健康科普知识:从对食物的理解出发，怎样才能吃出合理的营养？
作者写这篇文章的目的是向大家介绍合理营养的基本原则，希望忙碌的年轻人能抽出时间来读一读，更希望辛苦了大半辈子的老年人认真读一读。对比日本，我有给你补课的欲望。当然，营养是一个很大的概念，远远不是这篇文章四千多字所能描述的。我每天会着重讲如何懂得接触各种食物。
现代营养学是以营养成分分析为基础的。为了确定食物中所含营养素的作用，研究了食物在人体内的代谢过程。到目前为止，人体生长发育和活动不可缺少的营养素有七大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，每一类都有好几种，有四十多种。
上世纪上半叶，营养学完成了对营养素的基本认识。
当时人们主要关心的是人体需要哪些营养素，某些食物中含有哪些营养素及其作用，少吃、不吃或缺乏某些食物会造成什么后果，从而预防和治疗营养缺乏症(主要是营养不良)。
大约四五十年前，包括中国在内的许多国家解决了粮食短缺后，居民开始出现营养过剩(又称营养过剩)，随之而来的是肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病(简称“慢性病”)的高发。它使营养学家更倾向于研究某些营养素摄入过多或过少和不平衡对健康的影响，确定儿童、妇女、老年人等人群营养素的适宜摄入量。目的是解决如何选择和搭配食物，使人们从饮食中获得健康的营养，即合理的营养。
营养学领域有句名言:“没有不好的食物，只有不好的饮食”。减肥者，人们每天吃的主副食的组合。饮食包括食物搭配。饮食好坏的区别主要在于能否根据食物的特点和成分进行科学的安排。
根据食物的特点和人们的需求，将多种食物科学组合，相辅相成，相得益彰，从而形成均衡的膳食。均衡饮食是合理营养的物质基础，是增强体质、消除疾病、延年益寿的重要保证。
均衡饮食是什么意思？对于正常人来说，目前国内营养学家最肯定的五项内容是:动物性食物和植物性食物的平衡；主食与副食的平衡；主食中的厚薄平衡；热量平衡；冷暖平衡。
具体来说，动物性食物和植物性食物的平衡，也就是肉类和蔬菜的平衡，就烹调前的生重而言，大致应该是1到7；主食和副食的平衡，就是每顿饭都有主副之分，粮食和杂粮主食缺一不可。从事轻体力劳动的成年男性一般每天300-500克，女性200-400克，老年人120-200克；主食中的粗细平衡是指主食中要有一定比例的粗粮，一般占1/3-1/2，小孩少，老人多；卡路里进出平衡是指从食物中摄取的卡路里和身体消耗的卡路里之间的平衡。长期的热量进出平衡可以保持健康的体重。通常白领年轻人一天需要2000千卡左右，老年人需要1，200-1，500千卡。谷类主食和动物性食物是热量最多的食物，可以按照3比4比3的比例在早、中、晚进行分配。寒热平衡是中医的一个概念，下面会介绍。
营养学家把人类每天吃的食物分为五类，比如谷类和动物性食物。2016中国营养学会制定了现阶段中国人各种食物的推荐量。以烹调前食物的生重为基准，正常成年人五种食物的平均日摄入量通常为:谷类150-400克；蔬菜300-500克，水果200-400克；动物性食物125-225g(鱼虾50-100g，畜禽肉50-75g，蛋25-50g)；牛奶300克，豆制品30-50克；油脂不超过25或30克，盐不超过6克。
食品的保健功能是通过所含的成分来实现的。这些成分必须达到一定的量，持续很长时间，才能充分发挥作用。例如，土豆含有矿物质钾，可以预防中风，但研究表明，只有连续多年每天吃2-3个土豆，并获得700毫克以上的钾，才能使中风风险降低40%。再比如，吃苹果可以降低50%的冠心病风险，但你必须坚持多年每天吃一个苹果。再比如红薯有抗衰老、抗癌的作用，这是流行病学家在总结长寿地区居民的饮食时发现的；对照调查还发现，很多地方的人多年吃红薯，癌症的发病率比不吃或少吃的人低。再比如，海鱼中的ω-3多不饱和脂肪酸可以预防中风，但只有连续多年每周吃5次鱼，每次50-100克以上，才能获得足够的ω-3多不饱和脂肪酸。
然而，虽然这些事实已经被营养学研究证实，但在正常情况下，不能鼓励人们单纯依靠土豆来预防中风，也不能每天以红薯为主食来预防癌症。因为无论哪种食物吃多了，一般情况下，即使对一般人来说是可以忍受的，也会带来这样或那样的负面影响。人的胃口是有限的。如果他们多吃土豆、苹果、红薯或者海鱼，那么少吃其他食物不仅不现实。更重要的是，如果你少吃其他食物，必然会缺乏一些营养素，从而影响来自其他食物的其他营养和保健效果。顾此失彼，违背了均衡饮食的原则，久而久之，还会对身体造成其他伤害。
很多社会大众，尤其是对饮食养生感兴趣的老年人，以及很多营养新手，在了解了某种食物的特定营养保健优势后，很容易过于看重它的某种功效。然而，在当今社会，有很多人有意无意地过度宣传一些可食用的东西和产品(如保健品)，导致一些人(主要是老年人)盲目青睐和过量食用该东西或产品。很有可能造成危害健康的后果，老年人甚至会耽误自己疾病的治疗。
在人类所有的天然食物中，除了没有一种奶能满足6个月内儿童的生长需求外，没有一种食物能满足人类所有的营养需求。因此，要求人们每天吃各种各样的食物。因为每种食物都含有不同的成分，组成饮食的食物种类越多，人们就越接近各种有益成分。
面对大自然赋予人类的无数可食用之物，无论是年轻人、儿童还是老年人，男女老少在安排每天所吃的食物时，一定要了解食物的营养成分和特点，根据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》进行综合考虑，均衡饮食。
合理的营养可以保证孩子茁壮成长，年轻人精力充沛，老年人可以达到防治慢性病、延年益寿的效果。
什么都吃，不失偏颇，适可而止。请记住:要做到合理营养，必须充分发挥食物的整体效应，必须保持组成我们日常饮食的各种食物的平衡，而不是单靠一种食物。注重饮食保健的老年人尤其要警惕，避免走极端。
中医的精髓是“药食同源”，主张“皆饭为药，药与食相结合”。他提出的食物四性五味和“五味养五脏”的理论，是我们的祖先对世界医学的杰出贡献，应视为营养学的组成部分。
与现代营养学注重食物成分的分析不同，中医重视食物的整体功能，认为食物有四性五味，即寒、热、温、凉、酸、苦、甜、辛、咸。四性是由每种食物食用后对人体的影响决定的，五味是指不同的食物对人体的作用不同。中医非常重视饮食调理，以“寒则热，热则寒，虚则补，实则泻”和“五味相和，性味相联”为原则，根据人的体质、症状和季节，选择不同风味的食物，以平衡寒温，达到强身健体、防病治病的目的。如糯米、蜂蜜、山药，味甘，有滋补作用，体虚者可适当多吃，强身健体；苦寒的苦瓜、丝瓜、芹菜、绿豆、青荸荠、鸭肉夏天吃有清热祛湿的功效；羊肉、生姜、辣椒、桂圆属于温性食物，冬季寒性体质的人可以食用，能温中散寒。而大枣可以补血，梨可以止咳等等。
中医经过辨证论治，根据阴阳、虚实、表里、寒热的脏腑表现，根据食物的四性五味来选择和安排食物，可以使人事半功倍。
在中国，60岁以上的老年人平均患3.4种慢性病。笔者个人理解，在专业人士的指导下，根据自己的体质和口味来选择食物，对长期患有慢性病的体弱老人特别有益。
但笔者有必要强调的是，中医理论在养生中的应用要有专业人士的指导。对饮食保健感兴趣的人，一定要警惕有人夸大某种食物(如茄子、泥鳅)或其制品(如南瓜粉)的功能，甚至说某种保健品是包治百病的灵丹妙药。无疑，会被欺骗。
生活的复杂性和个体差异使得营养保健不可能按照一个或几个固定的模式来实施。老年人的慢性病不同，个人体质也不同。所以在准备饮食和采用中药时一定要因人而异，因病而异。老年人不应该盲目跟风。
好的饮食应该具备六个要素:营养、安全、饱腹、美味、方便、便宜。就其生物学特性和人类需求而言，食物没有好坏和等级之分。市场上贵的产品不一定对你有好处。各种食物就像建筑用的砖、石头、钢筋混凝土一样，都有各自的属性和用途，而饭菜就像建筑。准备饭菜和盖楼房一样，决定因素是人如何选择和安排。均衡饮食没有最好，只有更好。安排均衡饮食，既要考虑人的健康需求，又要考虑到就餐者的喜好、习惯、风俗、经济状况和市场供给，使人愿意并乐于接受。饮食是最平常不过的事情，但是要想科学合理的饮食，你有渊博的知识，你还得下功夫去学。
不言而喻，越早了解，对人越有利。不仅可以从食物中吃出健康，还可以从丰富多彩的食物中享受生活的乐趣。女士们先生们:花点时间积极学习吧！为了我自己和我的家人。健康第一！
中国古代伟大的医学家李时珍说过，“人之吃喝，也是人之命脉”。让我们通过正规渠道了解食物，尽可能多的学习营养知识！
参考
中国营养学会。中国居民膳食指南。人民卫生出版社. 2016。
刘政等老人应该怎么吃？人民卫生出版社. 2016
方伟忠等。中老年人疾病的预防与控制。上海科学普及出版社. 2018
(图片摘自网络。作者:超建；付顺；审稿:刘正)
刘政主任医师。作为中国早期的现代营养学专家，他获得了三项省市科研奖，出版了九部专著，并在电视、社区和学校举办了数百场健康讲座。祝天下男女老少幸福健康！
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