凯格尔的锻炼方式有哪些？
凯格尔运动(Kegel exercise)是孕妇的规定运动，用于为怀孕后期和分娩时产生的生理压力做盆底准备。加强耻骨尾肌训练，可以促进尿道和肛门括约肌的功能，预防肛门失禁。可用于预防女性阴道脱垂子宫脱垂，治疗前列腺增生引起的男性前列腺炎。还能提高性满意度，有助于减少早泄。如做站立、拉伸练习、举铃、抬腿、吞咽练习、空中蹬车、骨盆练习等。
凯格尔运动，又称pc肌肉收缩运动。它是以洛杉矶医生阿诺德·凯尔的名字命名的。这种方法可以刺激阴部，增加阴部血流量，从而提高性功能。
PC肌在阴囊和肛门之间。PC肌活跃时，可以控制男性勃起活动。
如果还是不知道，可以试着不尿尿，尿完就不尿尿，把一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你会发现，需要控制停止尿尿的肌肉是蛋蛋和菊花之间的一块肌肉，叫做PC肌。
1.锻炼肌肉控制射精，避免早泄。
2.锻炼一个有“肌肉感”的阴茎(即充分增粗)。
3.提高射精量和频率。
4.显著提高性能力。
5.锻炼到多次高潮而不感到疲劳。
初级练习
PC肌收缩20次。每次收缩保持1到2秒，然后放松肌肉。一天三次，一周三到四天。在这个练习过程中保持正常呼吸，避免憋气。
每组收缩练习加10慢收缩。5秒钟，慢慢收缩PC肌，直到不能继续收缩为止。现在，保持这种紧张状态5秒以上，如果可能的话，用5秒的时间逐渐放松肌肉。
加强耻骨尾肌(PC)可以帮助两性治疗尿失禁，也可以帮助男性预防勃起功能障碍和早泄。学习一个简单的运动方法，建立PC肌肉养生法的基础。
中级练习
PC肌收缩时间更长，力量更大。大约两个星期后，你应该能够更容易地弯曲你的PC肌肉，并保持更长的时间。像身体的其他肌肉一样，它可以对刺激做出反应，并且随着使用次数的增加而变得更加发达。接下来，尽量加强宫缩距离，增加宫缩次数。
不要只持续收缩1或2秒，尽量收缩PC肌肉5到7秒。
尝试将宫缩从一天三次，每次20次改为一天三次，每次50次。
掌握之后，你就会知道如何单独或同时收缩阴茎和肛门括约肌。
进行PC肌肉的交替练习。开始非常缓慢地收缩PC肌肉。速度很慢，需要几分钟你才能收缩到完全收缩的程度。当你完全收缩后，尽量收缩并保持30秒，在这个过程中保持平缓的呼吸。当你达到极限时，放松并做20次常规的PC肌肉收缩。每天结束时做这个练习。
如果是男性，可以在勃起状态下做PC肌肉锻炼。作为一个男人，有几种锻炼勃起状态下PC肌肉的方法，其中大部分包括抗阻训练。
在勃起的阴茎上放一条小毛巾，然后通过收缩PC肌将毛巾提起。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。
把手放在勃起的阴茎上方1到2英寸处。收缩PC肌，使阴茎勃起到手掌的位置。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。
再次将手放在勃起的阴茎上方1到2英寸处。收缩PC肌，使阴茎勃起到手掌的位置。这一次，当你竖起阴茎时，让手掌轻轻后退，形成一定的阻力。坚持2到5秒，放松，重复这个动作30次。
运动不宜过度。初级和中级锻炼适当结合，但每天只需做三组PC肌锻炼，每组50次。过度刺激会导致肌肉疲劳。
高级练习
和你的搭档一起做电脑练习。性爱时锻炼PC肌更有效，也更有趣。男伴勃起后，拉推，双方可以轮流锻炼PC肌肉——他收缩，然后她收缩，以此类推。请确保你的伴侣和你一样热衷于这个练习。
勃起时进行PC肌肉收缩。按摩你的阴茎，直到它勃起。逐渐按摩阴茎，直到接近高潮。这时，你应该立即停止按摩，开始收缩你的PC肌肉。一旦你的勃起开始减弱，再次按摩你的阴茎，直到你再次接近高潮。收回你的PC肌肉，重复上述过程，直到你的PC肌肉得到充分锻炼。
如果你在练习过程中突然进入高潮，可能是因为你的PC肌肉不够强壮，无法进行高级练习。在高级练习之前，要重点掌握中级练习中的技巧。
进行PC肌肉的闪电练习。这个练习很难，因为它包括不同的收缩力量和方法。10到20分钟内找一个能让你感觉舒服的地方。练习的时候记得保持呼吸。
作为热身，先进的50%肌肉收缩。
接下来，尽可能收缩你的PC肌肉，保持30秒。
接下来不休息做100 PC肌肉收缩。收缩2秒，然后放松2秒，以此类推。
接下来，尽可能收缩你的电脑肌肉。并且保持1分钟，会让人感到非常痛苦的宫缩。
休息2分钟。
接下来，在最后阶段，做50次宫缩，持续5秒钟。
PC肌肉夹紧练习
一次又一次的夹紧和松开。开始做一组30次，然后慢慢开始做一组100次。有些人已经可以做到700次，直到每次都筋疲力尽。
长时间缓慢收缩
做30个收缩运动热身。再继续收缩，数到20，放松休息半分钟。重复5次。你的练习结束了！
第一步:排空膀胱
第二步:感受盆底肌肉。
凯格尔运动成功的第一步是找到并确认盆底肌肉。如果不确定，可以试着在排尿时捏住流动的尿液，找到自己的盆底肌肉。注意，这种方法不能用来锻炼盆底肌肉。
第三步:收缩盆底肌肉。
先把尿排空，选择自己舒适的体位，坐或站。盆底肌肉收缩，在你应该感到收缩和提拉的时候。继续缩，最好能达到10s。如果有压力，可以从5s或者3s开始，一组10次，一天三组。
收缩时，放松腹部、大腿和臀部的肌肉，保持呼吸顺畅，不要刻意憋气。
其实凯格尔练习的主要目的是准确找到肌肉位置，配合呼吸。建议凯格尔运动初学者可以下载专业APP指导运动，G运动就是一个不错的！
第四步:放松盆底肌肉。
每次宫缩前要放松盆底肌肉，深呼吸，充分放松，为下一次宫缩做准备。
此外，你还可以使用Kaigl球来辅助G-motion的训练。
谁应该做凯格尔运动？
孕妈妈:强健的盆底肌是配合腹肌和子宫肌开始分娩的最重要力量之一，有助于提高自然分娩率，降低难产和侧切的风险。
产后宝妈:产后进行凯格尔运动，有助于加强孕期和分娩期拉伸和伸展的盆底肌肉，预防盆底脱垂，改善尿失禁，有助于改善aiai功能。
男同胞们:1952发明这项运动的时候，凯格尔博士也发表了一项研究，说凯格尔运动有助于提高男性的成绩，延长时间。
楼上的回答很好，我就不操心了。
室内锻炼靠器械，提铃，背靠墙壁，盆骨，缩肛，提肛，Bobby锻炼等。
第一步:了解概念凯格尔运动(Kegel exercise)又称骨盆运动，是最常用的锻炼盆底肌肉的方式之一。凯格尔运动经常用于减少女性尿失禁和产后尿失禁。
盆底肌是指封闭盆底的肌肉群。它就像一张挂着的网，尿道、直肠等器官都被这张“网”紧紧地挂着，从而维持着正常的位置，以便行使它们的功能。
提醒:
产后女性如果不及时做盆底肌肉训练，就会松弛、发冷，患盆底功能障碍(产后漏尿、肿胀等)的几率增加。)会显著增加。
产后盆底修复的最佳时间是产后42天至6个月。产后42天恶露清理完毕后，要及时去医院检查盆底肌肉的恢复情况。如果你很好，你必须修复盆底肌肉。如果是中度或重度，可以在家做凯格尔运动，修复盆底肌肉。上面有专门的搭配方案，按照上面的练习可以改善产后漏尿和肿胀。
第二步:找到盆底肌1。憋尿法。
通过阻止尿液流动(排尿时抑制尿液流动)来找到你的盆底肌肉。
注意不要在凯格尔运动时中断排尿。
2.手指检查法
洗手，手指伸进去，挤压周围的肌肉。你会感觉到肌肉收缩，骨盆上移。放松，骨盆会向后倒。
注意:请确保放入的手指是干净的。
第三步:训练前的准备1。早尿。
如果膀胱有尿，做凯格尔运动时容易引起疼痛，甚至遗尿。
开始前最好去医院做个膀胱检查。这样可以更有效的进行Kaigl练习。
关注盆底肌肉
只需专注于盆底肌肉，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。可以将一只手放在腹部，保证腹肌完全放松。也放松呼吸。不要屏住呼吸。
注意，如果你在一组凯格尔运动后，感到背部或腹部有点疼痛，说明你之前没有完全放松。
3.舒适的动作
你可以坐在椅子上或躺在地板上。保证臀部和腹部肌肉的放松。平躺的话要把后背放平，手臂放在身体两侧，膝盖并拢。低着头，以免拉脖子。
第四步:开始练习收缩5秒。
盆底肌肉收缩5秒刚开始可能只有2-3秒，这是正常的。只要长期坚持就好了。
放松10秒。
放松肌肉10秒，给盆底肌肉时间休息，避免拉伤；
重复10次
重复10次，是一组Kaigl训练。做完后你可以休息一下。不用担心做多组，因为一天要做3-4组，可以分配到不同的时间段。
收缩10秒
训练一段时间后，慢慢增加每块盆底肌收缩的时间到10秒。保持10秒的收缩和10秒的放松来运动，也是10次一组，每天3-4组。
牵引运动这是凯格尔运动的另一种变体。为了拉伸Kaigl肌肉，想象你的骨盆底肌肉是一个真空。绷紧臀部，伸展双腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。一次做十个，大概需要50秒完成。