老年人健康讲座的演讲内容
老年人健康讲义第一部分
《中国公民健康素养公告》是我国健康教育领域的第一份政府公告，也是世界上第一份界定公民健康素养的政府文件。目前尚未检索到国内外界定公民其他素养内容的政府文件。目前，健康素养的定义是指个体获取、理解和处理基本健康信息或服务，并利用这些信息和服务做出正确决策以维护和促进健康的能力。今天我们要学习的是公民素养66条知识中的一部分，健康素养66条知识我们会陆续传授给大家。
首先，我们来理解一下健康的定义:健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完美状态。这个定义提醒人们，健康不仅仅是无病无弱，还涉及身体、心理和社会适应。
身体健康:身体健康，人体器官功能良好；心理健康:指能够正确评价自己，应对生活中的压力，正常工作，为社会做出自己的贡献；社会适应的完好状态是指通过自我调节，维持个体与环境、社会和人际交往的平衡与协调。
健康的生活方式是指有益于健康的习惯性行为。主要表现在生活规律，无不良嗜好，讲个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学，不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动。
健康的生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。
第一，合理饮食。
合理的饮食是指能够提供全面均衡营养的饮食。多种多样的食物可以满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威指导。
(一)饮食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和土豆，注意荤素搭配。
谷类食物是中国居民传统饮食的主要部分，是人类最好的基本食物，也是最经济的能源。以谷类为主的饮食既能提供足够的能量，又能避免脂肪摄入过多，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。《中国居民膳食指南》指出，成人每天应摄入250 ~ 400克谷类食物。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。土豆富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质。蔬菜、水果和土豆在保持健康、维持正常肠道功能、提高免疫力和降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险方面发挥着重要作用。根据中国居民膳食指南，成年人每天吃300-500克蔬菜和200-400克水果。食物可分为五类:谷类(大米、面粉、杂粮等。)和土豆，动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等。)、豆类和坚果类(大豆、其他干豆类、花生、核桃等。)、蔬菜水果、纯能量食品(动植物油、淀粉、糖、酒等。).各种食物所含的营养成分并不完全相同。每种食物都能提供至少一种营养素，没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。由多种食物组成的膳食，可以满足人体的各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
(二)经常食用奶类、豆类及其制品。
乳类食品营养成分齐全，营养成分比例适宜，易于消化吸收，是膳食钙的优良来源。儿童青少年喝牛奶有利于生长发育和骨骼健康，从而延缓成年后骨质疏松的年龄；中老年人喝牛奶可以减少骨质流失，有利于骨骼健康。建议每人每天饮用300克牛奶或等量的乳制品，高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂牛奶及其制品。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养成分，以及磷脂、低聚糖、异黄酮、植物甾醇等人体所需的植物化学物质。多吃大豆及其制品，可以增加优质蛋白质的摄入，也可以防止过多食用肉类带来的不良影响。建议每人每天摄入30 ~ 50g大豆或相当数量的豆制品。
(3)饮食宜清淡少盐。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的饮食问题。食盐摄入过多与高血压患病率密切相关。脂肪是人体能量的重要来源之一，但脂肪摄入过多会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等慢性疾病的风险。要养成饮食清淡咸的习惯，即饮食不能太油腻或太咸，不能吃太多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制的食物。建议每人每天的食用油量不要超过25克；盐的摄入量不能超过6克(包括酱油、咸菜、酱中的盐含量)。
第二，适量运动。
适度运动是指运动的方式和运动量适合个人的身体状况，而运动是有益的，坚持是关键。运动要适度，选择适合自己的运动方式、强度和量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150 ~ 170(次)减去年龄，每周至少运动三次。
(一)保持正常体重，避免超重和肥胖。
体重是否正常可以通过体重指数(身体质量指数)来判断。成年人的正常体重是指体重指数在18.5 ~ 23.9kg/m2之间。公式是身体质量指数=体重(公斤)/身高(米)2。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和一些肿瘤发病率增加的主要原因之一。食物摄入和锻炼是保持健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果吃得太多，运动不够，多余的能量就会以脂肪的形式在体内堆积，增加体重，引起超重或肥胖；相反，如果你吃得不够，你可能会因能量不足而体重不足或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现，容易患很多疾病，缩短寿命。所以要保持食量和运动量的平衡，让各种食物提供的能量既能满足身体的需要，又不会造成体内能量过剩，让体重维持在合适的范围内。
(2)劳逸结合，每天保证7至8小时睡眠。
任何生命活动都有其固有的节奏。规律的生活对健康非常重要。注意劳逸结合，有适当的生活。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按照作息规律进行。一般成年人每天要保证7-8小时的睡眠，睡眠时间不足不利于健康。
第三，戒烟限酒
吸烟和被动吸烟可导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病和其他疾病。
烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括数十种致癌物质和一氧化碳等有害物质。吸烟几乎会损害身体的所有器官，并会导致许多疾病，如癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、勃起功能障碍和骨质疏松症。与不吸烟者相比，肺癌、冠心病和慢性阻塞性肺疾病的死亡风险分别增加了6 ~ 13倍、2倍和12 ~ 13倍。烟草烟雾不仅危害吸烟者的健康，也威胁着暴露在二手烟中的非吸烟者。被动吸烟使肺癌风险增加约20%，冠心病风险增加约30%。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过654.38+0万，占总死亡人数的654.38+0.2%。吸烟导致的许多慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。
你越早戒烟越好。戒烟永远不会太晚。
吸烟者越早戒烟越好。戒烟永远不会太晚。只要他们有戒烟的动力，掌握一定的技巧，就完全可以戒烟。35岁前戒烟可降低90%因吸烟导致心脏病的几率，59岁前戒烟，15内死亡的可能性仅为持续吸烟者的一半。即使60岁以上戒烟，你的肺癌死亡率仍然比继续吸烟者低很多。不管你吸烟多久，你都应该戒烟。你越早戒烟越好。任何时候戒烟都有利于身体健康，可以提高生活质量。
(3)少喝酒，不要喝太多。
过量饮酒会增加一些疾病的风险，并导致交通事故和暴力事件的增加。建议成年男性每天饮酒不超过25克，女性不超过15克。。
白酒基本上是纯能量食品，不含其他营养成分。过量饮酒会降低食欲和食量，导致营养缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等。，严重者甚至出现酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的风险，并导致交通事故和暴力事件增加，对个人健康和社会稳定有害。酗酒应该被严格禁止。尽量喝低度的酒。建议成年男性每天饮酒不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇、儿童和青少年不应饮酒。