老年人健身科学

老年人的健身科学，现在很多老年人都注重养生，其中多健身也是一种重要的养生方法。通过运动，可以让自己保持良好的心态，达到延年益寿的目的。接下来我就具体说说老年人的健身科学。

老年人健身科学1 1。老年人健身运动的强度应从轻活动开始。

根据研究，长期坚持低能量运动的中老年人，与不参加剧烈运动或偶尔参加运动的人相比，不仅可以使心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症的患病率降低35%，而且死亡率也有所降低。

锻炼时间一天一次或几次加起来可以超过30分钟。有余力的可以过渡到适度运动，身体健康的也可以直接从适度运动开始。剧烈运动要谨慎，剧烈运动要列为禁忌。至于每天的热量消耗，刚开始可以低一些，逐渐增加到每天150-200大卡。

2.老年人健身运动的类型要灵活多样，注重娱乐性。

太极拳、秧歌、老年蹦迪、门球、体操都可以。散步也是一种很好的锻炼方式。70岁以上的老人每天坚持散步30分钟，对男性的骨盐含量、肺功能、爬楼梯能力影响不大。对女性来说，对肌肉力量和爬楼梯速度有明显的好处。在国内，对于老年人和长期卧床的老年人的健身运动的研究并不多。国外有一些活动，如椅操、床操等，值得借鉴和深入研究。

3.如果是在凌晨运动，那就要少运动。

人们习惯于早晨锻炼，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高。无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作、猝死常发生在早上6点至中午12点，应尽量选择下午和晚上活动。

4.饭后百步走并不科学，宜谨慎行事。

中国有句古话:“饭后百步走，可以活九十九。”从现代医学的角度来看，老年人不应该提倡饭后百步走，因为吃饭，尤其是饱餐一顿，对心血管疾病患者来说是一种负荷。

河北省老年医学研究所几年前研究老年人餐后运动时发现，血压从餐前的' 139 mmHg下降到餐后60分钟的129 mmHg，而心率却增加了15次/分。中度运动后出现体位性低血压，占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定的负面影响，但心电图无变化。因此，老年人应避免饭后体育锻炼，尤其是饱餐后两小时内。

老年人健身科学2 1。首先要有一个适合自己的健身计划。

这个健身计划必须得到医生的认可，并且经过体检，具备了体育锻炼的基本条件，才可以制定详细的锻炼健身计划。健康计划要从小到大。

当然不应该和年轻人比。老年人健身项目一般比较温和，力量感较弱。其中，增强体质是标准。最重要的是选择一项自己喜欢的运动，不要过分强调运动本身，要强调运动对增强体质的基本要求，即如何快乐。

2、确定一个切实可行的目标。

有些老人因为对自己太有信心而定下远大的目标，却不明白运动是一个辛苦的过程。有些目标看似看得见，实际上在运动过程中很难实现。这样，我们就要设定一个容易实现的运动目标。比如减肥，促进骨骼健康，增强心肺功能。其实老年人的运动只是为了提高柔韧性，延缓衰老。

老年人的锻炼不应该和年轻人的相比。如果老年人一周七天每天练习一小时，对老年人没有好处，也不能使他们达到成功的目标。还有就是要知道，只要有运动，就有风险。老年人要考虑安全因素和各种疾病的困扰，不要一味追求效果，最后却达不到效果。

3、安排适量的运动

美国心脏协会和美国运动医学学院建议，60岁的人应该每周训练5天以上。每天锻炼30分钟1-3或5天。比如你可以早上把车停在很远的地方，跑到商场或者菜市场，然后步行十分钟。

老人要出去吃饭的时候，不要骑车，尽量跑过去。老年人应以慢走和快跑为标准，快跑的时间要减少。运行时间增加。这样，在慢跑和跑步之间穿插，就会得到一种跑步锻炼的效果。

4、选择一定的运动方式

老年人应该做纯有氧运动，而不是去健身房做无氧运动，做强力运动。这是非常不合适的。在做有氧运动的时候，如果一定要增加一些力量练习，那么我们的负重练习不要高于9公斤。比如我们可以用2.5 kg的矿泉水瓶做前臂屈伸运动。