生物钟，导致疲劳、睡眠不好、眼睛干涩、焦虑、大脑效率低下。这不仅降低了工作效率，还危害健康。所以，当你不得不熬夜的时候，事前和事后的准备和保障是非常必要的，至少可以把熬夜对身体的伤害降到最低。那么，夜猫子在饮食上应该注意些什么呢？u摄入充足的维生素a维生素a是维持人体所有上皮组织正常功能所必需的。维生素a缺乏时，会出现上皮干燥和角质化增生。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会干燥发炎。严重时眼睛的角膜会角质化增厚，甚至发炎软化，甚至溃疡穿孔，导致失明。夜猫子经常熬夜，会增加眼睛的负担。很多夜猫子也会觉得眼睛干涩难受。所以要注意维生素A的充足供应，当然补充维生素A的作用远远不止预防干眼症和保护眼睛。我们知道维生素A可以防止上皮细胞角质化，我们的皮肤和体内的各种黏膜都属于上皮细胞。因此，充足的维生素A供应对我们的皮肤健康、抗呼吸道感染和正常的免疫系统功能具有重要作用。富含维生素A的食物有猪肝、羊肝、牛肝、鸡蛋和乳制品(如牛奶、奶粉、奶油、奶酪等。)，而秋刀鱼、大比目鱼、三文鱼的肝脏也富含维生素A，此外，胡萝卜素或类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，我们称之为维生素原A..胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色水果和蔬菜含有较多的胡萝卜素或类胡萝卜素。所以夜猫子要多选择以上食物。u晚餐要合理搭配，不要太饱太油腻不要熬夜。熬夜的人当天晚餐的主餐应该是高蛋白低脂肪的食物。用餐时间可以安排得比平时晚一些。晚餐除了吃谷类、蔬菜、水果，还吃一些肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白质的食物，为熬夜储备能量。另一方面，晚餐也不能太饱太油腻。如果你吃得太多，晚餐吃得太饱，你体内的血液会更多地供应给你的胃来消化食物，大脑的供血也会相对减少。当大脑的血液和氧气供应不足时，脑细胞活力下降，注意力不集中，人会感到困倦，因此容易产生睡意，降低工作效率。u酪氨酸让夜猫子的大脑保持敏锐。美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对缓解心理压力过大、高度紧张、焦虑导致的疲劳有很大的帮助。酪氨酸能让大脑保持敏锐。大脑的生理功能和智力水平与神经递质的变化密切相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质——氨基丁酸的前体，是保证大脑功能的物质基础。一旦在人体内不足，就会抑制神经传导，使人昏昏欲睡，注意力不集中，无精打采，精神松懈。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困倦，提高工作效率。酸奶富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。合理的饮食可以防止夜猫子的免疫力下降。熬夜会对身体造成多种伤害:经常疲劳，免疫力下降。一旦人体免疫力下降，很多疾病的发病率就会大大增加。要提高免疫力，除了前面提到的维生素A，还要注意这些营养素:蛋白质:蛋白质是生命的基础，是人体细胞的基本元素，是构建体内免疫系统的主要物质。如果身体严重缺乏蛋白质，会造成免疫功能严重下降。因此，多吃蛋白质含量高的食物，如鲜肉、鸡肉、鸭肉、鱼、蛋、奶及乳制品，以及丰富的动物蛋白，有助于提高免疫力。饮食上除了注意蛋白质的摄入，建议熬夜的时候喝一两杯牛奶，保持适当的蛋白质摄入，让身体维持基本的防御能力！维生素C:维生素C能促进免疫系统，增加白细胞吞噬细菌的能力，增强胸腺和淋巴细胞的能力，帮助人体增加抵抗力含量，增加血液中干扰素的含量。它是一种有效的抗氧化剂，能抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。富含维生素C的蔬果有:鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜，都是增强免疫力的好食物来源。维生素E:维生素E是自由基的克星，具有抗氧化、增强免疫细胞的作用。一般来说，大豆、小麦胚芽、植物油和核果含有较多的维生素E..此外，一些B族维生素、铁、锌、镁、硒等矿物质也与人体免疫力有关。u生物活性物质帮助消除夜猫子体内的自由基。在导致和促进人类衰老的因素中，“自由基”已经成为很多人熟知的名词。医学研究表明，各种氧自由基引起的氧化是造成体内各种组织器官损伤和病变的重要原因之一。已经证明，许多疾病如动脉硬化、心脏病、肿瘤和人类衰老的发生都与自由基氧化有关。当人体内的自由基超过一定量而失控时，这些自由基就会四处乱跑，攻击细胞膜，与血清抗蛋白酶发生反应，对我们的身体造成各种伤害，甚至引起基因突变。在睡眠中，人体可以清除大量的自由基。对于夜猫子来说，生活不规律，睡眠不足，睡眠质量不高，体内自由基对身体的危害比普通人更大，所以要注意补充能清除自由基的食物。许多食物富含抗氧化剂和清除自由基的生物活性物质。在这些天然抗氧化物质中，维生素C、E和β-胡萝卜素尤为重要。它们是高度敏感的化学物质，可以保护免疫细胞，消除自由基，从而避免对身体的损害。微量元素硒是维生素C和E的盟友(硒的良好食物来源是动物肝脏、牡蛎和茶等。);还有黄酮类化合物(如大豆异黄酮)和茶多酚，具有独特的化学结构和性质，能有效解除自由基，保护免疫细胞免受损伤。新鲜的天然食物通常富含抗氧化剂。例如，蔬菜和水果中大约有600种天然抗氧化剂。除维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、黄酮类等物质。已被证明在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降血脂、减肥、预防便秘等方面具有不可替代的作用。流行病学调查证实，蔬菜和水果的消费量与心脏病和癌症的发病率呈负相关。所以，成年人每天吃500克新鲜蔬菜和水果，保证营养均衡是很有必要的。柑橘、猕猴桃、番茄、菜花、菠菜和坚果(尤其是杏仁和大豆)富含维生素C和E；胡萝卜、芒果等深色蔬果富含胡萝卜素，有助于清除自由基。此外，番茄中的番茄红素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素也能起到清除自由基的作用。总之，新鲜蔬菜水果特有的保健功能是任何加工过的保健滋补品无法比拟的。夜猫子们不妨补充一些。