男性健身策略
掌握一套好的健身方法,可以塑造完美的身材,拥有好身材。如果健身方法不正确,不仅达不到健身的目的,还可能受伤。男性有哪些健身方法?想了解更多男性健身技巧的,请看下文。我为你整理了一些相关信息。如果觉得有用,请赶紧收藏。
体能测试必不可少。
从30岁开始,人体的生理机能慢慢开始衰退。30岁以后,人体的基础代谢率平均每年下降1%-2%。举个例子,一个原本代谢率为2800卡路里的男人,35岁后大约会减掉140-280卡路里。如果他保持同样的活动量,大概每天只需要吃不到半碗饭就能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6左右,达到13 kg。这也是人到中年容易发胖的原因。
很多年满30岁的男性认为,健身就是做运动,工作日只是跑步打球,每周去一两次健身房。其实这种运动并不能达到很好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据亳州传统华佗五禽戏俱乐部教练高亮介绍,正确的健身方法是在专业健身教练的指导下做体能测试,然后根据测试结果给锻炼者做一份?个人训练处方?,有针对性的系统锻炼。比如经常在办公室工作的男性,腹部容易堆积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;司机要注意自己的肌肉流失和脂肪增加;经常出差的男性更要注意内脏功能;多餐的人要预防脂肪肝和脂肪肝(脂肪沉积在心肌和肝脏上导致功能差,免疫力下降)。
遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动计划表。上班的男性可以利用休息时间去健身房,在专业教练的指导下完成2小时的训练课程,每周坚持训练2-3次。如果条件允许,建议隔天锻炼,一般三个月后效果明显。
1,预热
主要以跑步的形式,热身运动的基本概念是唤醒肌肉,让肌肉和身体知道我们要进行一系列的运动。所以,热身运动不能太激烈,要保持一定的心跳频率。在这个过程中,仍然能够轻松地与同龄人交谈是最理想的。能唤醒全身肌肉,使心肺进入准备状态,持续时间约15分钟。
2.力量训练
根据不同的个人情况,增加肩、腹、腿、腰、腹部的肌肉力量。主要以器械和地垫运动为主。
3.柔韧性练习
主要通过拉伸训练,特别注意腿部和腰部的拉伸来帮助减脂。
腹部训练:仰卧起坐和下背部拉伸。
利用仰卧起坐锻炼前腹肌,增加躯干力量,保证稳定性;通过拉伸下背部锻炼背部腹肌,塑造腹部完美线条。
4.心肺运动
增加内脏功能的训练主要通过以下三种方式完成。
心肺十字机:适合体质差的男性;对关节磨损小,还能缓冲膝盖的压力,使膝盖在运动中不受损伤。
慢跑:适合体质中等的男性,一般做30分钟以上的适度慢跑。
动感单车:适合身体素质强的男性,每次练45分钟就好。
5、降温(整理运动)
突然停止运动造成心脏负荷过大,训练后应坚持步行或拉伸10分钟左右。
第三步:坚持锻炼才有效果。
健身的效果完全取决于锻炼者的毅力。一般来说坚持锻炼三个月会有明显的效果,但是停止锻炼就容易反弹。所以教练建议你养成健身的好习惯,把它当成一种生活方式,活着就是为了体验。
另外,在运动的时候也要注意自己能做些什么。对于40岁左右的男性来说,骨骼的生长已经完全停止,骨骼中的钙会逐渐减少。健身中的一个突出问题是容易发生运动损伤,尤其是骨折。所以在运动中要加强保护,尤其是膝盖、脚踝等脆弱部位。刚开始运动的时候,要学会掌握合适的运动强度,特别是对于关节压力过大的超重人群。最好做一些内外兼修的运动,像华佗五禽戏,既能强身健体,又能养生。
不同体型男性的健身方法
你的健身计划应该针对不同的体型而有所不同。
香蕉型
这类人往往身体瘦弱,脂肪少,肌肉力量弱,体力差,内脏不健康。运动时,应先慢慢锻炼自己的基础体力,逐渐加强肌肉力量、耐力和身体柔软度,然后进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
瘦人应该特别注意饮食。为了改善内脏功能和肌肉力量,应摄入富含蛋白质的食物,并摄入维生素类食物。
缺乏型
看起来很瘦但脂肪很多的人,往往肌肉力量和内脏的功能都很弱,体力也不好。适合这类人的运动有散步、爬楼梯、跳绳、游泳等能燃烧脂肪的运动。
饮食要避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃高脂肪食物,但要吃高蛋白食物。
苹果型
体重在标准体重范围内,但上臂、臀部、腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题,任何运动都可以参加,比如打球、游泳、骑马等。有氧运动更好。但如果不经常运动,就不能突然剧烈运动。每次运动前都要做热身运动和体操,加强肌肉力量。
只要注意营养均衡,食量适中,少吃夜宵,多吃脂肪类食物即可。
桶型
如果一个人身体各个部位的皮脂厚度都太厚,体重超重,几乎没有肌肉,骨骼虚弱,那么他在日常生活中能爬多少级台阶?气喘如牛?。这类人要多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。经常做静态拉伸运动,强健肌肉和骨骼。
中年男性关注健身中的弱点
第一个弱点:三高
40岁的男人容易拥有?三高?(高血压、高血脂、高血糖)。什么事?三高?有些人平时容易头晕,工作时注意力难以集中,动作不协调。
对于健身方法:60%有氧运动,40%轻中度器械训练。
首先,注意饮食,减少应酬,多吃清淡的食物。运动方面,有氧运动要占总运动时间的60%,然后结合轻重量和多次器械训练。所谓的轻重量器械训练,最好是取你能承受的最大重量的50%,20次为一组。