桩功，太极拳
桩功，太极拳
千年古训有句谚语:？如果你不练习拳击，你总是一事无成。？武术专家说:打拳之前，先练打桩。由此可见，对太极拳来说，培养必要的桩功是很重要的。拳经云:由定生势，由势入定。没有桩功，下盘是不稳定的。我们能谈些什么？至于桩功的作用，就好比盖房子的地基。如果基础不牢固，高耸的建筑和高高的厅堂、豪宅怎么放在上面？现在一些拳击从业者并不看重这一点。他们要知道，没有这一步的训练，步法是无根的、无功的，重心不稳，力量、速度、技巧不能相辅相成，就很难理解和练习拳法、推手、散手的真功夫。站桩是练心、练魄、练精神的重要手段。长期练习桩功，身体下盘变得沉稳有力，全身和四肢力量增加，腹部精神变得充足。对人体的内气，全身的内功，腰腿功夫都大有裨益。因此，许多前辈都非常重视桩功。
如何实践好桩功，首先是解决认识和意识的问题；二是解决混淆道的问题，拳头合理才能有好的效果；三是在实践中要解决意志力问题，要能吃苦耐劳。
先说第一个问题。在张兆平和杜合著的《太极拳论》一书中有一个真实的故事:抗战初期，满史(指？作者注)他曾主管湖南国术馆。有一次，他跟随杜师傅回到，非常欣赏杜师傅的技术。他想成为一名教师。满师傅表演完一套太极拳后，杜师傅说:你看你刚才表演的拳架。从头到尾，你都是单脚落地。别在我身上浪费时间了。所谓单脚落地，就是不要失去重心，不要失去重心，也就是能够时刻居中。这一脚落地和桩功有很大关系。桩功练好了之后，就会在中间体现出来。教我拳击多年的另一位老师林先生说:如果你不练习桩功，你就不能理解现实。？确实如此。桩功只有修行了，才能分清现实与现实，才能改变。请问:没有桩功，练几年拳就能增长太极内功？没有桩功，你可以搓几年手来学。依我拙见，如果你练了太极拳真传，照着做，再加上十年二十年，你可能还不明白太极拳的真谛，走出太极。我们应该客观地认识到，要向太极拳学习，就要练出比不倒翁更厉害的桩功和扎根基层的桩功大师。郑曼青大师明确说过:？涌泉无根无腰无主，技工之死也无济于事。？我有一个兄弟叫林，他说过这样一句话:先有确定，后有静止；没有固定的静态是假的。？太极十三势应由中而定，其他十二势为辅。太极拳的每一个势都是先定后变的。太极拳在维护自身中立和破坏对方中立的矛盾中互动。扪心自问:如果下部不稳，你敢松开上部吗？实脚不够实，能不能弄虚脚？随着对实践桩功的理解和对实践桩功思想的重视，那么实践桩功将是令人兴奋的。
一些拳击从业者对桩功存有偏见和疑虑。原因是他们看到或听到一位老拳击手脚部疼痛，并误认为是练习桩功时留下的伤。据我所知，患脚病的老拳手，大部分都是痛风，只有少数老拳手过劳生病。我已经咨询了主治医生。痛风是嘌呤代谢紊乱引起的慢性代谢紊乱。主要临床特征为体内尿酸生成过多或肾脏尿酸排泄减少，导致血液中尿酸升高、高尿酸血症、复发性痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形。血液中尿酸长期升高是痛风的关键问题，与练习桩功无关。众所周知，任何竞技运动如果练到极限或者过度训练都会造成身体伤害。比如跳水运动员视力不好，体操运动员筋骨损伤，举重运动员腰部肌肉劳损等。，没什么好大惊小怪的。练拳也不例外。只要调整好运动量，控制好运动量，就不会出现异常问题。练习桩功是一个令人放心的健身计划。
先说第二个问题。如果练习桩功的拳击理论是未知的，他不能做到这一点，那么在练习多年后，效果不是很好或他会感到困惑。太极拳大师宋先生说:在实践中悟道最可靠。你应该努力工作，而不是努力练习。太极拳练习者不仅在心里，而且在嘴里理解太极拳艺术。更重要的是，他们在身体里理解它。这叫做。明白吗？凭感觉看结果。桩功的桩型有:无杆桩、圆形桩、支撑桩、弓箭步桩、平行桩、川字桩、开合桩、举桩、跟桩、独立桩等。以上桩功分为静桩和动桩，静桩(肢体随呼吸轻微移动或基本不动)如无极桩、圆桩；动力桩(如开闭口桩、提升桩、跟桩等。);静态和动态工作有不同的训练方法，如马步仰视桩、弓步桩、平行踏步桩和川字桩。如果拳术练习者仅仅通过阅读和讲解来练习，很难达到预期的效果，因为要把真正的功夫练习讲解清楚透彻并不容易，文中一些重要的词语也不尽如人意。最好有师傅(有些名师只是摆摆样子，没有真功夫。当然，遇到一个又是明又是别名的老师最满足了)，让他们心领神会，练习到位。比如有的拳术书讲解“马步”的要领:吊顶松腰，以胸拉背，以正方向收尾；屈膝下蹲，重心落在两腿之间；粘脊气吸背沉腹；集中气，争取自然。据我所知，有很多练了十几年太极拳的爱好者，不知道如何理解站在桩上时的松腰松臀状态。如果你得到师傅的指点，在师傅做工作的时候，亲自触摸腰部和臀部的血肉变化，那么就不难明白是怎么回事了。有的拳手练了很多年的站桩，却只能把桩练稳，内气差，浑身乏力？死堆？这是一个例子。想练习吗？活桩？这很有用。
从圆桩与马步桩的区别谈静桩与动桩。圆形静力桩和带“马步”或“马步”或“马步”或“马步”的动力桩虽然只是架高不同，但在实际操作中差别很大，工作原理完全不同。圆静桩练习第一个月酸痛，但之后强调放松、适度、排除杂念、静下心来；在这个过程中，你不能看电视，也不能听音乐，相当于在静态工作中坐着不动。马步移桩就看，注意逐渐加大力量，忍住肌肉疼痛，直到无法忍受。练的时候会觉得热，出汗，力气大。气血冲通四肢浅经络，气沉丹田，舒至脚底。是内家拳的武学方法之一，重在练内力和内功。所以，练习的时候可以看电视，听音乐。练太极拳内功的正确方法应该是先练静功，守腹，这样才能形成精气神、行气增强、懂星期日的和谐统一。然后我开始练习动力桩和内气的运行运用。目前有些人急于先成大器，后来体质弱的人因为内气不足的限制，很难修炼。气感强不代表身体好，内气强。所以练一口气内功的方法有很多，太极拳内功的修炼需要高手指导，才能收腹练内功。对于初学者来说，可以练习无极静桩(简称无极桩)半年，以静心、练心、理气、养神；然后练圆静桩，保卫田单，疏通经络，激活气血，观察周天通。然后可以把圆形的静桩换成马步弓步的动桩，练行气法。修炼太极拳内功，必须掌握好平衡，否则会盛极而衰，因小失大。过度练习圆静桩会导致食欲不振，气血虚弱；“马步”或“马步”的动态堆练多了也会让人生气。所以静桩需要配合体育锻炼；动桩也需要静功的配合。反正呢？人生双修？这是太极拳的终极要求，太极拳的最高实践是在生命的结合这样的阿泰气上实现的。
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练桩的具体作用是什么？我大致可以总结出四点:一是提高身体下盘的稳定性；二是为利用地面产生后坐力奠定了基础；三是滋养内气，增加田单的能量；第四是练习一动不动，静下心来，静下心来，静下心来的能力。没有内静，四肢骨骼就很难做到内松外柔，练拳时也很难做到力的逐步后退。站桩的时候，首先要淡定，要松。只有松了才能沉。只有下沉到脚底涌泉穴，贴住地面，才能产生反坐力把它推起来，就像千斤顶支撑汽车底盘一样。
根据我多年的教学经验，站桩人的一个通病就是摔倒时下垂度差，站起来时上半身冲上去，这并不完全是因为脚掌涌泉穴蹬踏的力量。站在桩上需要明白吗？光？然后呢。水槽？真相。感兴趣的读者不妨根据马国兴先生写的《二元性》一文，在玻璃鱼缸里做一个实验:将一块小石头轻轻放入水中，石头慢慢落入水中。这个过程的每一刻都是？水槽？；石头掉到鱼缸底部就不动了。这是什么现象？重？。当小木屑被压到水底时，它被释放出来，木屑逐渐升到水面。这个过程的每一刻都是？光？；木屑升到水面就不动了。为什么？漂浮？现象。通过这个小实验，我们可以清楚地认识到:？重？然后呢。漂浮？是一种静止呆滞的现象，属于太极拳中的失根现象，所以不作为法。？光？然后呢。水槽？都是一种不断运动的状态。光？这是来自天空的光的法则。水槽？这是从地面下沉的规律。？水槽？描述了太极拳旋转动作中提收的特点。前辈叶大弥曾说:练太极拳，要分轻重浮重，要知道轻重是一样的，浮重是相对的。？所以，思考？水槽？不能走？光？轻重互动，只有重不重，蹲不重，是局部动作，不是整体动作。轻而不沉是冲，是顶，不是轻，是局部而不是整体的动作。用意图和精神来领导运动也是非常重要的。悬浮全身，用精神力控制身体的开口，填充中空的身体，达到重而轻的效果。如果你不能理解当精神均匀时，血肉自然会下沉，然后加强下沉，你就会在没有意识到的情况下，用肌肉把体重压到脚上，这就变成了一种力量而不是一种意图。以上有助于练好桩功。当然，学习拳击也很重要。比如站桩时肩膀的放松，可以使上肢、胸部、背部、肋骨得到更好的放松，从而使上肢放松灵活，下肢坚实稳定；发现肩井穴应与足心涌泉穴上下相连，使力从脚跟、腰部、手部传递。如果桩功练得好，有助于在拳架、推手、散手的每一个动作中，产生身体松弛、双脚有力的效果。太极拳的能量转化方式、传入方式、取用方式、发展方式都是从涌泉穴出发，借助地面后座力走出来的。没有桩功基金会的大力支持，这种充满活力的方式将会显得空白和无力。
站桩时注意感觉胯部内缩、下坠、膝盖微内收的要点:胯部内缩是指臀部向上折叠，膝盖微内收，大腿上下微扭，使胯部收缩。臀部下垂是指坐着时臀部向下，尾骨略微向下向前。膝盖在哪里合拢？当膝盖与大脚趾和第二脚趾对准时，人的脚主要集中在大脚趾和第二脚趾上，这个方向的长度也最长，所以这个方向的受力最稳定。站桩时，放松大腿和小腿背阴侧的肌肉，以及下腰和臀部的肌肉。如果不能放松肌肉，怎么放松筋骨？筋骨不能松，如何沉入地下？站桩时，身体自上而下放松，直至涌泉穴贴地。
站桩时要正确对待气感，做到从容、松散、一心一意地站桩。感觉来而无意，不要被思想所累；因为头脑过于执念或者有精神负担，就会停滞不前，不利于健康和习武。生气是什么感觉？最常见的反应是什么？是一种疼痛、寒冷、麻木、温暖、颤抖、舒适、起伏等等的感觉。这些都是练习后的自然生理反应，或者病变部位已经引起了机体生理活动的变化。
在练习桩功时，我们还应处理好武术与保健的关系。根据练习经验，桩功的运动量控制在7成或8%为宜，全力练习时可能会伤及下肢的一些关节和肌腱。单腿持续时间每次应控制在3分钟至8分钟，以腿部感觉酸热为佳，左右腿交替站立为佳。练习时也要注意膝关节的保健，站桩或拳台(主要是阴陵泉、阳陵泉、卫中三个穴位)前按摩膝盖，做一些热身运动。夏天不要穿短裤练拳，因为出汗后，膝关节更容易受到风寒损伤，膝关节损伤有一半是保养不当造成的。年轻人可能不同意，老年人容易受伤。在练拳搏击中，要注意保健和科学指导训练。有了正确的练习方法和忍耐力的精神，还要有自我保健的意识和手段，才能陪伴太极拳，感受太极拳带来的身体健康和心理愉悦。
我对桩功最感兴趣的是陪练项目。一个人在站稳守桩，另一个人在找机会破桩发力；一个人在桩上调整和维持自己的重心，另一个人在试图破坏你的重心。这是一种很难训练的桩功。我老师传下来的一个陪练规则是:一个是连根拔起(指脚跟或涌泉穴)，一个是拔桩；前足位移是一个移动的桩，后足位移是一个移动的根。留桩者被动，断桩者主动。所以对守桩人有了更高的要求，不仅要学会扎根，还要学会胯部打滚，学会拥有柔软有弹性的背部，还要练习身体降骨(胸部和肩部更明显)。起初，断桩者用的是笨拙而野蛮的推，在护桩者的承重能力增强后，他用的是巧妙的推。攻防中，双方将内功修炼与技术动作相结合，练习推胸腹固定桩、挑肩背固定根、推腋肋不减肥。形式上有你我面对面的练习(我处于大底面积状态)，也有你面对我的练习(我处于小底面积状态)；有一种很好的练习方法是推我的胸或者腹部，还有一种练习方法是上中部随意推。上面的做法叫什么？活桩？这种训练不仅需要两脚站稳，还要放松臀部和胸部来改变实际情况。如果暂时的萎靡不能把对方变成力量，那么局部的坚持也是没有用的。双方也要明白:肩根管背，臀根管腿，腰根管全身。守桩人要上下松动，否则连稳的桩都会被对方连根拔起折断。简单来说，破桩的功夫和技巧就是:上下相随，拔足相冲，破顶相劲。护桩的功夫和技巧简单来说就是:姿势端正，包括胸后拉，肩肘放松，胯部放松。先把对方的力量连到脚根，再把胸、腹、腰、裆打开。
活桩的做法也叫走桩。这一步主要是把站桩练习的内涵技能和实战联系起来。有的练习者在站桩的时候可以练出整体的力量，但是这个整体的力量在练习过程中是分散的。这是因为走桩没有一个合适的方法或深入的练习，导致了两者之间的脱节。
以上二重唱有了良好的基础后，再练习桩功的另一个二重唱。训练方法是让对手放开手脚，用手掌或拳头击打胸腹部，或用肩托、捶臀等。这种训练方法要求守桩人不仅脚下要有根，腰要柔软有弹性，腹部还要有充足的内气，是静桩和动桩相结合的体现。修行者要知道，聚能是丹，散能是精、气、神；托盘上站的桩越多，积累的能量就越多。愚见:在陪练中打桩功的时候，也要注意太极传的松接力、有意拦截和外拳硬接力的区别，仔细体会太极真功松紧的奥秘。要认识到，松只是一个相对的概念，没有绝对的客观尺度；这是什么松树？看着它，摸着它，摸着它，移动它？桩功也是太极拳练习放松的手段之一。松是能量储存，紧是能量释放。这个紧不紧，不死板，不死板。松的长的紧的只有一瞬间，瞬间的弹性爆炸崩溃，弹性很神秘。放松的核心无非是增加内部弹性空间，缩短弹性时间。弹性是人体运动的基础和动力来源。没时间的话会站在桩上被人撞，会导致被撞部位的皮肤和皮肉之间的毛细血管破裂，造成淤血和淤青，但是会伤到骨头或者内脏。还要注意腰部的放松，让脊柱上最大的向前弯曲的腰弓是垂直的背，这样可以让你的重心下沉到中轴线和小腹下部的交点。以上陪练是一种贴近实战的反打训练。所以拳击练习者必须有相应的太极内功才能参加训练，最好在陪练初期有老师现场指导。否则可能会对自己或对方身体造成不同程度的伤害(打人者被打者的反应震惊)。
有了扎实的站桩和走桩基础，接下来就是堆了。从业者不要靠桩功逞强，犯顶力症。著名太极拳斗士杨少厚先生说:四肢不僵，腿能走，腿能抬。不要误解桩功的根源。林老师和宋老师曾这样描述:打桩就是始终保持走、坐、躺的成桩状态，全身任何一点都有八个支撑力和螺旋力。练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转化的哲学中进行的，无外乎无，无外乎无，无形，只有精神还在，初步接近了后天返璞归真的境界。因为作者还没有练过这样的功夫，所以完全没有感觉。
最后说说第三个问题。练习桩功真的需要耐力、韧性和毅力。不要因为桩功单调乏味就放弃练习。比如站在动态桩上练5到10分钟，其中几十秒压力最大，脚底发麻，膝盖发烫，大腿酸痛，出汗，甚至身体发抖。如果在单个练习站桩中没有这种感觉，说明练习者还没有学会要领，需要在缓慢移动的宽松支撑踏板中用一颗安静而专家的心去寻求。熬过这难受的时刻，功夫自然就长出来了。练桩功三五年，再把桩功放进拳架里推手练，拳如桩，手如桩，达到步与桩的统一，势与势在桩，桩无处不在。
以上介绍是我初窥太极拳的门径，体验肤浅，仅供太极拳爱好者参考。笔者意在抛砖引玉，愿与同仁探讨太极拳的真谛，为弘扬国粹添砖加瓦。如有不妥，请见谅，真诚欢迎指正。