高中生的营养
只有吃好了，才能好好学习。
第一，合理营养
高中生正处于青春发育期，身体各部位器官逐渐成熟，代谢旺盛活跃，其活跃程度高于任何年龄段。这个时期也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期，学习任务很重，还要面对各种考试。高中阶段的青少年是身体成长和获取知识的关键时刻，大脑皮层长期处于高度紧张状态，此时的营养状况必须引起高度重视。在营养供给方面，要适应青少年发育的生理需求。如果这一时期营养供给不及时或发生营养不良，青春期可能会推迟一到两年。此外，一些高中生在婴儿期和儿童期因营养不良而在身高、体重和智力方面低于标准。青春期开始，只要能抓住时机，给予合理良好的营养补充，就有可能赶上正常青少年。许多事实表明，营养不仅在身体形态和机能方面，而且在智力和情感方面对青少年都有深远的影响。
二、饮食构成
高中生的饮食属于一个特殊的范围。膳食营养安排要适合高中生的生理和心理特点。除了保证生长发育的特殊营养外，还要考虑到高中生学习任务重，需要供给的特殊营养。膳食质量高于小学生。因此，要求食堂管理者和家长多了解营养知识，有利于高中生全面、合理、均衡的膳食营养摄入。
1，三餐热能分布。根据高中生的学习生活，上午一般有4-5节主课，脑细胞活动相当激烈。早餐尤为重要，一定要保质保量。一些青少年不得不多吃一餐(面包、蛋糕、牛奶、豆浆等。)早上第二节课后因为自己胃口不好或者习惯性早餐热量摄入不足。为了使早餐(包括课间餐)占总热能的30%，午餐占35%~40%，晚餐占30%~35%，高中男生肌肉细胞高速生长，运动量普遍大于高中女生，所以热能供给比女生多约100~300千卡。
一天的主食，主食400 ~ 600g(06以上65438+600g)。以大米、面粉、土豆和碳水化合物含量高的杂粮为主要原料。副食肉类和鱼类100 ~ 150g，鸡蛋1~2个(鸭蛋和鹅蛋也可)，大豆和豆制品适量，新鲜蔬菜500 ~ 750g，水果150 ~ 250g，牛奶、豆浆、羊奶200ml。动物肝和血可以适量食用，每周2~3次。
2.每顿饭都要精心准备。你也可以混合谷物、豆类和蔬菜。主食和副食的适当搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米饭)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)，加上适量的新鲜蔬菜；其中，副食也可以用水煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品代替。另外，米和面粉的混合也很重要，干和稀。不可一餐吃粥喝汤，或不喝汤全吃干稠食物。比如馒头加鸡蛋或豆类及其制品的粥比较合理。
3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜(青、黄、红)等，保证各种无机盐和维生素的供给。
4.准备一周食谱。烹饪要根据当地的经济和食物原料的供应。一周摄入的各种营养素总量要满足高中生的需要，每餐的营养分配要尽可能合理均衡。但如果每天各种营养素的摄入量略有差异，一周内总量达标，基本不会出现营养问题，这是允许的。
5.吃不新鲜的食物，严防食物中毒。
第三，饮食环境和饮食习惯
1.用餐环境要干净、明亮、舒适，用餐时可以放轻音乐。这样，就餐者可以感到轻松愉快，消除大脑皮层的紧张和疲劳，从而增加食欲。
2.定时定量吃饭。能使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成规律的运动。如果进食不规律，饥饿感不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。
3.不要暴饮暴食。不要偏食择食。暴饮暴食容易导致胰腺炎、急性消化不良、胃炎。喜欢吃这种食物而不喜欢吃那种，或者只吃几种食物而不想吃其他的，这叫偏食选择性食物。要知道不同的食物含有不同的营养成分，再好的食物也不可能含有所有的营养成分。
4.少吃零食。零食吃多了，久而久之，人体必需的营养素摄入不足，就会导致营养不良。另一方面，吃零食时会把手上的脏东西和细菌带进嘴里，容易感染肠道疾病。
5.饭前饭后半小时内不要从事剧烈脑力劳动或剧烈运动。吃饭的时候看书是不合适的。这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化和收割功能，严重时甚至会引起胃炎或其他胃肠疾病。
6.吃饭的时候不要生气。生气吵架，哭闹伤心，不仅妨碍进食，影响食欲，还容易导致消化不良。
四。特殊环境下的膳食营养
1，考试期间的营养需求和合理膳食
考试时，高中生处于紧张的脑力劳动状态，经常用脑时间长了会头晕，这是低血糖和脑缺氧的反应。所以要从营养上考虑多添加碳水化合物食物，避免低血糖和脑缺氧的不良反应。最好多吃谷类、豆类、薯类、水果、蔬菜等含碳水化合物的食物，减少纯糖和纯油性食物。
考试也需要足够的蛋白质，因为蛋白质直接影响大脑皮层的活动，可以增加记忆力，使人注意力集中。所以要多吃牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类等富含蛋白质的食物，改善大脑营养。
对于考试高度紧张的高中生来说，维生素和无机盐也是必不可少的。许多实验证明，学生在考试期间对水溶性维生素的消耗量比平时的学习和生活有了很大的增加。补充水溶性维生素b1、b2、C和烟酸对消除神经系统疲劳有显著作用。所以考前要多吃富含水溶性维生素的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类、动物性食物等。如果学生参加考试，由于缺乏维生素b1，往往会疲劳、健忘、易怒、食欲不振。考试期间，高中生为了考试没日没夜的学习，视力明显受损，尤其是晚上，对维生素A的需求会增加，所以考试期间要多吃含有较多胡萝卜素的绿色、红色、黄色蔬菜和水果。还有适量的富含维生素A的肝、肾等动物性食物，有利于视力保护。
也有人认为考试时吃几片维生素片可以解决问题。其实在正常的生理状态下，营养物质在体内是相互配合又相互制约的，各种维生素要均衡。单纯吃药很难达到平衡，尤其是考试期间，强调高中生的营养一定要全面合理，光吃药是不够的。
因此，在考试过程中，一定要注意学校食堂饮食和家庭烹饪的合理搭配，尽量做出营养价值高、色香味俱佳、能提高食欲、保证考生身体健康的食物。晚上可以加一份高蛋白质量的零食。
2.运动中的营养需要良好合理的营养，有利于消除运动疲劳和恢复体力，促进体育锻炼和比赛成绩的提高，也有利于促进身体发育和增强体质。
运动会前的食物要耐饥，低纤维、低脂肪、高热量、高蛋白、富含多种维生素和无机盐。肥肉、韭菜、红薯要少吃，因为这些食物残渣容易产气，影响训练和比赛。总之，运动时的饮食不仅强调营养物质的质和量以及色、香、味的特点，还需要结合训练比赛的内容和温度进行适当的调整。比如力量训练要供给足够的高蛋白食物，速度训练要注意营养的整体平衡，耐力训练要供给足够的热能、水和无机盐。必须指出，热爱体育活动的青少年不注意营养或有不良饮食习惯，如饿得过饱，或因害怕发胖而不愿增加食量，这是严重违反运动生理学的，长期下去必然损害健康。