深蹲练什么力量？

深蹲练习的力量是什么？“人老脚先老，树死根先疲。”下蹲是一种很好的锻炼方法。如果你不想过早变老，你必须保证你的脚不会变老。所谓“先养脚，腿勤人长寿”，重视腿脚的保健，可以起到防病治病的作用，达到健康长寿的目的。

蹲的力量是什么？1深蹲也叫全蹲。它是健美运动中最复杂的动作之一，也是力量举起比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干有很强的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应都有积极影响，所以练习深蹲是专业运动员和业余健美运动员的必修课。

动作过程:将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，站直，眼睛直视前方，双脚分开与肩同宽。屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。保持后，等待股四头肌用力收缩，踢腿伸膝恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，原地不动1-2秒，深蹲2秒。

深蹲是伸髋和伸膝的双关节动作，可分为准备姿势、深蹲和下蹲三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬头挺胸，背部挺直，但不要过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。即使身体偏瘦，三角肌和斜方肌较弱，也完全可以“吃重”，不会出现疼痛等不适。侧举双臂，双手握住横杆以保持稳定。鞋跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有抬高脚跟使重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡也能增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。双脚距离一般为肩宽，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。双脚应处于自然位置，角度为30至45度。放在颈椎上的杠铃会引起疼痛，还会形成一个胸弓腰的动作，加强背部肌肉的张力，伸直四肢，挺直背部。

第二步深蹲。做好准备后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲的速度不能快于下蹲的速度。因为肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后停顿很久也不一定能举起来。原因是他马上蹲下，用臀肌和股四头肌拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美运动的要求不一样。下蹲到最低1-2秒，然后再蹲起来。虽然下蹲重量更小，但下肢肌肉实际受力并没有减少，相对更安全。

下蹲。最有价值的深蹲运动是下蹲阶段，注意力集中在腿部，双腿饱满用力，同时呼气。抬起你的头。想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动。身体直立后，四腿继续发力，极度收缩，使膝关节保持1-2秒的超伸趋势。

练习深蹲时保护和帮助很重要，主要有“抱腰”和“抱杠”两种方式。腰部:在练习者身后，站在同一个方向，双手环住练习者的腰部，一起下蹲。握杆:站在练习者的前面或后面，双手掌心向上握住杠铃。

新手使用重量15-20RM先体验动作，开始量力而行，不要盲目增加重量。从业者在缺乏保护和帮助的情况下要谨慎。组间休息时，走动走动，避免下肢淤血。另外，深蹲时杠铃的重量是从背部传递到下肢的。要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

深蹲练什么力量2深蹲训练

不需要花钱，不需要设备和场地，只要方便，在家里，在公司办公室，在公园，只要有立足之地；人再忙，想要健康，每天只需要5~15分钟的练习。

因为脚离心脏最远，血液从心脏流到脚趾的过程也比较长，容易出现末梢循环障碍，导致供血不足；一些代谢废物和毒素可能在足部堆积，产生一些毒素，引起关节炎和一些器官的病变。

古人经常泡脚，用手按摩脚底，天天走路，就是把气血引到脚上。只要能把新鲜的血液引到他们的脚上，使气血畅通，就能把堆积在脚上的代谢废物带走，运到肾脏，排出体外。

蹲操能强身健体的原理。

人下蹲时，身体变成三叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使其扩张、鼓胀；人一站起来，全身的气血就涌向原本被挤压的血管，把血管灌满了血。

在这样的气血往复运动中，像洗瓶子一样，全身血管被反复洗涤，软化血管，加速体内血液循环和新陈代谢，激活免疫系统。

深蹲运动的功能和好处

1，强有力的关节和骨骼

下蹲可以增强腰、臀、膝、踝的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的衰老。如果关节不活跃，骨骼会变得脆弱，钙会流失到血液中。而且它会在肾脏和膀胱中堆积，造成排尿困难和细菌繁殖等不良后果。因此，经常使用和移动关节是永远保持年轻的关键。

2、可以增强肌肉力量

经常做深蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；腿部力量增强，可以有效防止摔倒。当你走路的时候，你会感到放松和充满活力。人体肌肉如果适度使用，会更发达，但如果废弃或过度使用，就会退化。

3、能改善血管功能

能扩张小动脉和微动脉，降低心脏的外周阻力，提高小动脉和微动脉的弹性，有效降低血压。

4、能降低血脂

下蹲运动，通过刺激经络系统，增强脾经的运化功能，促进血管壁动脉粥样硬化斑块的分解，降低血液粘度，促进脂质代谢，提高血管弹性，有效预防动脉粥样硬化，对预防心脑血管意外具有重要意义。

5、能促进新陈代谢

深蹲运动主要依靠两腿的屈伸来支撑躯干以上的身体重量。下蹲时，身体重量压下腿部肌肉中的血管，加速下肢静脉血液流向心脏；当身体起身时，减轻了体重对下肢肌肉的压迫，心脏泵出的动脉血迅速进入下肢。反复蹲，起身再蹲，就像一个“泵”，加快血液循环和新陈代谢。

6、减肥效果明显

深蹲可以消耗很多热量，可以减掉多余的脂肪，尤其是臀部和大腿堆积的脂肪。

此外，下蹲时挤压腹部，促进腹部器官周围脂肪的燃烧和分解，减少脂肪堆积；还能刺激肠胃食物消化，促进消化酶分泌。

7.运动可以放松精神。

可以抛开烦恼，放下生活压力，放松精神，调节心情，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。

动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束，从头部到腰部的躯干要一直保持伸直，臀部要向后撅起。

起始姿势:全身放松，两腿分开，略宽于肩(或肩宽)，自然站立；脚趾的方向基本上是一个倒置的图形，以脚的第二个脚趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向应该在第二个脚趾的延长线上，这样更自然不费力。

结束姿势:屈膝至大腿与地面平行(视体力而定，老年人或初学者可先采取半蹲或1/4蹲)；完全下蹲时停顿段最能锻炼肌肉。

站立时的姿势:站立时的重点是感觉整个脚掌向下压在地面上，直立起来。

下蹲速度:下蹲速度大致是5秒1次(看体力，舒适性更好)，下蹲时最好刻意放慢速度。

呼吸方法:一边蹲着，一边吸气；站起来呼气。

练习次数:注意自己能做的，循序渐进，1天做30次以上；身体虚弱的人开始少做，有体力的人可以多做。

多久做一次深蹲:如果你想保持健康或燃烧脂肪，你应该每天锻炼。

作用时间和强度

可以根据自己的情况来确定。每次锻炼5 ~ 15分钟，一般每天1次或2 ~ 3次。