长期久坐工作如何预防颈椎病？
一.维护
1.人的一生有三分之一的时间是在床上度过的。枕头的硬度对颈椎有直接影响。最好的枕头应该能够支撑颈椎的生理曲线，保持颈椎的挺直。枕头要有弹性，枕芯选用木棉、中空高弹棉或谷壳。喜欢仰卧，枕头高度在5 cm左右(压缩后的高度)；喜欢侧卧，身高10 cm左右。仰卧位时，枕头下缘最好垫在肩胛骨上缘，以免使颈部空虚。其实枕头的真名应该是“枕颈”。枕头不当常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，应及时诊断治疗；另外要注意枕席，枕席是稻草做的。一个竹席太凉，一个太硬，最好不要用。
2.保持颈部温暖颈部的寒冷刺激会使肌肉和血管痉挛，加重颈部疼痛。秋冬季节，最好穿高领的衣服；天气有点热，晚上睡觉要注意防止颈肩受凉；炎热季节，空调温度不宜过低。
3.正确的姿势颈椎病的主要原因是工作学习的姿势不正确。良好的姿势可以减少疲劳，避免受伤。低头时间过长，会造成肌肉疲劳、颈椎间盘老化、慢性劳损，从而引发一系列症状。伏案工作的最佳姿势是保持颈部直立，身体微微前倾，不要扭动或倾斜；如果工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做一些颈部运动或按摩；不宜将头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。
4.避免颈部受伤也会诱发这种疾病。除了要注意姿势，如果你乘坐快速车辆，遇到急刹车，你的头会被向前抛，这将造成“挥鞭样”的伤害。所以要注意保护好自己，不要在车上打瞌睡，坐着的时候要扭动身体，身体前倾。体育比赛中要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，应减少颈椎的活动，特别是避免快速转身，必要时用颈托保护。
步骤2:锻炼
颈椎的锻炼要谨慎，要避免无目的的快速旋转或摆动，尤其是在颈椎病、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病的急性期。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。
1.头部中立位，向前弯曲到极限，回到中立位；拉伸回极限，回到中立位；左转到极限，回到中立位置；右转到极限，回到中立位置；左侧弯曲到极限，回到中立位；右侧弯曲到极限并回到中间位置。动作要慢，用力一点。运动时，有些患者能感觉到颈部的杂音。如果有疼痛，他们应该减少运动次数或停止运动。如果没有疼痛，可以继续锻炼。
2.头部呈中立位，双手十指交叉于颈后，头部缓慢前后移动。同时双手大力对抗头部的运动，锻炼颈椎后部的肌肉力量。
颈椎病的预防
预防颈椎病应从病因和诱因两方面采取措施，有效降低发病率，防止治愈患者复发。颈椎是脊柱的一部分，要从整个脊柱来预防。
预防是预防颈椎病的重要内容之一。一般认为，脊柱的椎间盘在发育成人后开始退化。其实每个椎间盘的退变程度因人而异，差别很大。从年龄上观察，魏徵等分析了100张无症状颈椎X线照片，结果显示椎间盘退变和骨质增生随年龄增长而增加:20岁以下组2/20人；20~29岁组，2/20人；30~39岁组，4/20人；40~49岁组，50岁以上组，16/20人。潘志清的研究认为，婴幼儿和青少年发生脊柱外伤的机会最多，因此颈椎病的预防要从儿童时期开始。加强体育锻炼，使脊椎周围的软组织变得强壮，有助于增强脊椎的稳定性。工作生活中多注意预防外伤，纠正不良姿势。颈椎病的常见诱发因素除外伤外，还有落枕、受凉、过度疲劳、强迫姿势工作、姿势不良等疾病。颈椎病的致病因素复杂，但一般可分为内因(内因)和外因(急慢性创伤)，两者可以互为因果。内因是疾病的基础。这里说的是外因预防。
(1)严防急性头颈肩损伤:头颈跌倒、磕碰、挥鞭伤均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病，应积极预防，一旦发生应检查并彻底治疗。是不是有些伤害很容易引起人们的注意，比如在车上睡着了，遇到急刹车，突然后仰，都会造成颈椎的挥鞭伤；当有人生气时，随意拧孩子的耳朵，孩子急性的扭脖子进行防御，或者拍打孩子的后脑勺等。，可造成颈部肌肉及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉不发达，颈部柔软。如果他们过早地或以不恰当的姿势抱着孩子，很容易造成过伸性颈椎损伤。一些青少年的体育活动未能切中要害或不重视运动前的热身活动，如推牛、倒立、前滚翻、骑颈娱乐等，都可能造成运动损伤。预防创伤是防止脊柱退变的有力措施。一旦发生外伤，除了治疗软组织损伤外，还需要及时治疗颈椎小关节脱位，防止颈椎病的发展。
(2)纠正生活中的不良姿势，预防慢性损伤:颈肩软组织的慢性劳损是颈椎病的病理基础，而生活中的不良姿势是慢性劳损的主要原因之一，因此纠正日常生活中的不良姿势对预防颈椎病具有重要意义。比如有的人喜欢趴着，为了呼吸只能把头扭向一边，就会造成1~4颈椎扭伤。颈轴侧弯，失代偿时会导致头晕、头痛、眼、耳、鼻、喉。由于破坏了颈椎正常的力学失衡，会加速各颈椎的椎间盘退变；有的人平时姿势很好，但在看小说、看电视时，习惯将头靠在床的栏杆或沙发的扶手上，造成颈屈、背屈、腰扭，会因脊柱的椎间韧带损伤而导致这一节脊柱不稳；女人带孩子睡觉时，往往是侧卧面对孩子。如果枕头出了高度，颈椎和胸椎就会处于受力位置，形成侧弯，可能导致脊柱疾病。
(3)合理使用枕头:枕头是颈柱的保护工具。一个成年人每天的睡眠时间为6-9小时，即1/4-1 ~ 3的时间是在睡觉(在枕头上)中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求。深度睡眠后，颈肩肌肉完全放松，仅依靠椎间韧带和关节囊的弹性维持椎间结构的正常关系。如果长期使用高度不合适的枕头，颈椎会过度屈曲，这里的韧带和关节囊会被拉伸损伤，导致颈椎不稳，关节脱位，进而发展成颈椎病。这类患者在睡眠中或早晨醒来后常表现出颈部不适、落枕、头晕、头痛或顽固性失眠等症状。合理的枕头对于颈椎病的治疗和预防非常重要，是药物治疗无法替代的，但要长期敷用。合理的枕头必须具备两项:科学的高度和舒适的硬度。国内外学者非常重视枕头的高度，提出了多种数据。我们的研究认为枕头不应该太高或太低。大多数人用自己的颌肩线(下颌角到肩峰的距离)或手掌横径作为侧卧或仰卧位的高度，适合大多数人；少数人需要适当的高枕，如棘突发育异常、吻棘。枕头太低会加重症状。枕头要有适当的弹性或可塑性，不要太硬，木棉或谷壳较好，敷后能形成马鞍状。
良好的睡眠姿势对脊柱的保健非常重要。人体的躯干、肩部和骨盆具有大的横向直径。侧卧时，由于床垫的影响，脊柱弯曲。如果长时间侧卧，脊柱会逐渐侧弯。如果轻醒，背部会僵硬不舒服，需要起来运动才能恢复正常。在严重的情况下，你可能会患上脊椎疾病。睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅，左右交替，侧卧时左右膝关节微屈。俯卧、半卧、半卧，或者上下身体扭动着睡觉，都是不好的睡姿，要及时纠正。头部要放在枕头中央，防止落枕。脊柱疾病患者宜使用木床，弹簧床不利于脊柱的生理平衡。
(4)慢性劳损的预防:因工作需要，某些工种需要特殊姿势或长时间处于强迫姿势工作。如果不加以重视，容易出现慢性劳损，逐渐发展成脊柱疾病。比如长时间看显微镜的人，隧道工，会计，缝纫绣花工，牙医，飞机机械师，打字员，电报员等弯颈，斜颈，扭颈，耸肩的工人，长时间伏案学习的人，如果不注意桌椅的高度以适应自己的身材， 并且他们不注意工作之余的平衡运动(与工作姿势相反的姿势，如伏案拉伸)防止慢性劳损，除了工作或业余时间的平衡运动，我们还可以根据不同的年龄和身体状况选择一定的运动来加强肌肉力量和身体素质。
在车上睡觉，突然刹车，容易造成颈椎损伤，要尽量预防。游泳者在浅水区潜水往往会造成严重的颈椎损伤，所以潜水应该在深水区。
(5)老年人的预防:50岁以上的老年人大多脊柱有退行性改变，应更加注意脊柱疾病的预防。枕头必须符合个人规格(健康枕头分为特大号、大号、中号、小号、特小号五种规格，男士根据个人衬衫号码使用相同号码的枕头；女士根据衬衫尺码使用较小的枕头)，无论在家还是外出，都要注意使用枕头；天气寒冷时，要注意颈部和腰部的保暖，减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势。冬天要注意防止颈肩受凉，尤其是睡觉的时候，避免因寒冷刺激引起的落枕和颈椎病、肩周炎。与人交谈、看电视、看电影或看报纸时，应尽量正面看待，不要过分弯曲脖子。总之，要保持脊柱正常的生理曲度和完整性，防止因姿势不良导致的颈椎病。
近年来，国内外研究证明，危害中老年人生命的心脑血管疾病和慢性病都与脊柱有关。所以作为老年人，还可以预防高血压、冠心病、心律失常、脑血管疾病。治疗疾病最积极的方法就是防患于未然，尤其是在治疗药物日益增多的时代，重视预防医学教育尤为重要。