素食者，如何注意额外的营养？

素食是指不吃畜禽肉、海鲜等动物性食物。根据所吃食物的不同，还可以分为纯素、蛋奶素、奶素、蛋素等。完全不吃任何动物性食物的是纯素食者，吃蛋奶及相关食物的是蛋清。

对于素食者来说，素食者可能缺乏蛋白质、钙、维生素B12、N-3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等营养物质。这里我们就来说说如何在吃素的基础上保证这些营养素的摄入。

1，多吃大豆及其豆制品。

大豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的植物性食物，平均蛋白质含量为40%。素食者可以将大豆及其制品作为优质蛋白质的主要来源。大豆还含有不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等。发酵豆制品还含有维生素B12。豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品是含钙凝固剂加工而成，是钙的良好来源。

因为全豆消化吸收利用率不高，如果多吃豆制品，如豆腐、豆皮等，蛋白质消化率可提高30%左右，口感也比全豆好。

是否建议纯素食者每天摄入50g大豆？80g或同等豆制品，包括5？10g发酵豆制品，蛋黄人每天摄入大豆25g？豆制品60g或同等品。

2.食用油的巧妙搭配

素食者容易缺乏N-3多不饱和脂肪酸。在选择食用油时，应选择富含N-3多不饱和脂肪酸的油类，如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、大豆油等。

可以用菜籽油、大豆油炒菜，做凉拌的时候用紫苏油或亚麻籽油。

3、香菇、紫菜一个都不能少

海藻含有极其丰富的微量元素，富含长链N-3多不饱和脂肪酸，蘑菇含有丰富的对人体有益的营养物质和植物化学物质。因此，海藻和蘑菇可作为N-3多不饱和脂肪酸、维生素(尤其是维生素B12)和矿物质(铁、锌等)的重要来源。)对于素食者来说。

4.晒晒太阳

适当的阳光照射可以促进皮下7-脱氢胆固醇合成维生素D，7-脱氢胆固醇也是素食者补充维生素D的重要来源。

5.适当的营养补充

在以上饮食建议的基础上，可以补充多种维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等。建议咨询营养师，或者按照说明操作。