新手，应该怎么行军，正确的姿势，最好有图，谢谢。
2.直视前方，双手握拳抬高腰部，左脚向左平移50cm(老传统的方法是:脚尖向外打开，然后脚跟向外打开与肩平齐)，下压腰椎与膝盖平齐。
3.直视前方，起立收腹，下板不动，左手直拳向前，约10秒，左拳合拢，右拳出拳，依次交替出拳。时间可以从1分钟逐渐增加到30分钟，1小时，甚至更长，所以给自己安排训练时间:一天三组(一天3组)
初学者站在马步桩上的正确姿势如图2所示:
动作要领与圆桩基本相似，略有不同的是要求双脚分开与肩同宽，脚尖向前。双手举于身前，胸腹部前持球，第100次会领，屈膝下蹲形成四面马步just look pile(即平顶、平肩、平腿、平心)。平顶即头直，平肩即身直，平腿即身壮，平心即正气。只有做到这四个原则，身体才能达到内外合一(元气、元气、精神的统一)。古人云:“不习武则空。”武指的是套路，功是内功。站桩练丹田内功。在武术中，有五个田单场，即上田单场、中田单场、下田单场、前田单场和后田单场。优秀的武术都是腹神与腰神的结合。只有这样，才能达到入骨，上位的目的。武术家指出，当内功练到上乘阶段，“海底命运重如泰山；顶门轻如鸿毛。”想拿出真功夫，必须从站桩开始，练好内功。
马步通过锻炼心、神、意、气和形来增强身体的整体功能。而立桩则非常重视混合元素的开合，用整个身体提升。这种训练方法的根本特点是以腰椎(命门)为定点，混元为中心，行气自如。混元开，身体内外上下开，丹田气贴脊柱，气从脊柱(督脉)上行至头顶，前任脉下行至会阴部；从腹部进一步上升到上肢(肩、肘、腕、手)，再下降到下肢(髋、膝、踝、足)。当元素混合时，全身之气回到腹部，被混合。混元太极练到一定阶段，你就能体会到体内的气是可以通过疏通经络(全身经络在外面与四肢相连，脏腑在里面融合)来开窍的。当脏腑和十二经脉练好了，意识就能接通虚空，从“天人合一”到“天人合一”。整个练马步桩的过程分为四个阶段。
一、想气阶段:要求头脑随时随地想气。气是一种特殊的无形无相的状态，但不是空的。可以先从体外之气开始思考，意思是在虚空中有一种非常均匀的、看不见的、无色的、特殊的物质(这个像技高的人感觉更真实)。随着身体的开合(仿佛全身的皮肤、发窍都在呼吸)，体内的气与体内的气发生交换，即内气外放，外气内收，空杂之气不断进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。使小腹气血充盈，全身肌肉经络通畅。
练马步桩，在用胸部向后拉的同时，注意收腹，腹部贴脊柱，这是放松腰部进行身体呼吸的方法。只有有了胸，腰劲才能自然运用，周身血脉通畅无阻。要想松腰，就要含胸。两者不能分开进行，而是相辅相成，互相照顾。挺胸不仅要憋气，更要憋气，让真气在体内循环，能在脑海中生动地感受到气顺流下。这叫“思气”。此外，气的概念仅限于皮肤、肌肉、肌腱、静脉和骨骼。混元太极十要指出:“能包容胸，就能包容你的混元元气；如果你能把背拉起来，你就能到达精神的顶端，沉入腹部。“对于初学者来说，他们感受到的大多是分散在身体周围的那部分人。经过努力学习，努力练习，久而久之，气感就会逐渐加强。随着功夫的提高，大家都能感受到气的真实。由此，我进入了“观灵”修行的第二阶段。
二、用神察灵阶段:有了用神察灵的基础，可以在回望后练习用神察灵。神察气，就是以神的意志察气，这就是察气的境界。观察气不同于观察内气和外气。修炼者可以在堆中看到气或者在状态中有一种特殊的气的感觉。当你能感受到一种真实的时候，你就能把精神和气紧密结合起来，得到补气的效果。观察内气是基于观察外气的感觉。随着练习者功夫的进步，会逐渐出现内视功能，闭上眼睛，竖起耳朵听，用意念探测身体的各个部位。人体内的气包括局部气和整体气，不仅受形的变化影响，还受心的变化影响。因此，古人强调静观，又称“默照”。随着“无声拍照”功夫的深入，你会在堆里感觉到一个模糊的气态的人。这有两种表现:一是笼罩在自己实体外的大气体人——这是自己的气体在周围扩散的景象；第二，在身体里，他是一个恍惚的气态的人——这是充满人体膜的气体的形式。
在练习“察灵”的阶段，下蹲时不要坐下。但意识要一层一层渗透到膜里，气渗透到哪里就流到哪里。当真气得到充分锻炼时，身体自然会慢慢下蹲。当它下蹲到一定程度时，膝盖可以向内扭转，向上抬起，然后向外推出，向外翻，从大腿根部后方支撑，展开胯部，使气在体内聚集。在那种状态下，你不仅能感受到气的感觉，还能意识到自己是身体里一个明亮透明的气态人。至此，就可以进入“神入气”修行的第三阶段了
三、神入气阶段:神观气阶段，神是主动的观察者，气是被观察的对象，神和气似乎是不相干的。神入气阶段，要请神真正入气，才能进一步达到“神入气”、“气包神”的情景。传统武术的练法基本都是从内开始，先练丹田气，丹田气练到足够向外开，用内气充盈全身的发窍和穴位，连接天地之气，达到天人合一。现在的方法大多是由表及里的做法，容易在民间推广。混元太极练习从小腹开始，一层一层往上。小腹气练足，腹气贴脊(精而精)，气自脊升至中腹，再由中腹接脊开合，气自中腹升至上腹，意识接虚空，虚空混为己用。刚开始要练身体混元气，练身体顺元气，进一步练脏真元气(一层一层向内渗透)。练习后可以达到祛病强身的效果。然而，真正的精神入气是心身的观察功能。当精神能清楚地观察到气时，就会由点及面逐渐进入整体感知，然后精神就能从皮、肉、筋、脉、骨、骨髓、脏腑、血液、细胞逐层观察到气的通透性，最后心神体进入玄窍穴(心神体与脏体混有生机，与混成体合为一体)，功夫就发挥出来了。
马步桩不仅是武术中的一门上乘功夫。在混元太极练习中炼精炼灵，炼灵归空也是一大法宝。虽然动作简单，但是要求比较高。所以在学习和练习的过程中，才能逐渐体会到其中的奇妙之处。修行优秀的秘诀在于吃气(体呼吸)的思想，即人与虚空相合，虚空相混，补充人体能量。内向心性的过程，就是修行心性和精神的过程。心连心，心连心。混元太极的练习，是在大脑意识的指挥下，通过有意识地运用运动、开合、升降、出入、循环往复，调动、聚集、充实身体内外的气，使气血通畅、浑厚，运行于全身内外。内气的调动、聚集、充实，可以达到心神、精神、心肾的统一。后天回归自然，中下游田单场混合元素组合。练就体内之气，融合脏真混元气。百会与会阴相合，达到气入骨脏的地步，体内真气会更加充沛。由内而外，人与自然融为一体，达到了人与自然最初的混合(一个观察力和思考力都很好的人，闭着眼睛都能看到脊柱像明亮半透明的气柱)。这个意境就是五脏的脏真气与脊髓、脊神经细胞、脑髓、脑神经细胞融为一体。这就是“精神在精神之外”的层次，导致了第四阶段“神与灵合一”的整体实践。
四、灵合一阶段:灵合一阶段要求神与气无差别(即身体的混合生命力逐渐转变为脏真的混合生命力，脏真的更精炼的混合生命力净化到意体。当意体充满气时，意体就能指挥整个生命活动，这是一种精气神合一的高级修行方法)。下面就以聚气法为代表来解释一下精神合一的做法吧。
1、直腿喉呼吸聚气法:双脚打开，两脚间距一个半肩宽，脚尖向前，平行站立，身体重心移至双脚中点。两臂由前侧抬高至头顶，双掌合拢，沿中线下落至前方合拢(掌根与肩平，中指尖向上，不低于唐寅，掌臂内侧外撑，使两小臂略向外呈弧形，肘略低于肩，肩井点受内力外撑)。百会上顶，下颌收回，耳根(娄宇穴，又称提气袋)用力提；耳朵下面的肌肉(胸锁乳突肌)和脖子后面的肌肉被拉紧以提起锁骨、胸骨和肋骨，并固定脖子。双腿伸直，双膝各向受力(双膝及腘窝后伸直，双腿屈于膝前，双膝内侧的双膝挤出，双膝外侧的双膝挤入)，空气挤入。内部充满气后，由内而外透明(踝关节也是如此)，在合定穴向上提；耻骨放回，小腹收回，腰部向后放松，臀部丰满胯部浑圆，会阴上抬，尾部下垂，髂前上棘收腰阳关，同时肋骨上推，向两侧打开，百会(天门已开)与会阴成一直线。通过喉咙呼吸。吸气时，用中趾带动脚尖抓地，脚底含住。同时双手中指向内挤压，掌心微含，前后阴、会阴收缩上提，三阴合而为一，适用于混元，五心合而为一。呼气时脚趾放松，脚掌着地，双手中指恢复原状。不要完全放松前后阴和会阴，但仍有提升的意思。通过呼吸锻炼，使十二经脉(手三阴经、手三阳经、脚三阴经、脚三阳经)得到很好的锻炼，使全身肌肉和经络都是活泼的，血液循环畅通无阻。通过运动，全身内外一体，力量倍增，筋骨坚实。
2、下蹲喉头呼吸聚气法:田单气足后，身体下蹲，上身保持直立，小腿外侧尽量伸直，膝盖不脚尖，颈部扎起，尾巴下垂，脊柱挺直，腰部向后放松，配合喉头呼吸，这样就可以明显看出气在上下左右前后聚气。实际操作中，如果需要吃气，可以不张嘴不出声。你的头脑用你的整个身体来吃气。真气由内而外奔涌，开合窍穴，全身的窍穴，包括毛孔，都可以由意念控制。借助气动技术，人与自然可以相互联系，相互沟通。古人云:“练皮比练肌容易，练筋比练筋容易，练筋比练骨容易，练骨比洗髓容易。”过硬的功夫，只有师傅指点，细细体会，才有效果。练此桩的目的是锻炼内气，使气在紧张时仍能沉着冷静，全身充满力量和能量，使全身筋脉灵活，血肉坚实。练久了，再弱的力量也能变成真正的力量。新手如懒人，突然骑了一整天，腿、脚、腰、手臂极度酸痛困倦，感觉力不从心。这就是实力的变化。所有以前的浮力不足必须被替换。这个时候，我们不应该害怕退缩。我们应该持之以恒，循序渐进。我们要以长时间站着腿不觉得疼，胳膊不觉得酸为目标，但是要感觉到气在下沉，脚在有力，力气大大增加。随着技巧的提高，身体下蹲，打开骶髂关节和髋关节，即前胯和后胯。
3、黑暗劲松腰呼吸聚气法:姿势要求同前，第一步吸气，意念随髋关节和会阴向命门收缩，肩关节向命门收缩，百会也向命门收缩(闭眼看命门)，一起向后收缩。呼气时，放松肩部和臀部，反复练习。第二步，在第一步的基础上加上手肘和膝盖。吸气时，意念以膝关节促动髋关节，向命门靠近；同时肘关节促使肩关节靠近命门。呼气时，放松各个部位，反复练习。第三步，在第二步的基础上增加手脚。吸气时，意念与脚趾相扣，脚底包容。脚催膝盖，膝盖催臀部靠近命门；同时十指紧扣，掌心包容，手推手肘，手肘推肩，贴近生命之门。呼气时，放松各个部位，反复练习。第四步，在第三步的基础上结合丹田气，练内外三合(外三合:肩臀、丹田、肘膝、丹田、手足、丹田；内在三位一体:心与神、气与力、筋与骨、丹田)。当真气充足时，运动全身，调动内力入骨入髓，层层渗透，从炼入骨到汇聚入髓，反复练习。第五步，在第四步的基础上进行更高层次的修炼，身体的混元气转化为脏真混元气。达到神入气，气包神，天地人，精，气，神，三个领域的融合。从会阴到百会，形成一条无形的线，与虚空母相连，与脊柱融合。十二经脉就像十二条大河，奇经八脉与十二条大河相连，任督二脉是湖的主干。身体由量变到质变，脉象通畅，百病消除，整体机能提高。诗曰:何以勤学苦练，立志调和精神；如果你想长生不老，你必须保存精气，净化气，以消除疾病的根源。五气归元坐金莲，三昧真运坤；专心空方为道，脱胎换骨修真者。
此前，少林寺弟子练习“麻步桩”(动作要领参考浑源太极马川麻步桩)。时间要求第一次打桩要从30分钟开始。新手身体稍微高一点，充气的时候会自然下蹲，直到平为止。随着功夫的增长，时间逐渐延长，从30分钟到60分钟，90分钟，120分钟...如果你每天坚持到一次可以轻松站立3 ~ 5个小时，就可以学一点骑行了。在梅花桩上进一步练习，在优秀的站桩上练内功，需要高手指导，内外兼修。古人云:“内息外练筋骨。”练内功是拳击中练下半身稳的基本功，也是硬气功中的上乘功夫。它不仅可以强身健体，消除疾病，延年益寿，还经常被拳手用来集中拳法，增加内力，使招重而固。内功修炼者还可以将真气移入膜内，抵御拳打脚踢。
在古代少林寺，僧侣们练习马步木桩，在他们的腿和身上添加铁沙(即沙绑腿和沙背心)。腿2 kg起，每只脚1 kg。每个月加半斤，直到达到36 ~ 50斤；沙背心从10 kg左右开始，每个月递增1 kg，直到46 ~ 60 kg。做好以上功夫大概需要4 ~ 5年，用82 ~ 110斤铁砂，一次就能轻松站在桩上两个多小时，练拳自如。然后功夫练到了中级，练习者也可以练轻功了。
古代的飞技也是穿着沙背心和沙绑腿。它以12斤左右的体重开始，在坑里上窜下跳，从一个50厘米高的坑开始，每个月给身体加1斤铁砂，坑往下挖2厘米。当坑和自己一样高，携带70斤左右的铁砂，就可以自由跳出坑外，进一步练习飞行。
当内功和轻功练到极好的阶段，不仅可以腰松开窍，手脚轻灵，行走如燕，拳法快如闪电，还可以达到举一千斤，卧钉床，刀床上碎石，头上开砖，银枪刺喉，腹上用钢叉，过车等目的。如果用在健身养生上，就是气到了，气到了病，气充满了热情。
练马步的内功水平只是看桩
功夫过硬，有师傅指导，善解人意，循序渐进，由局部到整体，特点是灵活机动。内功练到更深层次，身体由量变到质变，全身气满圆；在应用中，精神为一，随意使用，一路走好；刚中有柔，柔中有刚，百变之气；沉默是无缝的，它像无限一样潜伏；移动是敏捷的，不可预测的。像闪电一样打击人，势不可挡。如果用于行气治病，效果不错。这种程度的功夫，只有先天智慧加上刻苦努力的人才能做到。
中国功夫的特点是刚柔相济，动静一致，精神合一。与上乘功夫相比，不能转化刚柔，但能以神抗气，以气运体，打通周天，使气满内膜，透骨化脏，通脉，能达到防病治病，强身健体，延年益寿的奇妙作用。功夫是谁都可以练的，只要神养身体，练久了，自然就来了。在意识的引导下，气可以在体内自然运动，这是内功修炼的基础，以锻炼身心健康为目的。