杂粮粉到底能不能养生？对健康是好是坏？营养专家的答案来了...
作者范志红
编辑保健君
谷物粉
近年来，超市销售了一些由各种杂粮和豆类制成的“健康粉”，但关于这种杂粮粉是否能健康、有益或有害的问题在网上引起了热议。
有人听说过，五谷粉升血糖更快，对身体不好；有人说，杂粮磨成粉，营养流失；还有人担心糖尿病人吃杂粮粉不是有益而是有害健康。
那么，杂粮粉可以吃吗？
其实问题的关键不在于能不能吃，而在于应该怎么吃。
杂粮磨成粉血糖反应会增加吗？
专业回答
在杂粮粉刚刚“流行”的时候就注意到了这类产品，并对这类产品进行了血糖测试。我的实验是在健康人群中做的，因为食物血糖生成指数(GI)的数值原本是根据健康人群的血糖反应来计算的。
从理论上讲，颗粒越细，质地越软，加热糊化越彻底，淀粉类食物的消化速度就会越快。如果消化速度快，吸收速度也会加快，大量吸收的葡萄糖会在短时间内涌入血液，造成血糖快速上升。
实验结果表明，烘烤和粉碎确实可以提高同一食物的GI和血糖峰值。比如常压蒸煮的红小豆和燕麦的GI分别只有25和61，但经过烘焙、粉碎、沸水煮后，可以分别上升到75和82。
所以，对于糖尿病或糖尿病前期的人来说，最好直接吃全熟杂粮。而且一定要记住，即使是常压蒸煮的全谷物，浸泡时间和蒸煮时间越长，血糖反应越高。比如用高压锅煮杂粮，保压15分钟和保压25分钟的效果有很大不同。
保持一点嚼劲的烹饪方式，对控制血糖会有更好的效果，一味追求软消化，自然会导致血糖反应更高。
杂粮磨成粉可以添加营养吗？
专业回答
虽然杂粮磨成粉后血糖反应会升高，但吃杂粮的意义不完全是降血糖，还有补充营养。
杂粮中维生素、矿物质、膳食纤维的含量是大米的数倍，甚至有的指标高出十几倍。所以，即使杂粮的GI和白米一样高达80以上，也还是值得吃的。尤其是那些节食减肥的人，主食的量通常更少。正常一顿饭的干重大约是100克，但是减肥的时候大概只吃50克。如果你选择吃50克的杂粮粉，你一定会得到比50克大米煮的半碗饭更高的营养含量。
同时由于杂粮粉膳食纤维含量高，糊化后体积大，饱腹感也比较高。也就是说，比起吃半碗白米饭，吃一大碗杂粮糊(50克杂粮粉后的体积约为400毫升)和干货差不多，但更容易饱，也更不容易饿。
因此，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的节食者来说，烘焙后的全谷物仍然是一个不错的选择。
同时，杂粮粉的方便也是其吸引人的地方之一。对于不会用电饭锅和高压锅煮杂粮米饭和粥的人来说，用热水拌杂粮很方便，杂粮中的营养成分也很容易获取，尤其是正餐和夜宵。对于需要额外加餐的上班族来说，工作中感觉饿了就做几勺杂粮，就像做燕麦粥一样方便。它们可以随时为自己补充能量，稳定血糖。
杂粮粉有可能导致低血糖吗？
一位女士曾说，她吃了几个月的杂粮面粉，早晚做一大碗面粉作为主食，代替之前的一碗白米饭。她感觉自己好像瘦了一点，但是午饭前腿有点慌。有没有发生低血糖？这和只吃杂粮有关系吗？
专业回答
这种情况可能和杂粮粉有关。
升血糖快的食物也会降血糖很快。而且吃杂粮通常干货少，总热量低。就像喝粥一样，总比吃干饭容易饿。特别需要注意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦等富含蛋白质的食物制成的面粉，虽然当时感觉挺饱，但事后血糖很容易下降。
其实解决这个问题并不难。主要是要注意，杂粮粉要和富含蛋白质、脂肪的食材混合，再和其他食物混合，而不是早上只喝一碗糊。例如，在午餐前加入含有蛋白质和脂肪的豆类、坚果和油籽，如大豆粉、花生粉和芝麻粉，然后加入一个鸡蛋或一杯牛奶，可以帮助预防低血糖。早上加一杯酸奶或牛奶也可以预防饭前低血糖。
糖尿病人可以吃杂粮粉吗？
专业回答
如前所述，由于杂粮粉的血糖反应高于杂粮，所以糖尿病患者还是更适合吃五谷杂粮。但是如果没有条件煮杂粮粥，或者消化功能不是很好的话，糖尿病患者也可以采取一些合理的搭配方法吃杂粮粉。
首先，要优先选择淀粉豆粉，如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等。，占一半；糙米、小米、玉米等谷类面粉不得超过一半。其次，可以用热豆浆或热牛奶代替水做成杂粮糊，可以有效帮助控制血糖。国外早有研究表明，高GI主食结合大量牛奶可以降低餐后血糖反应。我们最近的研究还发现，豆浆也能起到类似的作用。
一些卖家为了鼓励糖尿病患者购买杂粮粉，会建议顾客混合40%以上的芝麻粉、花生粉、大豆粉，这样可以降低淀粉含量，增加一些多不饱和脂肪酸，但缺点是脂肪比例过高，对体重控制和长期血糖管理可能起不到很好的作用，不可取。
怎么吃杂粮粉才健康？
专业回答
综上所述，杂粮粉可以起到养生的作用，但是具体的吃法很重要，吃杂粮粉要注意以下几个原则。
血糖正常，不能很好消化杂粮，但又想获取杂粮中的营养，或者不方便煮杂粮的人，可以选择杂粮粉代替部分精白米和精白面作为主食，或者用杂粮糊代替白米粥补充营养。
该粗粮粉易于烹饪且具有高饱腹感。适合血糖正常的人作为零食或夜宵，比饼干、零食、方便面等食物更有利于控制体重。
糖尿病患者如果要选择杂粮，最好用杂粮米饭或者全熟的杂粮粥(一定要多含燕麦或者杂豆)，不要用杂粮粉糊代替主食。
相对于豆浆和牛奶，杂粮粉糊的血糖反应要高很多，所以糖尿病人不能用它代替豆浆和牛奶做早餐。
如果糖尿病患者必须使用杂粮粉作为主食，建议大量使用豆浆和牛奶，以降低餐后血糖反应。将一定比例的大豆粉与杂粮粉混合也可以达到类似的效果。
最后，我想告诉你三件事:
01，想控制血糖，喝杂粮糊不要放糖和蜂蜜！
02.喝杂粮糊只是主食，一定要搭配其他富含蛋白质的食物和蔬菜！
03，如果没有咨询医生，不要随便在杂粮糊里添加中草药！
更多详情请阅读二月号的《老年人保健》。
以上为《中老年保健》杂志原创作品。如有转载，必须得到本刊授权！
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专家介绍
范志红
北京食品营养与人类健康高新技术创新中心博士后，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，《食品营养科普》作者。中国营养学会理事，中国食品科学技术协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘请烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘请北京市健康普及专家，中国烹饪协会聘请公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘请全国健康素养巡讲特聘专家，新华网聘请中国食品谣言联盟特聘专家。
主要教学和研究方向为烹饪加工对食品营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计与开发、健康因素对食品选择的影响等。主编和参与编写11教材，发表科技论文84篇，出版科普书籍20余部，撰写科普文章1000余篇。