老年人营养膳食:三定三高三低两戒？

合理膳食就是选择多种食物，使所含营养成分齐全，比例适当，满足人体需要。

1.粗粮和面粉、大米要搭配:合理的粗细粮搭配，可以改善食物的风味，有助于补充各种营养成分，也可以提高食物的营养价值和利用率。

2.副食种类要多样化，荤素搭配:肉、鱼、奶、蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜水果富含维生素和无机盐。两者结合可烹制出各种美味菜肴，不仅营养丰富，还能刺激食欲，有利于消化吸收。

3.主食与副食的搭配:主食是指以碳水化合物为主的粮食作物。主食可以提供主要的热能和蛋白质，副食可以补充优质的蛋白质、无机盐和维生素。

4.干瘦饮食搭配:主食要根据具体情况进行干瘦搭配，这样可以增加饱腹感，帮助消化吸收。

5.适应季节变化:夏季饮食宜清淡爽口，适当增加盐酸食物，以增加食欲，补充出汗造成的盐分流失。冬季膳食的脂肪含量可以适当增加，以增加热能，准备合理的膳食:

(1)根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热量和营养需要量。

(2)根据碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白质(10% ~ 15%)在每日总热能中所占的比例，分别计算其需要量。

(3)确定每天需要的营养素后，根据食物中所含的营养素来规划每天的膳食。

(4)根据经济和供应情况确定每日主食供应和副食数量。

⑤最后计算所有食物的营养成分含量，并与供给标准进行比较。如果差值在10%以内，则符合要求。

饮食要合理搭配

在社会物质丰富、科技水平日益提高的今天，如何吃得更科学或者更健康，是当下关注的话题。有人把现在的人在饮食上的追求概括为四个特点:吃杂食、吃粗粮、吃野食、吃素。从营养学的角度来说，这四个特点要结合起来，合理搭配，可能更符合人们对各种营养素的需求。对于中老年人来说，合理搭配更为重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的谷物及其加工品的合理搭配可以提高其生理价值。食物经过加工后，往往会损失一些营养成分，尤其是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些正是人体所需要的或者容易缺乏的。以精制白粉为例，其膳食纤维仅为标准粉的1/3，而维生素b1仅为标准粉的1/50；和小豆相比，这两个就少多了。所以老年人在主食的选择上要注意粗细搭配。至于最佳比例，目前没有确切的信息，未来也不可能有。最好因人而异。但是，多吃杂粮的好处是显而易见的。如小米、红小豆中的膳食纤维比精制白粉高8 ~ 10倍，B族维生素高几十倍，有利于增强食欲，预防便秘、脚气病、结膜炎、白内障等。中国很多地方的“两米”(大米和小米)和“金银卷(面粉和玉米粉)”就是粗细搭配的典型，符合均衡饮食的要求。

肉和蔬菜搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应搭配植物油，尤其是植物油(植物油与动物油的比例为1∶2)。动物脂肪可以提供维生素A、维生素D和胆固醇，是体内合成皮质类固醇、性激素和维生素D的原料。根据最新的研究报告，胆固醇还具有抗癌作用。每天吃少量动物油应该是有益无害的。再比如老年人容易缺钙。宜常煮鲜鱼、豆腐。前者含维生素D多，后者含钙丰富。两者结合可使钙的吸收率提高20倍以上。鲜鱼炖豆腐好吃不腻，特别适合老年人；用黄豆烤排骨，蛋白质的生理价值可以提高两三倍。再比如，人们日常生活中最常见的蔬菜和肉类搭配，如黄瓜片、雪菜肉丝、土豆牛肉，从肉类中提供蛋白质和脂肪，从蔬菜中提供维生素和无机盐，不仅营养搭配合理，而且色香味俱全，甚至还能增加人的食欲。

酸碱搭配

我国劳动人民在与自然的长期斗争中，留下了丰富的饮食文化，需要用现代科学理论和技术去发掘和完善。比如南方有些地区讲究鳝鱼和莲藕一起吃。原来，鳗鱼中含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质的吸收和利用，而且富含完全蛋白质，是一种酸性食物。莲藕富含天冬酰胺、酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素b12和维生素C，属于碱性食物。这种酸碱，再加上其中所含的补充营养物质，对维持身体的酸碱平衡起到了非常好的作用。事实上，我国人民长期以来形成的许多烹饪习惯都属于酸性食物和碱性食物的结合。一般来说，动物性食物是酸性的，而绿叶蔬菜等植物性食物是碱性的。这两种食物的搭配对人体有明显的好处，这也是荤素搭配的优势。因此，一些西方科学家尽力推广中国的菜肴搭配和烹饪方法。