如果你想成为一个健康的素食者，在饮食上应该注意些什么？
除了部分因为宗教原因的素食者，对于其他选择素食的人，不建议婴儿、儿童、孕妇选择素食。因为婴儿正处于生长发育期，需要补充足够的营养物质来保证生长发育。
除了动物性食物，素食者吃的食物和普通人差不多。因此，除了动物性食物，一般膳食指南的建议也适用于素食者。对于素食者，我们有一些建议:
1.谷类是主要食物；全谷物的适度增加
成年素食者每天摄入250-400克谷物，其中120-200克全谷物占一半以上；挤蛋工每天摄入谷物225-300g，其中全谷物100g-150g。对于素食者来说，米饭、面食等主食要吃得更好，全谷物的比例至少要达到一半。
2.每天增加大豆及其制品的摄入量50-80g，选择发酵豆制品。
因为没有动物性食物摄入，所以合理利用大豆类食物非常重要。比如豆制品和五谷杂粮可以一起吃，补充蛋白质，提高蛋白质的营养价值。因此，建议成年素食者每天食用50-80克大豆或相当的豆制品，其中发酵豆制品5-10克，每天至少2餐。
3.定期吃坚果、海藻和蘑菇。
素食者容易缺锌，n-3多不饱和脂肪酸等等。同时，这些脂肪酸是人体无法合成的，必须从食物中获取。海藻不仅富含矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果和蘑菇是富含锌的食物，可以满足素食者对锌的需求。因此，建议成年素食者每天吃20-30g坚果，5-10g藻类或蘑菇，15-25g坚果。
蔬菜水果应该够了。
蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，要保证足够的摄入量。建议每天吃300-500g蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜，每天吃200-350g新鲜水果。同时需要注意的是，果汁不能代替新鲜水果。
5.食用油的合理选择
素食者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。紫苏子油或亚麻籽油一般适合凉拌，菜油或大豆油可以选择烹饪。同样，食用油的推荐量也不能超过30g。
虽然素食有很多好处，但并不适合所有人。以下人群不应该只是素食者:
经期妇女和贫血患者；贫血多是因为蛋白质和铁元素缺乏，而肉类中蛋白质和铁元素更丰富。所以贫血的人一定要吃肉，最好是猪肉、牛羊肉等红肉。女性经期也要吃肉。
孕妇和哺乳期妇女；他们应该为自己和他们的孩子吃营养，混合肉类和蔬菜以保持健康。
儿童和青少年；它们正处于生长发育阶段，蛋白质的合成大于分解，所以要用足够的肉来保证蛋白质的供应。
老年人；老年人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉的流失。如果不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或奶制品代替。
吃素有什么好处？
降低二型糖尿病的风险
食用高质量的素食(如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆制品)有利于降低二型糖尿病的风险。吃太多肉会使肠道内的致病菌迅速生长，而富含膳食纤维的素食会增加肠道内的有益菌，改善肠道菌群。因此，适当的素食有益于全身健康。
降低心脑血管疾病的风险
素食中胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸、钠盐含量低，含有较多的植物化学物质，如多酚类、黄酮类等，能抑制胆固醇的吸收和合成。因此，适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。
改善肠道菌群
吃太多肉会导致肠道内致病菌快速生长。富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和主动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，对健康也有好处。