《黄帝内经》立桩法(多图)
如果只抑制大脑皮层，不增加脉搏，就会进入睡眠状态；如果进行剧烈运动，随着脉搏的增加出现呼吸困难，会造成氧债。这样，两个国家都无法发挥立桩所贡献的作用。这是医疗保健中其他体育活动与站桩运动的本质区别。
我是在1944开始向王香斋老师学习的。后来因为其姿势的一部分被用来促进慢性病患者的康复，所以又被称为站桩疗法。根据我的初步经验，站桩看起来并不是物理上的移动，而是作用在身体内部，所以对慢性病的医疗是有帮助的。(于永年)
时间标准:大体原则因人而异。一般初学者，从5分钟开始；之后逐渐增加到40分钟，最多1小时。时间不能太短，也不能太长。对于身体虚弱的人，一定不要勉强。
恢复时间:从站桩停止到运动引起的各种反应完全消失并恢复正常状态的时间称为恢复时间。恢复时间因人而异。恢复时间可用于调整训练时间。如果休息一夜还不能完全恢复，说明量太大；如果练完没怎么休息，疲劳感很快就会消失，说明量太轻了。
注意事项:要点一:起桩前，清除大小便；脱下外套松腰带(领扣、腰带、鞋带、手表)；第二点:记住，饭前饭后半小时不要练。第三点:记住女同如果经期没有不适可以继续站桩，但是运动量要减少；如果有反应，需要休息，等月经停了恢复了再练。第四点:站桩前尽量避免紧张、激动或不愉快的情绪。第五点:一般练习的时候，以鼻孔呼吸为主，但是鼻子堵了也可以用嘴呼吸。第六点:第七点:
第一篇文章放在纸堆上
卧姿训练法:这里主要练第三种卧姿。冬天室内冷，只能练三四式，不用用手把床拿出来，以免着凉。练习后可以侧卧，也可以按照自己习惯的睡姿自己入睡。要点:双腿伸直平放在床上，双脚分开，约与肩同宽。手离开床；或者稍微离开床，保持悬浮状态，累了再上床。双手轻轻放在腹部，分开手指。不要使用武力。或者微抬，保持悬浮，等累了再说。
腿部姿势如上。双手轻轻放在床上，肘部稍微弯曲远离肋骨。用手背将双手放在床上，握住左手拇指和食指的指尖，其他三指(中指、无名指和小指)自然放松。你右手的手势和左手的手势是一样的。将手背轻轻放在床上，调整心态依次放松头、肩、肘、腕、膝、小腿，吸气呼气，吸气呼气，头脑感觉这部分放松了。每个部分大概需要2~3分钟。
第二种坐姿
双脚平行，大约与肩同宽，双脚着地，大腿和小腿成直角。肘部与肋骨分离，双手与肚脐齐平，手掌向上呈支撑状。两个手腕大约与肩同宽。手指微微弯曲分开。
双膝的腘窝靠在椅子上。双腿向上，左右分开，双脚略宽于肩膀。脚离地的高度取决于你的能力。把手放在胸前。手掌向内成拥抱状。
第三篇站立姿势
双脚左右分开，约与肩同宽。屈膝并逐渐下蹲，以免造成过度疼痛。抬起手肘，离开肋骨，双手放在肩、眉下，手掌放在人体中点，表现出笼中呼吸的空气。手指分开，不要低头，弯腰，挺直腹部，直视前方。原理是使外耳道、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面成90°角。各种养生桩都以此为基本条件。
图中所示的动作标准是:双脚左右分开，约与肩同宽。屈膝并逐渐下蹲，以免造成过度疼痛。双手从左向右水平伸展，放在身体两侧，大约与肚脐齐平。手掌向下，手肘微微弯曲。这其实是一种动态的、幸运的方式，沿任脉下行，沿督脉上行。劳宫穴两掌贴合，从额头前方一拳左右开始，沿前任任脉下行。到收腹收腹，双手分开，同时屈膝，如下图。保持上移，双手沿着手臂延伸形成的弧线不断抬起，双手通过肩平在同一高度时膝盖弯曲直立；双手继续向上，回到劳宫穴两掌。这是一步棋。熊伸鸟的技巧也是如此。这个方法很微妙。希望老师给我建议，千万不要鲁莽行事。否则我很容易生气，胸中充满怒火，走火入魔。
双脚左右分开，约与肩同宽。屈膝，收腹，后仰，挺胸，小腿向上拉，双手在臀部旁边伸出，高度与肚脐差不多，距离比肩膀略宽，手掌向下，手指张开，肩膀圆，手肘放松，内劲浸润。
第三类生命属于肾经
单腿独立，膝盖微曲，前腿抬高，脚尖向后勾，胸窝微缩，脚蹬在头顶。双手高举，扭转手腕和手指，放松肩膀和手肘，收拢臀部。
脚的位置
关于思路:一般来说，生病期间要镇静神经，抑制大脑的精神活动；病情好转后，应采取可调节运动量的脑力活动，提高疗效；强壮的人应该采取脑力活动来训练神经系统，提高他们的灵敏反应。对于第一次练习站桩的人来说，只要以一个姿势站好，就要主动检查身体各个部位的肌肉是否可以放松。就是有意识地把注意力集中在身体的某个部位，用感觉去检查那个部位肌肉的工作状态。每当检查一个部位时，都要仔细体验，注意监测每一个微小的变化，控制这里的肌肉“放松”而不紧张，从而逐步提高肌肉放松能力和大脑理解放松的能力。由于没有经过训练的肌肉，在承担某些重要运动时，往往处于神经收缩状态而不被察觉。如果能及时放松肌肉，就可以避免过早的疲劳。放松的肌肉可以用最小的能量消耗完成最大的工作量。这就是新手容易感到疲劳的原因。肌肉在短时间的站桩中还是可以放松的，时间越长越容易因为过度紧张而变得僵硬。这种状态刚开始不容易察觉，只有通过不断的站桩训练，神经系统才能逐渐感受到。这是练习站桩的第一步。进一步的站桩积极配合想象中的活动，集中思想，排除杂念，提前促进身体的各种变化。练习时要仔细了解身体酸痛、麻木感觉的发生、发展和规律。堆开始后10~20分钟内，会出现混乱的思维活动，这是生活分心的阶段。为了防止分心事物的出现，可以配合适当的活动来压抑想法，如回忆美景、默默数数、想象搭把手、涉水、持球或放松调整。增加良性刺激比单纯用脑力活动要好。或者堆前放点音乐，声音不要太大。可以让练习者在杂念出现时转移注意力，缩短练习时间中的漫长感。
桩功标准要求
站桩时，体虚者不宜闭眼，以免头晕不稳。比如，正常人每次感觉轻松、畅快20分钟以上，就可以自然闭眼。嘴唇微闭，无法闭合或张开；呼吸自然顺畅，不要人为屏气或加速呼吸；如果练习时注意力不集中，可以记忆呼吸次数，帮助稳定情绪；站桩要背对太阳，阳光不能刺眼；秋冬站在桩背上特别舒服；腿部肌肉震动，身体前后摆动时，要注意控制摆动幅度，避免前倾。也可以有意识地左右摆动，限制前后摆动，但要缓慢摆动。
当桩停止后，应慢慢伸直双腿，轻轻放下双手，双手叉腰在原地休息2~3分钟，待四肢的疼痛和麻木逐渐消失后，再离开该处。
失眠患者睡前要练习。练完很快就能睡着。还有一部分人练完就兴奋，所以这部分人要调整练习时间，睡前2~3小时练习，这样有充足的恢复时间，兴奋后更容易入睡。
有些人刚开始练的时候，因为疲劳反应或者信心不足，即使站一分钟也会觉得时间很长，所以心烦意乱，没有耐心。站在桩上时，可以用一些愉快的事情或有趣的故事，让自己的精神处于轻松愉快的状态，脸上自然会有“似笑非笑”的表情。
站桩时，肩部肌肉最容易紧张。所以要经常检查是否有耸肩；肩部肌肉是否过度紧张；呼吸是否自然舒适；是否有胸闷的感觉等等。如果你有以上现象，首先要大呼一口气尽可能地扩胸，然后把脊柱向上伸直，稍微向左右摆动几次，慢慢呼气。这样，呼气时随着胸部收缩，肩部肌肉可以自然放松。最好每隔4-5分钟深呼吸2-3次。
立桩时，以前面的树或墙为假想物体，扩灵伸力，使食指的指尖或手与目标物体相呼应并相连，即要把树拉过来再推出去，力要穿透物体的背面，在外面留下痕迹。此时，上肢的根关节，也就是肩部肌肉必须放松，尖关节的指尖或手要“紧”。更进一步，它可以使颈部与目标呼应，产生一种关怀的联系。再进一步，你可以想象一下，如果三尺之外，七尺之内，有毒蛇猛兽从四面八方涌来，你可以想象一种为生存而战的姿态。这是站桩的最高精神训练。
由于站桩时手和肘的选择，一段时间改变了平时下垂的状态，使肩、背、上胸的肌肉影响了抬肋维持这个姿势的动作，对完成胸式呼吸造成了一定的困难，但自然迫使横膈膜下降，增加了腹式呼吸弥补胸式呼吸不足的作用。所以虽然我在练习站桩的时候没有有意识的训练腹式呼吸。但现实自然会出现。自然的腹式呼吸因为站在桩上练习时双手的托举而加深增加。
心智方法
用脚趾抓住地面，微微抬起脚跟。脚底发春，脚踝颤抖。
拉出你的膝盖，扭转你的臀部和腿。提肛吸腹，胯部绕档。
背部垂直腰部挺直，胸窝微缩。肩撑手肘交叉，腕钩手指撑。
头顶垂直，嘴巴宽大，下颚紧闭。我想冲上牙冠，我的牙齿想折断。
全身发胀，力被拉得很远。到处牵扯，发如戟。
形状比较直，形状有松有紧。松而不懈，紧而不僵。