如何保养自己的血管？
1、血管的保养方法
血管堵塞的迹象有哪些？
根据血管横截面堵塞的程度，一般分为:堵塞初期——30%的堵塞无症状；堵塞中期——50%的堵塞是无症状的；堵塞晚期——高达70%的堵塞都有症状。当70%的血管堵塞时，有四种主要症状:
1.脑血管闭塞引起的头晕、白天嗜睡、记忆力下降。
2.心血管堵塞引起脑闷、哮喘、心悸。
3.血管堵塞，腰酸背痛。
4.肢体血管堵塞手脚，麻木，发冷，乏力。
换句话说，当你出现不适反应时，你的血管堵塞已经相当严重，甚至随时有生命危险。
血管最致命的五大天敌。
“四高”饮食堵塞血管。
高糖、高油、高脂、高盐的饮食可以说是血管的头号“天敌”，增加了高血压的风险，容易导致胆固醇、血脂等粘附在血管壁上，造成动脉硬化，堵塞血管。
○高血压患者发生脑梗塞的概率是正常人的4-7倍。
○高血糖不仅累及微血管，还会导致大血管的病变。高血糖人群中风发病率比正常人高2-3倍。
○胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质。被称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白对血管有保护作用，但“坏胆固醇”的低密度脂蛋白一旦过量，就会使血液变稠，逐渐在血管壁上形成小斑块，使血管通道变窄，血流受阻，引发冠心病、中风等心脑血管疾病。人体内的1/3胆固醇是从食物中获得的，高胆固醇与暴饮暴食、过量摄入动物性食物(肉类、动物内脏等)密切相关。).所以“管住嘴”在一定程度上可以保持血管新鲜。
日夜颠倒疲惫的血管，扰乱血管的生物钟。
长期熬夜会导致体内肾上腺素和去甲肾上腺素分泌过多，引起血管收缩，血流变慢，粘度增加；会导致心率和血压升高，增加心血管系统的压力。长期“黑白颠倒”的人，患心脏病的风险会比正常人高一倍。如果连续休息不好，再加上情绪焦虑，血压波动较大，很容易诱发中风甚至猝死。
一天两包烟，血管容易“中毒”。
美国科学家50多年的研究表明，每天吸烟超过20支，患冠心病的风险会增加2-3倍。烟草被认为是心血管健康的敌人。吸烟时，烟草中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物质通过肺泡与血液的气体交换进入血管，干扰血液中的脂肪代谢。容易诱发冠状动脉痉挛，使心肌缺血缺氧，加速动脉粥样硬化进程，容易形成血栓。
吸烟是导致血管衰竭的元凶之一。即使身体很好，一天两包烟也一定会在血管上留下毒素，让血管一天天脆弱。熬夜时吸烟会使血液粘度比正常高8倍以上。
有氧运动少，血管废物多。
正常人的皮肤每平方毫米大约有600根毛细血管，平时只开放100-200根毛细血管。多运动可以打开更多的毛细血管，促进血液微循环。
久坐导致体重增加，会加重心脏负担，影响心脏血液循环。血管里的垃圾会逐渐堆积，形成动脉粥样硬化斑块的“不定时炸弹”，也会影响毛细血管的供血，随时可能被引爆。事实上，即使在走路的时候，腿部肌肉的收缩也会增强血管的弹性。
积累坏情绪，血管没精神。
精神紧张会引起内膜收缩，加速血管老化。老人生气压力大，血管容易硬化。其实很多心脑血管疾病都和情绪波动过大有关。要有健康的血管，保持良好的心态是最简单最经济的方法。
如何打败血管的五大天敌？
简单来说就是一句话:八成饱，每天走一万步，两者平衡。
吃点血管清道夫。
山楂、燕麦、黑木耳、金桔、茄子、红薯、大蒜、洋葱能疏通血管，保持血管壁的弹性。醋还能软化血管，降低血脂。当然，最重要的是坚持均衡饮食，多吃水果蔬菜，警惕“四高”食物。
坚持锻炼，不偷懒。
英国研究发现，长期持续的运动可以显著改善心血管疾病患者的血管功能，甚至可以预防心肌梗死的复发。很多心脑血管专家都是坚持锻炼的专家。比如胡大一教授坚持“日行一万步”12年，在西藏阿里高原的时候也没有停下来。慢跑、快走等适度运动适合大多数患者。
饭前运动有助于血管老化。国外研究表明，每天锻炼半小时，如散步、骑车、慢跑、游泳等。，可以起到减肥降脂的作用，提高血管的“年轻化”程度，防止衰老。如果饭前适度运动，保护血管的效果会更好。
一周两块黑巧克力。
黑巧克力中含有天然抗氧化剂黄酮，能防止血管硬化，增加心肌活力，松弛肌肉，防止胆固醇在血管中堆积，对防治心血管疾病有一定作用。
喝绿茶，少喝酒。
绿茶中的儿茶酚能降低血液中坏胆固醇的含量，增强血管的柔韧性和弹性，预防动脉硬化。不提倡喝酒保护血管。过量饮酒使血压和甘油三酯升高，导致房颤、酒精性心肌病、脂肪肝、肝硬化，严重时甚至猝死。
经常喝豆浆。
植物蛋白和动物蛋白的区别在于动物蛋白是从肉类等摄取的。，脂肪也被摄入。一旦过量，就会引起高脂血症、脂质沉积症和动脉硬化。植物蛋白没有这个问题。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑十分有益。
补充叶酸。
食物中缺乏叶酸和维生素B6和B12会增加血液中半胱氨酸的水平，容易损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化斑块的形成。建议中老年人，尤其是心血管病人，多吃富含叶酸的食物，如苋菜、菠菜、芦笋、豆类、酵母、苹果、橘子等。
鱼，一种富含鱼油的食物。
富含蛋氨酸、赖氨酸、脯氨酸、牛黄酸，能改善血管的弹性和顺应性，促进钠排泄。富含不饱和脂肪酸的鱼油还具有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积、改善纤维蛋白溶解的作用。
血管维护的最佳时间表。
早上八点，喝一杯豆浆。豆浆是一种很好的豆制品，富含植物蛋白、大豆异黄酮等。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑十分有益。
10: 30 am，起床做活动。久坐会减缓身体的新陈代谢，有些物质如果不消耗就会沉积在血管壁上。10: 30是早上上班时间的中间。这时候10分钟的活动可以放松心情，减少久坐的影响。专家提倡，如果可能的话，每1小时就要起来运动10分钟，眺望远方，伸展四肢，散步等舒缓运动。
12:00吃五颜六色的蔬菜。不同颜色的蔬菜含有的营养成分不同，含量也不同。摄入的蔬菜种类越多，吸收的营养就越全面。蔬菜中含有维生素C、花青素、膳食纤维等。，不能被机体合成，有利于抗氧化，排出肠道垃圾，维持血管弹性。
15: 00 pm，吃个苹果。富含果胶、果酸和维生素C的苹果常被称为“全科医生”。其中，果胶被称为“血管清道夫”，可以减少肝脏对胆固醇的吸收，防止脂质沉积，维持血管弹性。
晚上17: 30，走路回家。运动可以促进身体的新陈代谢，不断更新细胞，有助于增加血管的厚度和弹性，增加小血管的数量。建议少开车，尽量乘坐公共交通出行；下班时间比较宽松的时候，可以提前两站下车，步行回家，增加运动量。“走路不如练一百遍”，走路是最好的运动。
晚上19:00，喝一碗杂粮粥。谷物含有较多的膳食纤维、维生素和抗氧化剂，有利于控制餐后血糖和胆固醇水平，从而预防心脑血管疾病。喝粥时，以黑木耳、海带、芹菜、香菇等搭配为佳。保护血管。
本文综合:生命时报、名医百科、中国青年网等。
2.预防心血管疾病
1.饮食干预
1减少钠摄入可明显增加高血压，增加高血压风险。中国各地居民钠摄入量明显高于目前世界卫生组织推荐的每日钠摄入量应低于6g。指南指出，减少钠摄入可使收缩压降低2 ~ 8 mmhg(1 mmhg = 0.133 kpa)，每人每日盐摄入量应逐步降至6g。可以采取以下措施:①煮盐，最好用定量盐勺加盐；控制酱油、黄酱等高含盐量调味品的用量，可以使用醋等替代产品；②日常生活中，盐主要来源于腌制、卤制、酿造的食物，如咸菜、腊肉等。少吃或不吃这类含盐量高的食物和零食。贝类、虾皮、皮蛋、菊花、草头、空心菜等蔬菜，钠含量都很高，以上食物尽量少用。
2合理的饮食通过合理的饮食，可以减少总热量的摄入，平衡营养。具体措施如下:
①减少膳食总热量，避免或少吃高脂肪食物(如脂肪、油炸食品或全脂乳制品)和高糖食物(如蛋糕、甜食和含糖饮料)。减少食用油，控制在20g/d(2汤匙左右)。适当控制谷类的摄入，增加低能量密度食物的比例，如蔬菜、水果等。
②减少膳食胆固醇的摄入，限制高胆固醇食物的摄入，瘦肉75g/d，蛋黄每周4次(如果有高胆固醇血症，不吃或少吃蛋黄)，少吃脂肪或动物内脏。其他动物性食物每日不应超过50 ~ 100 g。
③调整脂肪酸比例选择含有较多不饱和脂肪酸的植物油(如花生油、大豆油、玉米油、橄榄油)作为烹饪，每人每天应少于25g。少用饱和脂肪酸含量高的动物脂肪，以及棕榈油、椰子油、人造黄油。增加富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼和淡水鱼的摄入，适量补充硬质水果和豆类。
④多吃富含维生素和纤维素的新鲜蔬菜和水果，如竹笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等。蔬菜每日摄入量至少应在400 ~ 500 g，水果每日摄入量至少应在100g..
⑤适量的豆制品或鱼，流行病学调查发现，每周吃鱼1次的人，心脏病死亡率明显低于不吃鱼的人，每天奶250g。
⑥高钾饮食，富含钾的食物可抵抗钠引起的升压和血管损伤，包括豆类、蘑菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼和家禽；苋菜、油菜、大葱等根茎类蔬菜；香蕉、枣、桃、橙等水果。
⑦高钙饮食，如大豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪红、蒜苗、紫菜等。
(8)补铁。研究发现，老年高血压患者的血浆铁低于正常水平，因此多吃富含铁的食物，如豌豆和木耳，不仅可以降低血压，还可以预防老年人贫血。
⑨其他:主食应以粗粮、杂粮为主，如糙米、玉米，少精米、面粉。做菜时，要多用红糖和蜂蜜，少用或不用绵白糖，限制白糖总量。饮食安排宜少而多餐，避免过饱；避免食用高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高”食物，限制饮食中蛋白质的摄入。茶宜清淡，忌浓咖啡，少吃辛辣调味品。
为了使用方便，中国营养学会还发布了新的《中国居民平衡膳食宝塔》，推荐了具体的食物摄入建议(图1)。营养素方面，提供热能的三种营养素即碳水化合物、脂肪和蛋白质应分别占总热能的55% ~ 65%、20% ~ 30%和11% ~ 15%，饱和脂肪酸的供能比应≤ 10%。此外，胆固醇的摄入量应控制在300 mg/d以内，心血管疾病高危人群应在保持营养平衡的基础上，根据个体情况采取有效的膳食干预措施。
3饮酒少的男性酒精摄入量为25g/d，女性为15g/d..酒精的计算方法大致如下:白酒中酒精的比例略低于白酒的度数，如39度白酒的酒精含量为32.5%；葡萄酒的酒精含量约为13% ~ 15%；啤酒的酒精含量在4%左右。按此计算，男性白酒(390)的摄入量不应超过80ml/d，葡萄酒200ml/d，啤酒600 ml/d。
4戒烟我国戒烟专家共识明确指出，吸烟导致心血管疾病发病年轻化，使首次急性心肌梗死时间提前10年，冠心病风险增加一倍。烟草依赖是一种慢性成瘾疾病，不仅难以戒除，而且复吸率高。
2.锻炼指导
国内外大量研究证明，缺乏体育活动是心血管疾病的明确危险因素。为了有效预防心血管疾病，应根据个人和环境条件进行体育锻炼。锻炼的形式可以根据自己的爱好和身体状况灵活选择，如散步、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等。运动强度适中，每周3 ~ 5次，每次持续30分钟左右，以心率不超过170次/分或有点出汗为佳。要注意量力而行，循序渐进。一个典型的身体活动计划包括三个阶段:① 5 ~ 10 min的轻度热身活动；②耐力活动或有氧运动20 ~ 30min；(3)放松5min左右，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和机体产热功能逐渐稳定。如果进行不合理的运动，如强度过大、时间过长、过度弯腰等，不仅达不到治疗目的，还会导致头晕、头重，甚至使脆弱的小血管在超负荷的压力下破裂，导致脑出血。运动时要保持放松、愉快、有节奏，不要用力过猛，呼吸自然，不要憋气。如果弯腰，需要注意不要长时间保持头低于心脏。运动应该和休息交替进行，以避免疲劳。
3.心理指导
精神压力增加的主要原因包括工作生活压力过大和病态心理。应采取各种措施帮助受试者预防和缓解精神压力，纠正和治疗病态心理。必要时应建议患者寻求专业的心理咨询和治疗。健康教育应同时从人群的社会环境、身体状态、心理因素入手，了解其心理紧张的原因，然后有针对性地对患者进行心理调适，通过心理咨询、放松疗法、听音乐、兴趣培养、催眠暗示等心理治疗，使患者保持乐观，缓解精神紧张。指导患者加强自我修养，训练自控能力，保持乐观和良好的心理状态，消除社会心理紧张；注意劳逸结合；多参加社交活动；培养个人爱好；保持心理平衡，达到治疗和预防心血管疾病的目的。