吃好就是有营养？如何正确饮食？

参考中国居民膳食营养素参考摄入量(18-49岁成年人)。

10%~15%

蛋

食物能量的百分比

白质

上升

男人

女造

65克/天559克/天

脂肪

百分之三十

36克/天~ 80克/天

50%

碳水化合物(糖)

200克/日~ 300克/日(不小于120克/日)

矿物

营养物

宏单元

钾、氯化钠、钙、磷、镁和硫

微量元素

铁锌铜碘键硒铬钻

锰和氟

维生素

脂溶性维生素

维生素ADEK

水溶性维生素

维生素CBIB2B6B12胆碱

生物素烟酸泛酸叶酸

水

饮用水1500ml~1700m，日总需水量2700ml~3000ml(除饮用水外，食物水分约1000ml，内源水分300ml)。

滕氏纤维

低能量饮食25g/d

中等能量饮食30克/天

高能量饮食35g/d

各种营养素的食物来源

蛋

白质

营养能量

鸡蛋，牛奶

鱼和牲畜肉、大豆

脂肪食用油。牲畜肉。坚果

碳水化合物(糖)

糖被添加到谷物、豆类和土豆中(受限制)

矿物

营养物

钙(乳豆虾)钾(蔬菜、水果、豆类、镁(绿叶蔬菜、粗粮、坚果和铁(动物肝脏、全骨肉、锌和硒(海鲜、牲畜、肉类和动物内脏))

水

饮用水、汤、粥含水量高:蔬菜、水果。

维生素

水果和蔬菜

植物油、大豆、坚果

VK(绿叶蔬菜和豆类)VD(海鱼的肝和蛋)

VA(动物内脏、蛋类、深色蔬菜)

食用纤维

全谷物(即粗粮)马铃薯坚果和种子

矿物质的推荐摄入量

3600毫克

“容易缺乏。

宏单元

2300毫克

1500mg*容易超标。

缺钱

磷

镁

钙

720毫克

330平方米

800毫克

容易缺乏

容易缺乏

*罕见缺乏

熨斗

锌

铜

男12毫克男12.5毫克

0.8毫克

微量元素

女性早20mg，女性早7.5mg。

*罕见缺乏

*容易缺乏

容易缺乏

快乐

卖

铬

120u9

(克)

*罕见缺乏

氟

100微克

*罕见缺乏

60微克

容易缺乏

1.5毫克

30u9

4.5m9

*稀有缺乏*稀有缺乏*稀有缺乏

推荐维生素摄入量之星

200毫克*容易缺乏

胆碱烟酸

(VB4)

(VB3)

男性。500毫克

男性15毫克

可溶性食物

女性早期400毫克

女早12mg

*罕见缺乏

“容易缺乏。

酸返流

VB2

VBI

男性14毫克

男性1.4毫克

(VB5)

女早1.2mg

5毫克

女早1.2mg

*罕见缺乏

*容易缺乏

容易缺乏

脂溶性食物

叶酸

VB6

1.4毫克

(VB9)

*罕见缺乏

400u9

容易缺乏

拥有

弗吉尼亚烟草

14毫克

男性800u9

“容易缺乏。

女人？700微克

容易缺乏

生物素

(VB7)

40u9

*罕见缺乏

维生素k

80微克

容易缺乏

VBI2

2.4u9

“容易缺乏。

性病

10ug

容易缺乏

点补暗标营养老婆B零