如何快速刷脂又不伤身体？

我用半年时间把体重减到190斤。

体脂率从30%降低到约10%。

几乎每个月都要减10斤的节奏。

(图1 ~图3)

但在这个过程中，确实对身体造成了一些伤害。

主要有两个明显的原因:

1.肌肉损失约14 kg(图4)。

2.刚减肥就有明显的低血糖。

以及如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验分享给大家。

1.总量宏观控制:

一周减脂的最大极限是1kg，也就是1个月最多8 kg，这几乎是人体的生理极限。超过这个数字，肯定会对身体造成伤害。

每个人的身体状况不一样，你可以参考这个作为上限，然后向下调整目标。

2.把握好运动量和锻炼时间:

一般来说，有氧运动是减脂的主要方式，单次时间短没有效果，时间过长容易造成肌肉流失，危害健康。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为基础，让心率稳定在减脂心率范围内。减脂心率的计算可以很方便的在网上查询。

3.控制每日总摄入量:

减脂期，一定是消耗>摄入。

但是这个差别不能太大。

通常在500 ~ 600大卡左右，会是比较快的减脂时间。

比如正常的基础代谢是1500大卡/天。

运动量为400大卡/天

总消耗量为1900大卡。

然后保持每天的摄入量在1300-1400。

如果少了，可能会危害健康。

4.合理安排饮食结构。

不建议取消1餐(3餐改为2餐)，最好减少每餐的摄入量。

碳水化合物是人体能量的主要来源。千万不要跳过主食，千万，千万，重要的事情说三遍。

不吃主食失去的不是脂肪，而是肌肉。

还有就是营养的均衡，因为减脂期间的摄入量少，身体长时间吃不下，所以要特别注意营养的均衡。

5.应该增加力量训练。

力量训练可以维持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的减脂。

所以每次有氧运动前可以进行20分钟的力量，也可以交替进行3天有氧运动+1天力量。

要有体脂秤，最好每天固定时间测量体重和体脂的变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和运动方案。

7.食物的味道

不要从水煮蔬菜减脂开始。没有味道，正常人是坚持不下去的。

吃完减脂餐，我需要问自己，能不能连续吃一个月？

如果不行，就需要调整。能坚持的计划才是好计划。

以上七点对你有帮助。

另外，我的主页上有两篇文章详细介绍了减脂的注意事项。有兴趣的可以看看。谢谢~

七分吃，三分练。

刷20斤脂肪2个月。

到目前为止，即使是感冒也不过两天。非常健康。

想刷脂，饮食是第一要素。千万不要绝食或吃得很少。

这样你的营养摄入根本不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴，风一吹就垮的人。

第二是锻炼。不想动。做有氧运动就是运动。只有力量训练才能减脂，然后有氧运动才能增加肌肉的含氧量，提高身体新陈代谢。最后达到减脂的效果。

分享我的食谱。我不是不让你吃。学会吃饭。

比如一块巧克力等于一大盘西兰花，让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花。

一天两餐。控制热量，杜绝甜食、碳酸、油炸。

早餐:一定要吃好。

鸡蛋可以煎也可以煮。

牛奶，脱脂与否并不重要。

碳水化合物，全麦最好，如果没有，碳水化合物的摄入量减半。平时一碗饭，吃半碗，粥也是一样。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，鸡胸肉是首选，其次是牛肉，佩奇肉必须淘汰，脂肪胆固醇含量太高。怎么少吃油炸的，怎么看吃多少，看你的手掌，一顿饭能吃多少肉，手掌的粗细大小差不多，然后就不估计了，所以是鸡胸肉对半切开的大小。

午餐:选择每日食用量的一半的大米、全麦或荞麦面条作为面条。如果不吃米饭和面条，吃红薯、玉米之类的根茎类食物，那么一定要减半，因为这些也是复合碳水化合物，吃多了一样胖。

蔬菜，想吃什么就吃什么，记住食用油少就行，不用全煮。食用油是优质油，不吃不行。但不要太多。不要煮上面浮了一层油的肉片。

早餐吃肉。

再严格一点的话，就是用水煮，用一种万能酱，酱油，醋，蚝油，一点点胡椒粉混合。面条是必须的。

减脂到一定程度后，骗饭也很重要。这是心理奖励，两周一次，别吃太多就好。不要吃油炸的，芝麻酱，花生酱。干果的话，每天一小袋坚果就好了。不吃也没关系。坚果富含油脂。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后跳，平板支撑，波比跳，跑步，骑车。效果会很好，这样在减肥的时候，身体素质会更好，身材会紧实。不要害怕锻炼肌肉。练肌肉的人要比你更努力才能有一点肌肉。我们的小运动长不出肌肉，只会让你更紧致。

方案。

男生，一天500个啤酒花，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤害自己太残忍了。

鲍比跳可以用1:6代替开场跳。

男，体重90KG。实测一天200个bobbies的开合跳750次，每天稳定在半斤以上。热量摄入2000卡左右，代谢1800。

我已经瘦了40斤，成功维持了两年。我很乐意来来回回的回答主问题。

题目提到了刷脂的概念，说明你对减肥有了非常理性的认识，就是我们说的减肥不一定是体重数字的减少，最重要的是体脂率的减少。

体脂率的降低意味着体脂的减少。从身体的表现来说，意味着维度的降低。同样身高体重的人，体脂率低，身材苗条。

那么如何快速降低体脂率呢？提供以下方面的建议:

一、饮食1，饮食清淡，保证蛋白质的摄入。

饮食方面，尽量注意烹饪，少油少盐，尽量少吃或不吃辛辣、油腻、油炸食品。同时，一日三餐可以增加蛋白质的比例，适当减少碳水化合物的比例。

蛋白质主要包括鱼、虾、肉、蛋、奶、豆类。碳水化合物不建议吃米饭、面食或糯米制品，建议改吃粗粮，包括玉米、燕麦、藜麦、山药、土豆、南瓜等。同时，维生素新鲜蔬菜和低糖水果也是必须的。

2.零食、甜点、夜宵一定要拒绝。

像薯片、饼干之类的零食，还有奶茶、蛋糕之类的甜品，不仅热量高得可怕，而且缺乏营养，饱腹感也比较低，堪称“增肥利器”！

同时，晚上七点以后除了水，不要吃东西，不要喝东西。如果睡前再吃一顿宵夜，由于没有足够的时间消化(睡觉时消耗的热量较少)，热量就会转化为脂肪储存起来，对减脂效果是大大不利的。

二、运动1，有氧运动有助于减脂。

我们都知道有氧运动有助于减脂，快速刷脂是必须的。

常见的有氧运动有跑步、跳绳、打球、爬楼梯、健美操、游泳、骑自行车等。但需要注意的是，有氧运动的前15-30分钟，身体主要进行糖酵解供能，也就是消耗体内的糖原。经过这段时间的持续运动，身体会增加燃烧脂肪的比例(50%以上)。

另一方面，保持脂肪燃烧的心率也同样重要，一般是最大心率的60%-70%，这大概是一种你可以自由呼吸，但却不能非常轻松连贯地说出一句话的状态。

2.力量训练不可或缺。

为了更高效的减脂，除了有氧运动，力量训练也是必不可少的环节。适当的负重训练有利于脂肪燃烧和肌肉增长。

如果健身房没有专业的负重器械训练，也可以考虑一些室内的集中核心训练，比如卷腰腹、俄罗斯转身、臀桥等；锻炼胸背平板支撑，俯卧撑等。

综上，想要快速刷脂，运动建议5-10分钟热身，20-30分钟力量训练，40-60分钟有氧运动。最好每天做不同的运动。

三、刷成绩监控1，心态稳定

进行系统的刷脂训练需要有一个稳定的心态。不要因为暂时的体重和体脂率不下降，就开始慢慢放松，然后放弃。毕竟脂肪是一点一点附着在身体上的，你只能一点一点慢慢去掉！

2.结果监控

很多人喜欢称体重或者测量体脂率。正确的监测结果应该是在一周内(相隔3-4天)同时测两天，然后在一个月内画一条曲线。只要整体趋势是下降的，就是成功的！

以上是如何快速刷机的一些经验分享，谢谢阅读！

最快速又不伤身体的刷脂方法应该是:饮食控制+规律运动。

但是根据你的体脂率，你的饮食和运动重点不同，大致可以分为三个阶段:

第一档:体脂率在30%以上，属于重体。在减肥阶段，注意饮食+轻运动；

第二档:体脂率在25%-30%之间，属于超重范围。减脂阶段，饮食和运动相结合；

第三档:体脂率在20%-25%之间，属于微胖。在塑形阶段，饮食也不错，加强运动，没有氧气+氧气。

第一档:体脂率超过30%的减肥者超重，不包括遗传和病理，主要是不健康的饮食习惯造成的，比如吃高热量高脂肪的食物，吃零食，不喝水，不喜欢运动。

这个阶段主要是调整饮食结构，不喝酒不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水化合物，增加蛋白质的摄入比例，有适量的优质脂肪，一天七顿饱饭，八杯水。

列出一天的饮食:

早餐:碳水化合物:全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片；

蛋白质:鸡蛋2个；

一些蔬菜，一个苹果，一杯牛奶或豆浆。

午餐:碳水化合物:杂粮米饭、红薯、紫薯中任选一种；

蛋白质:选择牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼虾中的一种或少量；

蔬菜

晚餐:午餐选一半，忍不住吃。

当你在两餐之间感到饥饿时，你可以吃一种蔬菜和水果来增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这个阶段的运动应该是低强度的，比如饭后散步，椭圆机，慢游。

第二档:体脂率在25%-30%之间。首先，你可以进入这个阶段。恭喜你，你瘦了一半。

这个阶段，饮食习惯已经不错了。因为在饮食方面的经验，我们可以对前一阶段的饮食进行优化，围绕优质蛋白质+粗碳水化合物+维生素的形式，选择适合自己口味的饮食方案。

这个阶段的区别在于，我们需要增加运动量来帮助我们燃烧多余的热量。这个阶段我们可以选择的有氧运动有:快走、慢跑、骑自行车、打球、拳击、有氧等等。

第三档:体脂率在20%-25%之间，你就不胖。你可能有点胖，有点小肚子。不用说，你已经知道什么该吃，什么不该吃，不像你刚开始减肥的时候。你觉得你不能吃这个或那个。太痛苦了。在这个阶段，饮食不会像那样困扰你。

这个时候运动可以增加无氧运动，也就是力量训练，对我们身体整体和局部的塑造都有关键作用。

可以去健身房，毕竟器械比较多，力量训练的选择也多。有钱的话请教练教或者问老会员一些力量训练的常识。如果不想去健身房，可以在家里准备一个瑜伽垫，一对哑铃，一条弹力带。这里就不细说怎么做了。不知道的可以咨询小杨教练。

通过调整饮食结构和刷脂运动快速刷脂。健康减肥减少身体多余脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食的基础上达到健康减脂的效果。

刷脂和减肥的区别在于，刷脂减脂，减肥减肥(水)。减肥的最终目的是减少体脂，增加肌肉比例，从而达到苗条美丽的身材。

如何快速刷脂又不伤身体？1，每天保持充足的水分。

每天起床后空腹喝一杯温开水，可以促进脂肪燃烧，但一定要记得喝水后吃早餐。全天用水量维持在1500~1700 ml左右。在维持人体正常新陈代谢的同时，还能提供饱腹感。最好养成一个好习惯。饭前喝一杯温水，可以控制正常的食量，从而避免摄入过多。

2.多吃含铁的食物。

减肥过程中有很多人气色不好，容易疲劳。他们试图减肥，但效果不明显，部分原因是缺铁。铁是血红蛋白的重要组成部分。如果体内缺少了，就会导致贫血，影响人体新陈代谢，减缓脂肪消耗的速度。

富含铁的食物，如菠菜、西红柿、鸡蛋、瘦肉、海带等，含铁丰富。

3.增加蛋白质摄入。

很多朋友在刷肉的时候小心翼翼，不敢动筷子？其实完全没有必要。其实选对肉，适量吃一些，是可以帮助减肥的。

比如鱼，是一种高蛋白低脂肪的肉类，可以为人体补充优质蛋白质，帮助肌肉生长和修复，提高基础代谢率，进而帮助你消耗更多的热量。

此外，大多数鱼类富含不饱和脂肪酸，是有益健康和减肥的好脂肪。

4、保证充足的睡眠。

睡觉其实是加快脂肪燃烧的好方法。因为充足的睡眠不仅可以保证你身体的正常运转，使你的新陈代谢稳定，燃烧脂肪更加顺畅，而且在睡眠中还会分泌一种抑制食欲的瘦素，可以帮助你更好地控制食量。

如果经常熬夜或者睡眠不好，就容易暴饮暴食，导致热量过多，发胖。

每天保证7-8小时的睡眠，晚上11前入睡，逐渐养成良好睡眠的习惯，不仅有利于减肥，也有利于身体健康。

5、运动要多样。

在刷脂肪的时候，记得张开腿的同时闭上嘴。有氧运动确实是快速燃烧脂肪的有效方法。但是帮助身体增加肌肉量的力量训练对于减肥也是不可或缺的，可以帮助你提高基础代谢，更快减肥。

比如交替进行快走、跳绳、骑车、卷腹、俯卧撑靠墙、仰卧起坐、深蹲等运动，既能增肌又能刷脂。

想要快速刷脂又不伤害身体，就得在保证基本营养得到满足的情况下，让身体保持极低热量的饮食。正常成年男性每天需要摄入2250卡路里，成年女性需要1，800卡路里。如果在减脂期间每天让身体处于负能量状态，身体会消耗掉自己储存的脂肪。这种情况被称为自噬，或自溶。同时，你要保证每天摄入足够的基础营养素。这些营养素除了满足自己的需求，还会用来修复身体受损的组织。这是美国科学家做过的老鼠实验。两只老鼠在进食的时候，它们的细胞一直处于活跃分裂状态。这时，已经来不及修复受损的细胞了。当老鼠断食后，老鼠体内的气血不会用来消化食物，而是进入修复模式，找到身体的病灶进行修复。这种保健方法叫做净食保健疗法。

在减肥的同时，可以弥补缺失的营养，修复身体受损的组织，达到安全减肥，调理身体各种基础疾病的目的。只要每个月只吃7天以上的网食替代品，就相当于道家的破谷。如果坚持调理3~6个月，可以逆转很多亚健康症状，很好的改善一些基础代谢疾病，甚至逆转并发症的进程。这是营养疗法。

这个论点已经付诸实践，有几万人亲身经历，得到了验证的结论，非常安全、科学、合理。

你好，想要健康减肥，一定不能吃减肥药。想要健康减肥，一定要管住自己的嘴，叉开腿。顾名思义，不吃大鱼大肉、油炸食品和高脂肪的东西，少盐少油少糖，多吃水果蔬菜，少吃多餐，每次吃饱肚子饿的时候吃半个苹果，避免乱吃海苔，同时注意饮食和运动。