腰椎间盘突出患者在旅途中如何做腰部运动？

(1)坐姿

①抬起头，同时抬起手臂。抬起时吸气，落下时呼气。重复8 ~ 12次。

②上身直立，肩膀向后驼，同时肩膀向上抬，两侧肩胛骨用力靠近。重复8 ~ 12次。

③双手叉腰，以腰为轴，左右转动，左右交替8 ~ 12次。

(4)双手放在膝盖上，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8 ~ 12次。

(2)站立姿势

①双脚打开与肩同宽，双臂向后伸展，双手交叉于体后，然后抬头挺胸，同时双手向下压。重复8 ~ 12次。

②双脚打开，与肩同宽，双手叉腰，然后左右交替转身，重复8 ~ 12次。

③双手叉腰直立，然后左右腿交替抬起，静止站立8 ~ 12次。

(4)双脚打开，与肩同宽，扭动上半身，带动双臂左右摆动，全身放松。

(3)俯卧位

①仰卧，双腿伸直，双手自然放在体侧，髋膝弯曲，同时脚踝极度后伸，然后斜向上蹬，使双脚尽量弯曲，左右交替，重复8 ~ 12次。

②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿上举，左右交替，重复8 ~ 12次。

③俯卧，双腿交替向后拉伸8 ~ 12次，然后双腿同时拉伸8 ~ 12次。

④俯卧，双腿不动，上身向后做后伸8 ~ 12次，然后上身和双腿同时做后伸8 ~ 12次。