精心设计的食谱。
“一”是指每天喝一袋牛奶(或酸奶)，其中含有250毫克的钙，可以有效改善我国普遍较低的膳食钙摄入量。
“二”是指每天摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6-8两，每人可根据具体情况增减。
“三”是指每天吃三份高蛋白食物，每份指:瘦肉1两；或者1大彩蛋；或豆腐2两；或者两只鸡鸭；还是鱼虾2两。
“四”指的是四句话:粗与细(粗细粮搭配)；不甜不咸(广式饮食一天需盐6-7克；上海型8-9克；北京型14-15g；东北型18-19g。广东型最好，其次是上海型)；三四五顿(指在总量控制下多吃几次，有利于防治糖尿病和高血脂)，七八分饱。
“五”是指每天500克蔬菜水果，加上适量的食用油和调味品。
“红”是指每天饮用少量红酒50-100 ml，有助于增加高密度脂肪蛋白，活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，富含胡萝卜素，对儿童和成人都有提高免疫力的作用。
“绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。茶是最好的饮料，绿茶是最好的。据中国预防医学科学院研究，绿茶具有明确的抗肿瘤和抗感染作用；还能调节身心，陶冶性情。
“白”是指燕麦片或燕麦片。据研究，每天吃50克燕麦片，可使血液胆固醇平均降低39毫克%，甘油三酯降低79毫克%，对糖尿病更有效。
“黑”指黑木耳。每天食用黑木耳5 ~ 15g，可显著降低血液粘度和血液胆固醇，有助于预防血栓形成。
(根据三口之家的设计)
周一早餐:椒盐卷:面粉400g芝麻菠菜:菠菜300g芝麻酱15g牛奶:750g梨:500g午餐:炒肝尖:猪肝125g黄瓜150g胡萝卜100g色拉油20g干煸豆角:扁豆。438+020g干海苔冬瓜汤:冬瓜150g干海苔10g米饭:米饭500g晚餐:香菇油菜:鲜香菇油菜300g色拉油10g素炒西兰花:西兰花400g色拉油10g鲫鱼豆腐汤:鲫鱼豆腐汤400g。
周二早餐:鸡蛋饼干:450g鸡蛋180g色拉油5g扁豆丝:扁豆200g色拉油5g橙子:500g午餐:什锦炒饭:米饭300g鸡蛋90g火腿肠60g黄瓜75g胡萝卜50g色拉油20g鸡丁:鸡胸肉200g蒜苗250g花生30g色拉油20g鸡丁。400g鲜百合50g色拉油15g番茄菠菜汤:番茄100g菠菜50g晚餐:菠菜粉丝:菠菜500g胡萝卜100g粉条50g色拉油5g红烧肉土豆:臀尖100g土豆450g小米粥:小米50g绿豆65438+。
周三早餐:蛋糕:400g牛奶:750g芹菜花生:200g芹菜花生15g香蕉:500g午餐:面条:500g番茄鸡蛋卤:番茄400g鸡蛋60g色拉油20g混合黄瓜:黄瓜500g色拉油10g酱鸭肝:鸭肝200g色拉油650。牛腩150g白萝卜500g炒白菜:白菜350g色拉油20g油豆腐200g米饭:米饭350g。
周四早餐:素食包子:鸡蛋180g韭菜350g标准面粉350g豆浆:900g芥菜豆:200g豆干8g色拉油2g苹果:500g午餐:红烧带鱼:450g黄瓜50g胡萝卜30g鲜菇20g色拉油65438。8+00克虾皮紫菜汤:5克虾皮紫菜、3克鸡蛋、60克大米:250克大米、晚餐:面汤:土豆100克扁豆、100克胡萝卜、50克压面、400克色拉油、3克木须肉:猪里脊肉、100克水发木耳、50克黄花、5克鸡蛋、60克蘑菇油菜5克:油菜450克蘑菇100克色拉油10克烟熏芹菜:芹菜400克烟熏75克色拉油10克周四早餐:素食包子:鸡蛋180克韭菜350克标准面粉350克豆浆:900克野菜黄豆:雪。0g午餐:红烧带鱼:带鱼450g黄瓜50g胡萝卜30g鲜菇20g色拉油15g炒西葫芦:西葫芦500g色拉油10g虾皮紫菜汤:虾皮5g紫菜3g鸡蛋60g米饭:米饭250g晚餐:面汤:土豆100g扁豆65444。400克色拉油3克木须肉:猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜:油菜450克香菇100克色拉油10克烟熏芹菜:芹菜400克烟熏75克色拉油。
周五早餐:三明治:切片面包400g火腿75g黄瓜65438+ 000g生菜150g牛奶:750g菠萝:500g午餐:红烧鸡腿:鸡腿300g色拉油15g炒豆芽:绿豆芽500g色拉油10g鸡蛋西葫芦:西葫芦440。05g汤:豌豆苗50g鸡蛋30g米饭:米饭350g晚餐:五色豆腐:豆腐50g火腿50g胡萝卜50g青椒50g鲜香菇25g色拉油10g薯片:土豆400g青椒100g色拉油15g八宝粥:紫米65438+。10g红枣25g红豆10g花生10g桂圆10g葡萄干10g馒头:350g。
周六早餐:面疙瘩汤:标准面粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜:芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头:250克酸奶:750克橙子:500克午餐:饺子:猪肉(前臀。标准粉400g拌黄瓜:黄瓜500g色拉油5g凉拌海带:湿海带400g胡萝卜50g色拉油5g晚餐:大米粥:米饭100g荷叶馒头:馒头300g红枣50g烤茄子:茄子500g青椒100g番茄150g色拉油65438+。+000g土豆100g火腿50g胡萝卜50g玉米粒50g色拉油15g。
周日早餐:豆沙包子:馒头400g豆沙100g鸡蛋:180g牛奶:750g苹果:500g午餐:炖排骨:猪排500g炒豆角:豆角500g色拉油10g地三鲜:茄子300g土豆65438+。米饭:350g米饭晚餐:油炸虾:400g新鲜海虾配色拉油15g清汤面条:压面400g西红柿250g鸡蛋60g色拉油5g炒生菜:生菜300g豆腐皮100g胡萝卜50g水发木耳25g色拉油15g。