由全谷物制成的食物
米饭是人们日常生活中的主食，无论是家庭聚餐还是去饭店吃饭都必不可少。大米的主要营养成分有蛋白质、糖、钙、磷、铁、葡萄糖、果糖、麦芽糖、维生素B2等。它提供了人们饮食中27%的能量和20%的蛋白质，也是人体所需维生素B1、核黄素和烟酸的良好来源。
中医认为，大米味甘，具有补中益气、健脾养胃、益精健脑、调和五脏、疏通血管、聪耳明目、除烦止渴、止泻止泻等功效。中医也有北方粳性凉，南方粳性温，红粳性热，白粳性凉，新粳性热，老粳性凉的理论。其中，黑粳米晶莹剔透，质软营养丰富，含有16种氨基酸，铁、钼、锌等微量元素，维生素B1、维生素B12等营养成分。蛋白质含量比普通大米高。
吃法:大米加水或煮饭是最简单的方法，其粥最滋补，老少皆宜。有的还把大米捣碎做成年糕、米粉、卷粉。广东的米粉是把大米磨成浆，放在蒸笼里蒸平，然后用植物油卷起来，用刀切成片，蘸点酱油和香油。
黑米最适合秋冬滋补。《本草纲目》记载黑米有滋阴补肾、健脾温肝、明目活血的功效。秋冬季节，无论煮粥还是煲汤，都是滋补佳品。
糯米也叫江米，营养丰富，含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、维生素B和淀粉，是一种温和的滋补品。
中医认为其味甘，性温，入脾、胃、肺经。其主要功能是补中益气，温中养胃，能滋养人体正气，最适合秋冬食用。《本草经疏》说糯米“补脾胃，益肺气。如果补脾胃，中温热，大便实。温能养气，气充自热。”
由于它又粘又滑，常被用来包饺子或煮粥等风味小吃，很受欢迎。李时珍说:“糯米，有粘性，可以用来酿酒、煮饭、蒸饼、煲汤、炒食。”
比如糯米红枣粥，可以养胃补虚，适合脾胃虚寒爱温压的人。
但需要注意的是，糯米粘稠，有一定的收敛作用，很难消化。多食可助湿生痰，损伤脾胃，故糯米不宜多食。
自清朝以来，玉米被称为“珍珠米”，也是世界公认的“黄金作物”。德国著名营养学家指出，在当今已被证明最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。中医认为，玉米味甘、性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用，主要用于治疗腹泻、消化不良、水肿等症。
煮熟的新鲜玉米芯很好吃，很好嚼。糯玉米和甜玉米是最好的选择。
烤玉米是一种煮熟的玉米棒，放在木棍上，放在火上烤成焦色，一部分撒上调味粉，味道很好。玉米粉，饺子，包子，馅饼也很适合吃。
欧洲人总结了科学的吃法:
一个是玉米饼。将大蒜粉、黑胡椒、芹菜混入玉米粉中，配以番茄汤，可以降低胆固醇。
第二种是玉米粥，在中国也很普遍。
三是用玉米粒做玉米汤、沙拉，好吃又营养。需要注意的是，吃玉米一定要把胚尖全部吃完，因为玉米的很多营养成分都集中在这里。
豆子煮玉米是一种印度吃法。将新鲜玉米粒和黄豆按照3: 1的比例混合，加入几勺黄油，倒入水，加入适量的盐和胡椒粉，用小火慢煮至水干。
小米又名小米，营养丰富，故有“代神汤”之誉。富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养成分，蛋白质和脂肪高于大米和面粉。维生素B1的含量居所有谷物之首，具有预防消化不良和口疮的作用。
中医认为，小米味甘咸，微寒，有和脾清热、益肾气、补虚损、利尿消肿的作用。而小米做的锅巴(最好是稠而不糊的)味甘、性平，有补气健脾、消食止泻的作用。用小米糠制成的小米糠油具有祛风、杀虫、止痒、收敛的功效。
小米有三种吃法:
一个是粥。
第二是烹饪。
三是磨成小米粉蒸熟。
这三种吃法各有各的味道，但粥最好。小米粥不仅好吃，而且营养全面。有“代神汤”之誉，特别适合胃口不好、肠胃不好、贫血的人饮用。
腹泻患者可用小米50 ~ 100g，山药15 ~ 20g，大枣5 ~ 10枚。* * *煮粥吃。也可以用豆子煮粥，日常食用。将小米、紫米、玉米、红豆、绿豆、花生豆、红枣一起煮至粘稠状。
据古籍记载，从5000年前开始，中国人就在黄河流域培育高粱品种，并大面积种植，这是一种非常古老的食物。
高粱米自古有“五谷之精”、“百谷之长”之称，又被称为“铁杆庄稼”。它比大米含有更多的脂肪和铁；含鞣质，有收敛固脱的作用。
中医认为高粱味甘性温，有和胃、健脾、消食化积、温中涩胃的功效。
对于小儿消化不良，有一个有效的办法，就是在锅里放一些食油，然后把高粱面炒熟，适当加一些白糖和芝麻，用水调成糊状。
大豆是我国的特产，被誉为“植物肉”和“绿色奶牛”。大豆为什么会有这样的称号？
这是因为大豆含有大量的蛋白质，500g大豆中的蛋白质含量相当于1000g瘦猪肉或1500g鸡蛋或6,000g大米的蛋白质含量。
大豆还能提供延缓身体衰老的维生素和皂甙。最近，专家发现大豆中含有“植物甾醇”，它类似于胆固醇，可以用来制造激素和细胞膜成分。但“植物甾醇”并不沉积在血管壁上，而是先于胆固醇在肠道内被吸收，所以阻碍了胆固醇的吸收。大豆因其铁、钙、磷含量高，非常适合正在生长发育的儿童、易患骨质疏松症的老年人和缺铁性贫血患者，以及更年期妇女食用。中医认为，大豆味甘、性平，入脾大肠经，有益气养血、健脾广中、降气利大肠、润燥利水之功效。
需要注意的是，大豆在消化吸收的过程中会产生过多的气体，会引起腹胀，所以消化功能不好和有慢性消化道疾病的人要尽量少吃；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡和低碘的人应禁食；长痘期间不宜吃大豆及其制品。
广为流传的食疗方便是黄豆炖猪蹄汤，可以很好的满足孕妇的营养需求，有助于促进泌乳。贫血患者也可以和猪肝一起吃。
黑豆又名黑豆，是大豆的一种，味甘，入心、肝、肾经。《本草纲目》中说:“黑豆多有补肾功能，故能控水、消胀气、降气、控风热、活血解毒。”现代医学研究还发现，黑豆中含有皂甙、染料木黄酮等物质，具有解表、清热、滋补止汗的作用。
推荐食疗:黑豆鲤鱼汤
主要原料:鲤鱼1条，黑豆30-50g。
制作方法:先将鲤鱼去鳞、去内脏，黑豆放入鱼腹缝好，放入水中煮至烂鱼豆煮成浓汁。
效用描述:利尿消肿。适用于肺、脾、肾三焦气机失调，导致阳虚水停，导致头面部、四肢、腹部肿胀，小便不利，恶寒喜温。
红薯是一种常见又经济的营养保健食品，尤其富含胡萝卜素，是粮食和蔬菜中的极品。红薯中含有粘蛋白，是多糖和蛋白质的混合物，由胶原蛋白和粘多糖组成。这种粘蛋白有助于保持心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化，对呼吸和消化系统、关节腔和浆膜腔也有很好的润滑作用。
红薯的另一个特点是属于“生理碱性”食物，富含钾、钠等元素，而米、面、肉、蛋等属于“生理酸性”食物。所以红薯和这些食物一起吃，有助于维持人体的酸碱平衡。红薯含有丰富的植物纤维素，可以增加粪便的体积，吸水性好，可以预防便秘和肠道疾病。
中医认为，红薯性平味甘，功能可“补中焦，暖胃补血，养肥五脏。”皮白肉白者，益肺气生津”(《本草纲目补遗》)。在日本和中国的一些长寿地区和村落，发现当地人以红薯为主食，常年食用。因此，红薯也被称为“健康长寿”食品。
由于红薯的淀粉颗粒较大，进入人体胃肠道后刺激胃酸分泌，产生大量二氧化碳气体，引起腹胀、打嗝、吐酸水。所以一定要把红薯蒸透煮熟，或者把切好的红薯用淡盐水浸泡十分钟再煮，或者和米、面、豆一起煮。
胃痛、恶心、便溏者不宜食用。
对于肠燥便秘的患者，可以煮几个红薯蘸蜂蜜吃。
花生，俗称“落花生”。中国古代有个传说，花生有滋补益寿的作用，被誉为“长寿果”。正如民间谚语所说，经常吃花生可以保持健康，但吃花生并不想成为肉。
花生和大豆一样营养丰富，是一种高蛋白油料作物。其蛋白质含量可高达30%，营养价值可与蛋、奶、瘦肉等动物性食物相媲美，易于被人体吸收利用。花生仁含有人体必需的8种氨基酸，比例适宜。还富含脂肪、卵磷脂、维生素A、维生素B、维生素E、维生素K，以及钙、磷、铁等元素。经常吃花生真的可以滋补益寿。
花生也有很高的药用价值。清代赵学敏在《本草纲目》中写道，花生仁“味甘、香，能健脾胃，适宜饮食过苦者”。食用它能开胃健脾、润肺化痰、清咽益气等功效，适用于营养不良、脾胃失调、咳喘、乳汁不足者。
现代医学研究和临床应用表明，花生油中含有丰富的不饱和脂肪酸，可将人体肝脏中的胆固醇分解为胆汁酸，增强其排泄功能，从而降低胆固醇，对中老年人预防动脉粥样硬化和冠心病有明显作用。
民间还有“生花生强胃，煮花生润肺，炒花生护肝”的说法。水煮花生营养最高。《滇南本草》说花生“用盐水煮治痨，用干火煎活血，治腹寒积腹痛”。但炒花生或炒后食用，会破坏花生红皮中所含的甘油酯和甾醇。醋泡花生被称为“神仙配”，因为花生虽然含有人体所需的不饱和脂肪酸，但脂肪含量高，热量高，有油腻感，被醋中的各种有机酸中和后，又腻又香。
此外，花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板再生，加强毛细血管的收缩功能。因此可作为血小板减少症、肺结核咯血、尿路出血、牙龈出血等出血性疾病的食疗。
花生虽然营养丰富，但如果保存不当，容易受潮发霉，产生致癌性极强的黄曲霉素。因此，发霉的花生不能再吃了。
芝麻，俗称“肥麻”、“亚麻”、“油麻”。起源于非洲，汉代张骞出使西域，将芝麻带到中国，故称亚麻。因为含有较多的脂肪，所以又叫肥麻。
芝麻被广泛用作食物和药物。古籍中有很多关于它的记载。神农本草经上说，芝麻主要用于“伤中不足，养五脏，益气力，生肌填髓健脑”。伊名鲁说，它有强健筋骨、保持耳目畅通、抗饥渴、延年益寿的作用。晋代的葛洪说，芝麻“能使身有光泽，白发还黑”。芝麻的这些功能已经被现代医学理论和实践所证实。
据测定，芝麻含有多种营养成分。每100克芝麻含蛋白质21.9克，脂肪61.7克，钙564毫克，磷368毫克。特别是铁的含量极高，每100克高达50毫克。所以古人说芝麻能“填精”、“益髓”、“补血”，其依据就在于此。此外，芝麻还含有脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等。芝麻中含有的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，对老年人尤为重要。
芝麻含有丰富的卵磷脂和亚油酸，不仅可以治疗动脉粥样硬化、健脑、增强记忆力，还可以防止头发过早变白、脱落，美容润肤，保持和恢复青春活力。中医认为芝麻是滋补药，具有补血、生津、润肠、催乳、护发等功效。适用于身体虚弱、头发早白、贫血、津液不足、便秘、头晕耳鸣。研究发现，芝麻中还含有抗氧化元素硒，能增强细胞抵抗有害物质的功能，从而起到延年益寿的作用。
芝麻可分黑白。“取油时白者胜，取食时黑者善”。黑芝麻润燥，白芝麻调肺。吃黑芝麻可以润肠通便治疗便秘，滋润皮肤。
芝麻常见的吃法有休闲吃、加面食、凉拌菜调料、烘烤食品、油炸食品调料、饺子馅调料、蘸糖葫芦等。芝麻最好压碎后食用，不仅香气迷人，还有助于人体吸收，因为芝麻皮不易消化。