对中老年人最有益的运动方式有哪些？

武国忠的抱胸放松法很受老年人的欢迎，因为它简单易学，效果显著。这种“抱胸法”几乎只有一个动作。站好之后，举手，然后把球抱在胸前。

之所以放松这种方法，是因为人在持球时，身体的重量会集中在前足的2/3处，然后整个足阳明胃经就会气血充盈，因为足阳明胃经是一条气血充盈的经络，对人体气血的激活非常迅速。当肩膀放松了，全身都放松了，内心也放松了，人就会进入一种喜悦的状态。

回撞树法

人的背部有很多重要的穴位，与脏腑密切相关。比如，膀胱经是人体中最长、穴位最多的经络，从头到脚贯穿全身，所以当它出现异常时，也会累及全身；督脉是所有阳之会，是人体阳的总池。开督脉，多病可除。又比如，风门穴位于大椎下第二胸椎与第三胸椎之间的中央，舒菲穴位于第三胸椎棘突下，心俞穴位于第五胸椎棘突下，还有心俞穴、舒歌穴、舒威穴、胆俞穴等其他穴位，都与五脏相呼应。

背撞树的目的是通过按摩、挤压背部经络及其上方穴位，促进血液循环，激活全身血管。

可以用背撞树，也可以撞墙、沙袋等。除了垂直冲击之外，还可以从左向右旋转背部，或者用侧面撞击墙壁，使整个背部得到适当的挤压。对于老年人来说，虽然撞树的方法简单易学，但要注意由轻到重的撞击和由短到长的时间，一般每次10到20分钟。另外，由于老年人身体机能已经开始退化，击打时不宜用力过猛，以防骨折甚至伤及内脏。

跪法

跪就是简单的跪着走路。一般你会在地板上铺一个软垫，每天花20分钟用膝盖代替双脚，慢慢移动。

中医把膝盖称为“筋之府”，膝盖称为筋之府，而肝脏是主要的筋。所以跪法可以大大补肝，促进老年人的血液循环。跪着把气血引到膝盖，再引到腿上，可以慢慢减去肥胖者腿上的脂肪。

中力巴老师认为，下跪后可以用金鸡独立法锻炼。

所谓金鸡独立，就是单脚独立。只要微微闭上眼睛，双手自然放在身体两侧，随意抬起一只脚，试着站立几分钟。因为眼睛是微闭的，所以老金鸡独立的时候不是靠眼睛和参照物的协调，而是靠调动大脑神经来调节身体各器官的平衡。这时，脚上的六条重要经络都被脚调整，经络对应的脏腑及其循行的部位也随之调整。此法能集中心神，将人体气血引至脚底，对高血压、糖尿病、颈腰椎病等有显著疗效。

扔砖练习

抛砖运动是长寿之乡如皋老年人喜欢的一种运动。它基本上是握手的一种变体。方法是:站直，眼睛直视，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，有点像太极拳的站姿。放松你的手臂，慢慢把它们举到肩膀的高度。从上到下，从前到后，尽可能高的摆动手臂，举起时吸气，放下时呼气。重复动作100次。

抛砖运动主要是通过经络运动使气血满足脏腑营养，促进五脏阴阳协调。比如，甩手的过程可以活动肩肘关节，使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环通畅，对心肺健康非常有益。现代医学实验证实，切割运动还有助于增强人脑内啡肽的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的效果。需要注意的是，做切割运动时，空腹为宜，否则会扩散到胃部。

把几股绞在一起制成绳子

早些年，南方种地需要的草绳、麻绳都是手工制作，江浙农村几乎家家户户都有自己的打结绳。这种家庭农业活动现在已经成为当地老年人健身的一种手段。

搓绳的方法很简单。把稻草或麻放在手掌里，通过捻线原理，双手搓成绳子。搓绳长寿的秘诀是手掌上的穴位通过搓来刺激全身的经络，两臂有规律的活动带动肩、背、腕的肌肉和骨骼。因为人体最重要的12经络，有6条经络与手有关，手里有23个穴位与此有关。如果加上手上的奇异穴位，手上有90多个穴位。按摩或按压这些穴位，几乎可以治疗全身疾病。

搓绳要在早上10，下午3点左右进行，因为此时胃消化处于相对安静的状态，内心是平和的。如果我们改变搓绳的方法，比如在手掌上放一根小木棍模仿来回搓绳的动作，或者用手中的铅球搓绳，或者手指并拢，掌心相对，也可以达到刺激手掌穴位强身健体的目的。搓手动作不受时间和环境限制，灵活方便，适合老年人。

揉腹部

中医认为腹部是“脏腑之宫，阴杨琪和血之源”，《黄帝内经》将脾胃视为“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源，是赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，只有在升清降浊的情况下才能正常气化。肚脐以下的丹田是调节经络气血运行的中枢部位，关元、气海是养生锻炼的两个重要穴位，而揉腹可以调和上下，使五脏除诸邪得以维持，使阴阳杨琪、气血达到动态平衡，达到祛病延年的目的。

搓腹的方法很简单，随时随地都可以操作。如皋长寿村的老人一般会选择在晚上睡觉前和早上起床前揉揉肚子。方法如下:首先用右手掌顺时针揉胃腔100次；之后以神阙穴(肚脐眼)为中心，顺时针揉整腹100次，再用左掌逆时针揉100次。按压揉搓时要用力适中，注意力集中，呼吸自然。但需要注意的是，当你过饱或饥饿，腹部有急性炎症和恶性肿瘤时，不要揉腹部。

擦擦你的胸部

人类胸骨上有两片胸腺。随着年龄的增长，胸腺会逐渐萎缩，老年人的胸腺大部分会被脂肪取代。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，会加速人的衰老，人的抗病能力越来越差，影响寿命。搓胸是调节胸腺素、提高免疫力的重要方式，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各个器官组织。

擦胸的动作如下:右手手掌压在右乳房上方，手指斜向下，轻轻推向左下腹部；然后用左掌从左胸上部斜向右下腹推揉，做到左右交叉，上下一次，推揉30至50次为宜。

刷胸可以和揉腹交替使用。老年人坚持揉腹揉胸，不仅可以防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠道、肺、肾的新陈代谢，还可以使腹肌强健，有减肥的作用，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎有很好的辅助作用。

手臂跑步

手臂跑不是用手臂代替脚走路，而是用活动的手臂代替跑步。因为臂跑不受运动场地限制，没有受伤的风险，非常适合老年人。

手臂跑步有以下四个基本动作:

蹬车模拟:仰卧，双臂直起，双手模拟蹬车，每次1 ~ 2分钟。

展开翅膀的模拟:站立，双臂水平向两侧伸展，双臂缓慢拍打，每次执行拍动翅膀的动作1 ~ 2分钟。

模拟打沙袋:想象面前挂着一个沙袋，用拳头打沙袋，或者与假想对手拳击，每次1 ~ 2分钟。

抛球:把球抛向空中，然后接住。或者把球扔到地上，从墙上弹开接住。如果没有球，可以做模拟练习。每只手臂做10次，休息片刻后做10次。

一般来说，在进行跑臂活动之前，要活动手指，晃动手腕和手臂，促进血液循环。坚持跑臂可以加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，降低外周血液循环的阻力，从而减轻心脏负担，有效预防心血管疾病，延长身体各器官的工作寿命。

陆地划船练习

旱地划船，顾名思义就是模拟在平地上划船。划船时，双臂划桨锻炼人的颈、背、腰部肌肉，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也大有裨益。

它的动作是:身体先挺直，双脚打开。从臀部向前倾，挺直腰挺胸，抬头向前看，双手向前举，就像抓住赛艇的双桨一样。然后将双手从前位向后放，如拉桨，此时背部肌肉夹紧。此时上身前倾，双手由前向后运动，连续50次左右。

以上动作，每天做一次，是对老年人颈椎、胸椎、背部肌肉的综合锻炼，可以增加肺活量，提高脏腑抗衰老能力。

空竹

“空竹”也叫“风葫芦”，是中国传统杂技的代表节目，它利用简单轻便的物体来发展高超的技巧。在中国北方，人们喜欢在节假日玩空竹，而且他们可以玩很多花样。其实也适合老年人。

很多人认为抖空竹这个动作只是一个简单的上肢运动，但实际上这是一个真正的全身运动，需要四肢的巧妙配合才能完成。

空竹上下飞舞时，选手需要用上肢举、拉、摇、盘、抛、接，而下肢则是走、跳、绕、落、蹬。同时腰部扭动，头部俯仰，颈部转动，身体转动，眼睛注视、追逐、跟随运动的物体，控制空竹的运动。因此，抖空竹不仅能锻炼老年人的平衡能力、四肢的协调能力和大脑的反应能力，还能改善肝、胆、肺等脏腑功能，延年益寿。

椅子瑜伽

椅子瑜伽是借助椅子练习瑜伽的活动，特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。

传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后弯腰用手触地。椅子瑜伽需要把两把椅子面对面，坐在一把椅子上，把腿平放在另一把椅子上，然后双手去够那把椅子的靠背。

另一种方法是:双脚并拢，双手放在身体两侧，手掌贴在腿上；先呼气，再用鼻子吸气。指尖带动双手上移至肩部，同时做微蹲屈髋动作。从口中呼气时，就像坐在椅背上，膝盖不超过脚趾；吸气时双肩内缩，呼气时下巴微扣，眼睛睁大直视前方，用鼻子吸气时臀部夹紧；从口中呼气时，用头顶带动身体站直，双手回到体侧完成这个体式。

椅子瑜伽减少了身体弯曲的幅度，不会让老人的头往下冲，因为容易导致脑出血。除了倒立，基本上还有传统瑜伽动作和椅子瑜伽。

手指运动

每个人的10个手指对应着身体的某个部位，手指对人的健康有着非常重要的作用。手指运动可以缓解疲劳、精神负担和紧张。

双手动作:右手拇指尖接触左手食指尖，右手食指尖接触左手拇指尖，使双手手指在交替接触中运动。动作熟练后再加速。然后右手拇指尖和左手中指尖，左手拇指尖和右手中指尖交替接触，如此类推，直到小指。

单手动作:拇指指尖接触食指指尖，拇指指尖松开后接触小指指尖，拇指指尖松开后接触中指和无名指根部，拇指指尖松开后接触中指指尖，最后拇指指尖接触无名指指尖。重复一遍。

其他手指练习包括:

挤压中指:左手自然伸出，右手拇指沿手掌方向放在左手中指上，其他手指和拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手。

功能:具有提神、消除疲劳、减轻精神负担、使人迅速镇静、帮助呼吸、增强视力的作用。

轻轻握住中指:将左手伸直，右手拇指放在左手中指的一侧，用右手其他手指轻轻握住左手中指，稍后再以同样的方式换成右手中指。

功能:积蓄力量，帮助呼吸顺畅，增强视力和听力，消除脚痛，使人摆脱萎靡不振和行动迟缓。

轻轻挤压无名指:右手拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上，其他手指放在左手手背上，轻轻挤压在一起，过一会儿再在右手上重复这个动作。

功能:安神，缓解疲劳，缓解精神压力和紧张，帮助呼吸，增强心脏功能。

捏掌:将右手拇指放在左手食指和中指上，从手掌方向捏右手其他手指，稍后再换成另一只手同样的方式。

功能:消除疲劳，缓解精神压力，帮助人们摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪，逐渐恢复自信。

顶拇指:右手拇指内侧和中指指甲压在左手拇指上，轻轻按压，然后切换到左手。

功能:积蓄力量，激活身体各种组织，消除疲劳，帮助减肥，改善肤色。

按压指尖:双手指尖合拢，将其他手指放在指尖，轻轻按压。

功能:帮助消化，去除体内脂肪，帮助呼吸，缓解疲劳，缓解头痛、腰酸、脚痛。

沙发操

老人利用家里的沙发锻炼身体，因地制宜，简单方便，效果不错。但是沙发健身操的次数完全看自己的感觉，以舒服为准，不必超负荷运动。早晚饭前服用一次为宜。

单人沙发搓动:背对单人沙发背外侧站立，从颈椎开始，依次向下至肩部、腰背部、腰眼，根据舒适度向沙发背侧滚动数次。

单人沙发蹬车运动:坐在沙发前，双臂撑在左右扶手上，双腿斜向上向前抬起，左右腿交替蹬车，就像骑自行车一样，反复练习。

单人沙发支撑动作:坐在沙发上，左臂和右臂握住沙发两侧的扶手，抬起全身，屁股离开沙发座，双腿尽量向前伸直，反复向上抬起，然后落下。这是一个正括号。反向支撑体面向沙发，双臂支撑在左右扶手上，双腿向后弯曲成跪姿，身体支撑在沙发上，上下几次。

双人沙发抬腿动作:两张单人沙发紧贴放置，身体躺在两张沙发中，双腿先左后右，交替向上伸展。以感觉舒适为宜。

双人沙发的托肩动作:躺在两张沙发上，左右肘压在扶手上，靠肘力抬起和放下上半身，重复几次。

踮脚

脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来预防下肢静脉曲张和皮肤色素沉着，进而调节脏腑功能，尤其是老年人的心脏。

人的腿部肌肉里有大大小小的血管。当人踮起脚尖时，腿部肌肉会一一放松。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液将增加对肌肉的灌注；肌肉收紧时，通过挤压血管加速静脉血回流心脏，从而促进血液循环。经过测试，医务人员发现，当人踮起脚尖时，两小腿后部肌肉每次收缩挤出的血量大致相当于心脏脉搏的输出量。所以不要小看这个简单的踮脚运动，它不受场地和时间的影响，却能改善全身的血液循环，尤其是对于那些运动量不大的老年人。

脚尖运动的具体方法:双脚并拢，脚尖用力，脚跟离地约1 cm，然后用力落地，1次(1秒内不超过1次)，30次为1组，每次65438次。

在做这项运动的时候，也可以利用环境增加一些动作，以获得更好的效果。比如男性会踮起脚小便，以补肾益精；女性在坐和蹲的时候会把第一脚趾和第二脚趾放在地上，也可以起到强肾利尿的作用。尤其是冬天，人在小便的时候，人体的毛孔和毛细血管松弛，所以会有畏寒情绪。中医称之为“表气为邪所破”，感冒就会乘虚而入。如果此时做踮脚运动，可以避免寒气侵入身体。

这样你就可以在洗脸刷牙、散步放风筝的过程中同时练习踮脚了，真的很方便简单。如果你能坚持一个月，每天做五六次这种踮脚运动，你的身体就会变得像芭蕾舞演员一样轻盈，你的脏腑就会变得年轻有活力。

敲腿

拍大腿可视为刺激经络的复合动作，也可治疗胆、胃、膀胱疾病。踢腿几乎适合每个老年人。

拍大腿的基本动作很简单。双手握成空拳，用力拍打大腿前侧和两侧，各200次不等，直到大腿感觉麻木为止。

胃经是人体的重要经络，起于迎香，上至山根，分为两个分支，一个沿头角至额颅，另一个沿颈部，从乳房至大肠，再沿腿前侧，经膝盖，最后至中趾第二趾下。

胃经是人体很长的一条经络，作用于身体上的很多地方，所以经常拍打大腿表面会使胃经受到刺激，使气血运行顺畅。

胃经上有一个很重要的点叫足三里，在膝盖下三寸。被认为是长寿穴。经常按摩足三里可以维护胃气，比吃香砂养胃丸更有效。

胆经起于外眼角，沿人体头部两侧一路前行，再沿人体侧面下行，直至到达脚的小趾与第四趾之间。它是人体中唯一两条位于大腿外侧的经络。打大腿外侧就是打胆囊。敲胆经很方便。常见的做法是每天在大腿外侧的石丰、阳陵泉、光明、悬钟四个穴位用力敲击，每四次为一个数，每天敲击左右大腿200次。

按压手掌

拍手疗法类似于推拿按摩。通过刺激双手手掌的经络穴位和手部反射区，可以疏通经络，消除体内寒气，提高人体免疫功能。拍手疗法可以改善许多慢性病，包括高血压、糖尿病、肝病和胃病。

方法是:双手十指张开，掌心对掌心，手指对手指，均匀拍打。刚开始可以双手轻拍，然后逐渐加大力度。拍掌时，意念集中在两掌之间，心情保持轻松愉快。

如果老人每天起床后拍手10分钟，晚上走路时拍手半小时，血压就会稳定在正常水平，消化不良就会消失。

此外，按鱼际100次，可治腹痛、腹泻；鱼际上方右侧按100治疗慢性胆囊炎；如果在第四和第五个手指的下端之间按压，可以治疗咳嗽。

拉尔多

肾脏是人体的重要器官之一，中医五行学说认为肾主藏精，开窍于耳，耳中有很多穴位治疗肾脏疾病。因此，经常双耳运动可以起到强肾壮腰、强身健体、延年益寿的作用。

比如将食指放在耳屏内侧后，用食指和拇指从内向外提起耳屏和耳垂，每次3-5分钟。此法可治疗头痛、头晕、神经衰弱、耳鸣等疾病。若双手握空拳，拇指和食指沿耳轮上下推动，直至耳轮充血发热，可有聪耳明目之效，并可防治阳痿、头晕等症。

如果用拇指和食指捏住耳廊尖端，上提、下揉、上揉、上搓20次，使局部发热发红，可镇静止痛、清脑明目，还可防治高血压。如果用手掌搓热，先向后按摩腹面(即耳前)，再向前按摩背部，反复按摩5 ~ 6次。这种方法可以疏通经络，对肾脏和全身器官都有保健作用。