健身房健身计划

俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的改善有利于肌肉的锻炼)

每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。

2.力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)

腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。

坐姿抬腿4组x10-12次。

史密斯深蹲4组x10-12次。

腿部卷曲4组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次

斜仰卧起坐4组x15-20次。

仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。

吊抬腿4组x15-20次。

胸肩训练第三天:

横卧杠铃按4组x10-12次。

卧姿哑铃按4组x10-12次。

向上倾斜哑铃按4组x10-12次。

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐式哑铃推举为4组x10-12次。

站立哑铃飞鸟4组x10-12次

站立哑铃侧举4组x10-12次。

第五天背部训练

罗马椅单口站立:4组x10-12次。

丁字杆赛艇4组x10-12次。

4组宽握引体向上x10-12次。

屈腿硬拉4组x10-10次。

4组颈椎前路下拉x10-12次。

第7天双头和三头训练

坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。

E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。

压绳4组次:x10-12。

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的改善有利于肌肉的锻炼)

每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。

2.力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)

腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。

坐姿抬腿4组x10-12次。

史密斯深蹲4组x10-12次。

腿部卷曲4组x10-12次。

吊抬腿4组x15-20次。

仰卧起坐4组x15-20次

斜仰卧起坐4组x15-20次。

仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。

健身球腹部卷4组x15-20次

抬腿卷腹4组x15-20次。

反腹卷4组x15-20次

传统卷腹4组x15-20次

胸肩训练第三天:

横卧杠铃按4组x10-12次。

卧姿哑铃按4组x10-12次。

向上倾斜哑铃按4组x10-12次。

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐式哑铃推举为4组x10-12次。

站立哑铃飞鸟4组x10-12次

站立哑铃侧举4组x10-12次。

第五天背部训练

哑铃单臂划船4组x10-12次

哑铃弯腿硬拉4组x10-12次。

罗马椅单口站立:4组x10-12次。

丁字杆赛艇4组x10-12次。

4组宽握引体向上x10-12次。

屈腿硬拉4组x10-10次。

4组颈椎前路下拉x10-12次。

第7天双头和三头训练

坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。

哑铃臂举4组x10-12次。

哑铃单臂弯曲4组x10-12次。

E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。

压绳4组次:x10-12。

以上回答你满意吗？