？家庭健身运动
没有借口
第一幕:床
我们一生中有三分之一的时间在床上，睡觉，* * * (* *热，每小时消耗热量)。另外，我们可以和我们亲爱的床呆在一起。
铺床:你用什么动作来铺床？现在试试这个:在床上弯曲你的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢划你的手，尽可能地伸展你的上肢。
时间:1分钟(30次，动作过程中深呼吸)
功效点:肩膀和上臂。
侧卧:侧卧于床边(离床20厘米的距离)，左右叉开，以髋关节为轴，侧卧于床侧，双臂尽量伸至耳朵处。左右两边互换。
时间:1分钟
功效点:拉伸腹部外斜肌，产生瘦腰的效果。
推床:在推床之前确定自己根本推不动床。然后开始:双手扶住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。
时间:1分钟
(“推床”式可用于个人强化练习，每组20 ~ 30次，重复2 ~ 3组，打造完美下半身线条)
功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉长小腿肌肉。
平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，双腿抬高水平伸展，双脚抵住墙壁(或放上椅子等支撑物，高度与床同高)，呼气，伸腿，腹肌发力，收紧臀部，吸气放松。
时间:1分钟
功效:收紧大腿、臀部、腹部。
第二幕:墙
对我们有帮助的可以是一面墙，一个高大稳固的衣柜或者一扇紧闭的门(确保门不会突然被打开否则…而且表面要光滑否则…)
摸墙:双脚并排站立，双手与肩同宽抬起放在墙上，身体与墙壁成45度角。上半身慢慢靠近墙壁，肩膀拉开，手臂逐渐贴墙。运动过程中肩膀可能会感到酸痛，根据个人情况适度练习。
时间:1分钟
功效:增强上半身、肩关节、腹部、下背部的柔韧性。
平躺:平躺在沙发上，双腿折叠，双脚平放。抬起左腿，双手拉左脚踝，试着拉左腿。如果灵活，可以把左腿拉的和身体平行(根据个人情况尽量)。
时间:1分钟
功效点:大腿、小腿、脚踝、腹部。
第三幕:沙发
除了睡觉，我们大部分时间都在看书，看电视，聊天，在沙发上打瞌睡。我们也可以搬到一个最让我们偷懒的地方。
抬起:平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，手臂向前伸展。以臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，手臂向前伸到双脚。反反复复。
时间:1分钟
功效点:腹部
“沙发掀起来”是改良版，旨在消除我们的“大烦恼”。动作不要太快，要强调标准到位，上升的状态呼气，后退的时候吸气。
靠背:坐在沙发一角的地板上，背靠沙发，双臂舒适地撑在沙发上，膝盖弯曲，双腿伸直，脚尖指向地面。收紧背部，伸直膝盖，脚尖朝上。(也可以坐沙发。)
时间:1分钟
功效:收紧腹部，拉伸膝关节。
第四幕:厨房
厨房是一个工作的地方，但也可能是一个充满机会和乐趣的地方。对了，也许有一天一切都会天翻地覆，比如洗碗拉伸肌肉，拖地跳舞！
厨柜3:为了偷懒，我们总是把常用的盘子、碗放在最“不费力”的位置。从现在开始给自己找点小麻烦——把盘子和碗放在“顶楼”。每次拿或放的时候踮起脚尖，伸展双臂。
时间:10 ~ 60秒
功效点:肩部、背部、腹肌、小腿、脚踝。
你要举起多少盘子和碗？一下子举起来太“费力”了，不如一个个放上去:站好，挺胸收腹，拿起盘子，踮起脚尖，同时尽量伸展手臂，把盘子放在厨柜里，放下手臂，放下脚后跟。重复一遍。
厨柜4:你觉得放在最上面“危险”吗？还是放在最低的地方吧——我们在柜子下部放东西的时候，习惯了屈膝驼背的舒服姿势。现在我们在改变，背部保持挺直，以髋关节为轴，上身向前折叠，背部与地面平行，膝盖保持不动，手臂水平伸展。
时间:10 ~ 60秒
功效点:腿部和背部肌肉。
厨柜1:站在厨柜前方约50 cm处，双臂向前伸展，双手支撑在厨柜边缘，左前脚支撑在地面上，右腿尽量向后抬高。左腿和右腿互换。
时间:1分钟。
功效点:髋关节。收紧并抬起臀部。
厨柜2:背对厨柜站立，双手向后拉厨柜边缘与肩同宽，上身向前伸展。保持姿势稳定，尽量不要双腿前倾。
时间:30秒
功效点:背部肌肉、肩部。
如果我们把拖把的杆子想象成训练室的杆子，那不可能就变成了可能。
右腿直立，右脚前脚掌着地，一手握拖把，左腿抬起，膝盖向外旋转，脚背拉伸，踢腿尽量向后上推。左右腿互换。
时间:30秒
功效点:大腿内侧肌肉。
向前冲。把拖把推得尽可能远，然后拖回来。顺序:直行→两点方向→直行→时钟方向→直行。
放音乐。发明拖把舞是为了用拖把杆帮助稳定身体。1小时可以消耗200 ~ 240卡热量。
阳台健身法
一、双目远眺
早上起床后，洗漱后，大脑是清醒的。可以穿睡衣拖鞋，面朝南，微微微笑，双脚与肩同宽站立，上半身放松，下半身微微下蹲，脚尖轻轻挠地，俯视眼睛。
第二，头部活动
以头为笔尖，用意念调动脑袋，写出“长寿”二字。你可以把这两个字写两遍，然后让你的头绕着这两个字转，先朝这个方向转，再反方向转两圈。以上动作要慢，不能急躁，要稳妥，时间2分钟左右。
三、扩胸活动
站姿不变，双腿微曲，双臂向前举过胸前(十指向前交叉)，低头挺胸。然后伸直双腿，手臂向后侧摆动(掌心向后)，抬头挺胸。双腿屈伸一次，双臂平屈于胸前再振动一次(拳头心向下)，然后收回。时间大概是1分钟。注意动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力度适中。
第四，交叉手掌
以同样的姿势站立，双手下垂，掌心交叉，掌心朝向腹部，然后向外张开双臂。开的幅度是根据自己的天性，速度并不快。张开双臂后，立即合拢双臂，使手掌交叉，时间约为1分钟。
动词 （verb的缩写）用手画一个圆。
手掌相对约10 cm。保持这个距离。手掌的高度与腰带的高度相同，相当于中医“脉”的高度。保持手掌之间的距离不变，然后带动手臂与上臂做圆周运动。先稍微向左画一个圈，顺时针20次，逆时针20次，然后让身体返回面朝南，正反两个方向各画一个圈，各20次。然后身体向左旋转后，如上所述继续正反方向画圈20次。这样，总圈数为120次，时间约为3分钟。
六、弓步扩胸法
以弓步姿势一脚在前一脚在后站立，然后水平展开双臂，将中空的拳头微微握于掌心，两臂开合做扩胸动作。动作要慢，这样扩胸肺活量会增加，吸氧量也会增加。同时脚踝和下肢配合上肢的打开，使上下肢和脚踝一前一后的屈曲和伸展。做完了就换脚再丰胸。高于***2分钟左右。
七、放松、整理、结束
时间大概一分钟。方法是双手搓热，在身体上上下摩擦，特别是穴位(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷处，即外膝下四横指处)和涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹陷处)，也可在腰部按摩一分钟左右。
家用健身枕头也可以练。
健身是一种体育运动，尤其是徒手或器械体操。体操可以增强身体各部分的力量、柔韧性、耐力、协调性和控制能力，从而使身体强壮。健身有没有效果还需要一段时间才能意识到。
你不必去健身房健身。其实只要有健身意识，就可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地。
睡眠善用枕头塑造完美。别告诉我你不知道，所以枕头这么有用。
漂亮的腹部
动作要领:仰卧，双腿夹紧抬起枕头，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，慢慢放下腿。减去肚脐以下突出的脂肪，是最好的体操运动。
美女大腿
动作要领:俯卧，垫腹部，双手支撑下颌，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减少大腿内侧的脂肪。
漂亮的小牛
动作要领:俯卧，腹部垫上垫子，双手支撑下颌，双腿伸直后用力抬起一条腿。可以增加腿部力量，同时可以获得减少大腿脂肪的效果。双腿交替。
美丽归来
动作要领:垫腹部。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头，感觉背部。充分拉伸颈、胸、腹，不仅让你感到放松，还有塑造胸部的作用。
总结:闲来无事在家也能轻松锻炼。不需要去健身房补。这需要很多时间。家庭锻炼适合任何人。让我们一起行动起来健身吧。