如何搭配营养，让饮食更健康更安全？

营养早餐:早餐菜单中可以选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入。

一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。

晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。偶尔随餐喝一小杯米酒或红酒也是不错的。

注意食物搭配，有粗有细，有干有稀，有荤有素，有冷有热。食物搭配与营养平衡密切相关。每餐一碗泡面只能提供油脂、一点点蛋白质和碳水化合物，所以最好搭配一块水果、一块肉或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。对于一天饮食的选择，比如午餐吃汉堡和炸鸡，晚餐应该吃一些清淡的食物，尤其是蔬菜。

营养餐的搭配就是让我们不仅能吃饱，还能补充和吸收食物的营养，不会造成肥胖。对于营养餐的搭配方法，要在生活中做好搭配，这样才能保证身体健康，达到你想要的要求。

二、营养饮食搭配

营养不是我们想象中的大鱼大肉。营养饮食是一门学问。多了解营养饮食对我们的健康也是非常有益的，尤其是懂得如何搭配营养饮食，合理饮食，吃得健康才是现在提倡的生活方式。

一、饮食搭配原则

1，“食不厌杂”。意味着食物应该是多样化的。目的是通过食物多样化达到营养全面的目的。“杂”主要指食物的品种、跨度、属性。一般人的饮食每天应该有30种以上的食物(日本人每天需要35种以上的食物)

2.食物的搭配可以起到营养上的互补作用，或者弥补一些缺陷或损伤。

3、食物搭配一定要避免“相克”和“不适合”是安全无毒的。

4、努力搭配性能相同的食物，增强营养保健。

5.将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配，完成搭配技巧。

二、主食搭配的技巧

1，粗细搭配，五谷杂粮豆。如两米面饼(标准面粉一半，玉米粉一半)，绿豆小米粥，芝麻糊卷，地瓜粥。

2、食物与蔬菜、食物与水果搭配。最常见的是南瓜饭和胡萝卜饭。如果加入一些水果，如红枣、莲子、栗子或坚果等，不仅会增加主食中维生素和不饱和脂肪酸的含量，还会使主食具有独特的风味。

3.主食与小麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦中蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养成分的含量高于小麦粉，部分成分具有降血脂等保健功能。如荞麦玉米粥；大麦高粱米粥；荞麦、标准面粉家常糕点等。

4、食物和蔬菜。米饭配素菜很好，比如油菜饭。

5、米饭和面条混合。日常饮食中把米和面粉混在一起比较科学。

6.宴会上的主食搭配

传统宴席的缺陷是主食的比重太小，不能体现主食在饮食中的地位。有必要改革传统宴会热量配比关系的不合理性。要实现主食的多样化，花样多、品种多，营养互补，食物可口。如果可以加上以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等以主副食为主的风味小吃，都是以粮菜、主副食、芸豆为主的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1，荤素搭配。荤素搭配不仅仅是口味上的互补，荤素结构上的互补更有重要意义。比如青菜肉丝，鲜笋冬瓜丸，土豆炖鸡等等。荤素搭配是搭配的重要原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒青菜、香菇烧腐竹等等。

3、纹理匹配。主料和配料软、脆、韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩如白菜的炒鸡片。

4、色彩搭配。主料与配料之间的配色有顺配色和异配色两种。配色多采用白色，如醋醋、茭白炒肉片等。颜色不同差别很大，比如木耳炒肉片。色彩协调会引起人的食欲，反之，如果搭配不协调，就会影响人的食欲。

第三，介绍健身营养搭配

如何做到营养合理？首先，运动员要转变观念。有些运动员总认为运动成绩只和运动训练有关，饮食无关。无论是运动员还是健美运动员，我们都应该注意以下问题:

第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。

第二，运动员要加强自我营养知识的学习，根据日常训练合理选择三餐食物的种类和数量，而不是仅仅根据自己的喜好选择食物。

第三，在选择食物时，要注意主食的摄入，如米饭、面条、馒头等。主食富含碳水化合物，可以为运动员提供充足的能量。避免吃太多肉，目前国内运动员缺乏蛋白质的情况非常少见。吃太多肉不仅不会给你能量，反而会给人体带来很多危害，比如:蛋白质摄入过多会同时带入过多的脂肪，长此以往会导致高血脂和冠心病。

运动是好的，但是很多人运动后不注意合理的营养补充。随着时间的推移，可能会出现疲劳、食欲不振和睡眠不佳。健身前后的营养补充可以遵循以下原则。碳水化合物不可或缺。健身前要补充充足的碳水化合物，保证肝糖原的储存，为训练提供能量，维持血糖水平。