栋德:什么是立桩？站桩的由来是什么？我的道教站桩受益经验
由此看来，站桩强身健体的历史可以追溯到古代！
后来有专家学者根据马家窑文化(约公元前3200-2000年)推断，裸体像彩陶壶较准确的制作年代应为公元前2300-2050年左右。
这与《黄帝内经》的成书日期相吻合，至少可以判断属于同一时期。
站桩是一种历史悠久的古老养生法。2000多年前的《黄帝内经》中就记载“举天地，抓阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉为一，可盖天地久矣”。
从南朝达摩祖师梁武帝东渡广州，洗髓舒筋法传入中国，到唐宋时期站立训练法日趋完善，出现了八段锦、金刚十二式、罗汉十八式等多种方法。因其见效快，方法简单，强调“沟通天地，以天地之气养我”，被誉为“透地达天”法。
首先你得站着，坚持站着，坚持站着。桩功的核心在于安静、放松、交流和空虚...就是要自己去证明对实践的感知、认知和自觉，站一个小时，比花一个月的时间去武装理论知识还要实际！大道至简，小路至繁，邪至玄！不要被“站桩万能”所迷惑，也不要被“站桩无用”的谬论所气馁。“我觉得纸上谈兵，不知道这件事该不该做。”当你有了真实的体验，你最有发言权。
立桩口诀
第一百次见面时，衣领挂在头顶，眼睛平展在眉宇间；
舌头贴着上颚和嘴唇轻轻闭合，下颌微微闭合，脸上露出微笑；
虚气壮耳听，手肘下垂，双肩沉重；
胸部收拢，脊柱挺直，坚实的腹部坐在臀部上，尾巴卷曲；
屈膝不捏胯，脚实虚；
呼吸自然运田单，百会会阴挂线；
心平气和，身松里外，独立不羁。
站在树桩上的六字真言:立场坚定，坚持到底。
《黄帝内经》灵枢经说:“涉经者，必定生死，治百病，调虚实。”它是根据医学上的“体外反搏”原理，调整和维持“上虚下实”的特定姿势，以增加心脏气血的回流和上身各部位气血的流量，有利于“侧支循环”的建立和微循环的改善，使全身经络畅通， 气血可以阴阳平衡，从而达到防治“老人先老在腿上”，祛病强身，延年益寿的目的。
直立桩的要点:
1.双脚与肩同宽；
2.脚趾扣约10；
3.十趾抓地，虚弹，但不要用力过猛；
4.下跪下蹲，但膝盖不超过脚尖；
5.腹部和肛门；
6.圆档、松腰、松裆；
7.用胸部向后拉；
8.虚领顶劲；
9.舌和腭；
10.直视前方；
11.鼻尖与肚脐之间的线垂直于地面；
12.百会与会阴的连线垂直于地面；
13.虚拟轴；肩膀下沉，手肘下垂；
14.前臂与地面平行；
15.前臂相互平行；
16.中指根部与前臂成一直线；
17.手掌平铺；
18.手指呈阶梯状，拇指和食指呈鸭嘴状；
19.上虚下实，微笑呼吸自然；
20.动作姿势强调准确；要做到三个稳:稳起步；立桩稳；稳定的工作。
作为一个初学者，一开始就把它做好有点困难。有一个简单的要求，就是刚开始学站桩，只要你做到:
百会与会阴形成一条垂直线，配合百会的衣领；鼻尖与肚脐在同一垂直线上，略含下颌；双手中指与前臂在一条直线上，肘尖向下指向地面，肩部松弛；脚的内边缘相互平行；前臂与地面平行；两个小臂相互平行——在达到这六条线要求的基础上，要随时检查自己，纠正“八缺”问题。
什么是八虚？八虚是指人体八个部位的松弛，分别是两肘、两腋、两臀、两委(腘窝)。所以站桩的时候一定要沉肩，降肘，松臀，膝盖微屈。全身那么多关节，都是气血行走的地方。“真气过剩，周身三百六十五节”。《黄帝内经》指出，这个八虚就是真气过剩。也就是相对来说，关节都是人体内比较薄弱的地方，也是人最应该放松的地方，所以我们要让它们空出来。也就是说，八虚是人体之气经过的最重要的八个穴位。这八个地方非常重要，不仅是邪气最容易停留的地方，也是气血最容易受阻的地方。
前20个要点，每一个都有其深刻的含义。很难在一开始就把它们一一解释清楚并让每一个练习者都去做，有些要领也很难用语言解释到你的理解并做好。比如“挺胸拔背”——其实一开始的话最容易误导人，尤其是“挺胸”这个词。很多人会因此蒙受损失，甚至胸闷窒息。最好的办法是先忽略这个要求。要做到“胸拉背”，机关的招数不在胸，也不在背...但在颈椎，百会穴的领和尾向前卷后的椎关穴的松驰——这两个部位都达到了要求，解决了胸腹上实下实的现象，形成了“上实下实”的理想状态，进而沉肩坠肘。
再比如“两脚与肩同宽”，很多人总是纠结于同样的宽度有多宽。脚的内缘与肩同宽吗？还是脚的外缘与肩同宽？总是在纠结中迷茫，总是处于一种“怀疑”中(其实在质疑、不信任、纠结中还不如不练——心智和信念是一种非常强大的能量，会直接成为一个人在困境中决策能力的衡量标准之一)。
立桩时间的长短和桩架高度的要求
古代的训练时间是以小时为单位的，也就是1小时现在是2小时。当然，现在的社会节奏快，生活压力大，娱乐方式多种多样。作为一般体质，每天站30分钟就够了。基本半小时，推荐一小时。如果是站桩治病，最好以2小时为基本单位，甚至更长(可以多次累加)。
为什么要求最基本的一次立桩时间不能少于30分钟？原因很简单，就是现代医学研究证实，人体经络的一个周期是28.8分钟。什么概念？也就是你的站桩时间必须超过28.8分钟，才能有效完成一个经络循环。就像烧开的水。如果一直加热到99，就永远得不到100的合格开水。站桩祛病强身是一个道理。当然，初学者的时间可以由短到长，循序渐进。
《苏文与怒通论》说:“人体阴阳五行，生生不息，直抵苍穹。”《命贵志》说:“天人合一，环环相扣，相吞相吐，如拉如锯。苍天我可得其气，而其气满生。”可见人体不仅从自然界吸收氧气，还从强大的宇宙能量场中吸收一些高能物质来强化自身机能。
劳宫穴、涌泉穴、百会穴是人体与天地阴阳交换的三个主要通道或窗口。桩架的桩势通过头顶的百会穴巧妙地对应天空，脚底的涌泉穴对应地面。此外，用最合适最舒服的手形打开劳宫穴，正是天地一体之道，即“天阳之气注百会，自然之气入劳宫穴，大地之气入涌泉穴”，使人体的小世界与天地大宇宙相连，互通有无。
《易经上传》:“故关户谓坤，开户谓干，关户谓变，往来不穷。”《升降论》说:“人用天地有效率。当它们张开时，它们呼出气体，当它们闭合时，它们吸入气体。当他们呼气时，他们就像地球大气的上升，当他们吸气时，他们就像天气的下降。同流合污，则可与天地同久。”人不能孤立存在。他们必须内外上下紧密联系，才能顺利健康成长。也就是说，体内的各个器官都要相互沟通，符合天地自然大道的运行规律，与自然相联系，才能实现天人合一。
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北宋的张伯端？《五真篇》中说:“道由虚无而生，由一而生阴阳，阴阳重组三体人，三体人再生万物。”？翁宝光注解说:道是虚的，是有形的，是无形的，有无系统，一生一世。所以，很容易说:天地？，一切都是酒精；当两种感情交媾时，一切都变得。《阴符经》云:“天人合一，万物定。”
大道至简！一个看似简单的桩架，古代的真人巧妙地将“天人合一”的智慧融入其中，表现出“内外相通，天人相应，万事皆可定而后人可安。”新方法使练习者将天地之精与人的精、气、神、力的奇妙境界融为一体，实现“立足于地，强身健体，练脏腑之气，养天地。”神奇的效果，让人不得不惊叹和折服。
强调一点:不能只站在一堆。
立桩的关键是桩。桩是为了稳住下半身，有扎根的感觉。当你一动不动地站在那里，头朝天，脚踩地，身体会先生根发芽，体内的气会自动慢慢地回到原来的位置。涨则跌，清气则涨，浊气则跌。时间久了，你的身体又会回到上虚下实的状态。
首先，在外观方面，它应该符合桩功的要求。其次，要下决心克服练习中酸、麻、肿、痛等“疲劳”和“专注反应”现象。第一步是要完全挺过这堆东西——这需要信心、耐心和毅力。只有岗位清了，身体才会豁然开朗，气血充盈，通畅一体。天地相连，才能天地一体。桩完成后，腿部肌肉承重能力会大大增加，身体内外达到六合，成为一个整体。之后，你会感到放松和顺畅。每次练习后，你会觉得轻飘飘的，飘飘欲仙的，身体会得到保障，技能也会得到提高。
其次，站桩的过程要不断的感知，体会，领悟，不能光站着。比如呼吸的配合法:呼吸要深、细、匀、长。吸入天地灵气，时刻吸入腹部滋润全身。长期练武的人，吸气时会感到臃肿、顶天立地，甚至觉得自己无比高大，甚至与天地自然融为一体...呼气时会感觉身体收缩，气息下行，通过涌泉、劳宫释放到外界或充满五心...身呼吸、胎呼吸、龟呼吸，或五心四万八千毛孔呼吸，以吸收天地万物能量，与全身融为一体。就这样，随着呼吸的开合，整个身体变得越来越小，越来越小，有一种松、柔、舒、轻的感觉，保持着我自然的身体，滋养着我崇高的精神。
站桩的最佳状态是“人站在桩上，而不是人站在桩上”，也就是已经能够忘我，达到天地之间的极致和谐统一。一旦上了桩，很快就进入状态，轻松自然，看似静而不动，看似动而不动，看似思而想，看似看，站而立，看似练而不练，不聚而不散，锲而不舍地寻找自己的最佳状态。好像我已经和周围的空气融为一体了，和山川融为一体了，和天地自然融为一体了，和整个宇宙融为一体了，和天地生命融为一体了，和日月融为一体了。？