对心脏最好的食物。
十分之一的美国人被诊断患有心脏病。选择正确的健康食物可以降低心血管疾病的风险，包括可能导致心脏病和中风的冠状动脉疾病。
在这里，你会发现25种保护心脏和血管的最佳食物。了解让心脏保持最佳状态的最重要的营养物质，以及让这些食物成为你日常饮食的一部分的菜单建议。
三文鱼富含omega-3脂肪酸，可降低心跳异常(心律不齐)的风险，降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的生长，降低血压。美国心脏协会建议每周吃两种富含omega-3的食物，如鲑鱼。一份是3.5盎司的熟鱼。
三文鱼是一种多功能食品。用摩擦或卤汁烧烤，切成小块，然后加入到无脂卤汁的意大利面中，或者加入到沙拉中做蛋白。
三文鱼的饲养方式会影响其omega-3含量吗？现在，许多杂货店运输人工饲养的鲑鱼和野生鲑鱼。已经证明，农场饲养的鲑鱼往往含有更多的ω-3脂肪，但总脂肪也更多。即使养殖三文鱼的饱和脂肪含量更高，也仍然是同部位侧腹牛排的一半左右。
磨碎的亚麻籽也含有omega-3，可溶性和不溶性纤维。它是木脂素的最高来源之一，木脂素具有植物雌激素和抗氧化剂的品质。
亚麻籽粉很容易添加到你的饮食中，可以与你平时吃的任何食物混合。将其撒在早餐麦片上，加入低脂酸奶，混合到松饼或冰沙中。
亚麻籽油中含有omega-3，但它们的功效较差，称为ALA(α-亚麻酸)。ALA需要特殊的酶才能转化为omega-3，而你体内这些酶的供应是有限的。这意味着你最多可以将亚麻籽油中15%的ω-3转化为最有用的形式。所以，虽然你确实得到了一些好处，但可能比你的补充标签所暗示的要少。
燕麦片是一种美味的早餐食品，也是这些omega-3脂肪酸的另一个良好来源。而且是纤维巨星，每杯能吃4克。还含有镁、钾、铁等营养成分。
燕麦片是丰盛的早餐。可以加入一些新鲜的浆果，对心脏健康会更有好处。尝试使用无脂燕麦饼干，燕麦面包，或将全燕麦片混合到火鸡汉堡肉饼中。
你知道校园里有句谚语:“豆子，豆子，对你的心脏有好处。”原来是真的！正如你所猜测的，豆类含有大量可溶性纤维、B族多种维生素、烟酸、叶酸、镁、钙和omega-3脂肪酸。
豆子就是这么万能。你可以在汤、炖菜或沙拉中加入它们。或者和他们一起做饭。
试试牛油果全麦皮塔饼上的黑豆，或者和玉米粒、洋葱混合做发酵青椒。将罐装芸豆加入黄瓜、新鲜玉米、洋葱和胡椒的沙拉中，然后撒上橄榄油和苹果醋。或者将黑豆和芸豆混合在一起，做出美味又营养的素椒。
坚果被证明可以降低血液中的胆固醇。对于心脏健康的坚果，杏仁是一个不错的选择。它们含有植物ω-3脂肪酸、维生素E、镁、钙、纤维以及对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
杏仁非常容易吃——你可以在酸奶或沙拉中加入杏仁条，或者将零食与健康零食混合。你也可以在烹饪中尝试一下。将它们撒在米饭或藜麦盘子上，或者撒在一些鲑鱼上，就可以做出很好的酥饼。选择无盐杏仁，增强心脏保护。
只要确保你的杏仁是生烤的或干烤的(不是油炸的)，并注意数量。虽然它们对心脏健康有好处，但它们的脂肪含量也很高，其中一些是饱和脂肪。像其他坚果一样，杏仁富含卡路里，一点点就可以走很长一段路。最好适量食用。
核桃与杏仁和其他坚果有许多相同的保健功效。它们含有植物ω-3脂肪酸、维生素E、镁、叶酸、纤维、对心脏有益的单饱和脂肪和多不饱和脂肪以及植物甾醇。
核桃和杏仁一样，给沙拉增添了丰富的味道。它们放在松饼和早餐煎饼里味道更好。
虽然它们对心脏健康有好处，但它们也富含脂肪和热量，应该适量食用。和所有坚果一样，请记住核桃的重量。一份核桃要整齐的放在手心，能提供200卡左右的热量。
红酒中含有黄酮类化合物儿茶素和抗氧化剂白藜芦醇。类黄酮可以帮助维持血管的健康，并有助于防止血栓。白藜芦醇在实验室中被证明有保护心脏的作用。
吃饭的时候喝一杯酒，或者做一个喷酒器(把酒和苏打水混合)来减少热量，还是能得到很多好处的。
但是请记住，美国心脏协会并不建议人们仅仅为了预防心脏病而开始饮酒。饮酒有酒精中毒的风险，并可能导致高血压、肥胖、中风、乳腺癌、自杀和交通事故。适量享用红酒。
金枪鱼含有ω-3脂肪酸。虽然金枪鱼的omega-3含量没有鲑鱼高，但金枪鱼确实提供了适量的omega-3。一份金枪鱼也可以满足你每天对烟酸的需求，烟酸是一种可以增加心脏病发作作者生存机会的营养物质。
金枪鱼沙拉(明亮的蛋黄酱)是一种清淡的午餐小吃，可以让你吃饱。金枪鱼可以做很棒的沙拉酱，也可以烤成美味的晚餐。
一些金枪鱼在油中，一些在水中。水中的金枪鱼含有更多的omega-3脂肪。那是因为欧米伽3中的大量脂肪和从坦克排出的所有脂肪都会流失。
豆腐是蛋白质的重要来源。是素食者，富含有益心脏健康的营养物质，包括烟酸、叶酸、钙、镁和钾。
豆腐有时被称为“豆腐”，因为它是由挤压豆腐制成的。它很容易准备，几乎可以作为任何一餐的一部分。
将豆腐切片，腌制几个小时，然后烧烤，或者加入你最喜欢的素食烹饪中。在全麦面包上制作豆腐、生菜和西红柿三明治，而不是面食中的肉类，并加入切片或切块的沙拉，以增加蛋白质。
虽然豆腐在许多研究中被证明可以保护心脏，但这取决于你如何吃它。虽然健康，豆腐并不总是一个好伴侣。它包含在许多超级加工食品中，与肥胖和心血管健康问题有关。它在高热量加工食品中的使用导致FDA在2017年取消了对豆腐产品心脏健康的一些要求。
糙米不仅美味，也是健康心脏饮食的一部分。糙米提供B族维生素、镁和纤维。
你几乎可以在任何一道菜里加入糙米而不会出错。微波炉糙米和一些切碎的蔬菜使午餐简单快捷。将它与一些黑豆或豆腐混合，翻炒，添加到汤里，或者尝试在鳄梨沙拉中冷拌。
豆浆中含有异黄酮(类黄酮)，可以给你的饮食带来很多营养。营养素包括复合维生素B、叶酸、钙、镁、钾和植物雌激素。与动物奶中的蛋白质相比，豆奶中的蛋白质可以帮助降低血液胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。
在你的全麦早餐麦片中使用豆奶，或将其与思慕雪混合，或在任何食谱中使用豆奶代替牛奶。
浆果和身体的其他部分对你的心脏有好处。蓝莓在健康饮食中营养丰富，包括β-胡萝卜素和叶黄素(类胡萝卜素)、花青素(类黄酮)、鞣花酸(多酚)、维生素C、叶酸、钙、镁、钾和纤维。
浆果本身可以很容易地作为健康零食食用，放在谷物或煎饼上，与思慕雪混合，加入低脂酸奶，或在沙拉中加入一些浆果。
胡萝卜可能是胡萝卜素最著名的来源。它们有许多众所周知的营养素β-胡萝卜素，但胡萝卜也是α和γ胡萝卜素(类胡萝卜素)的良好来源。研究表明，较高水平的β-胡萝卜素与较低的心脏病和中风风险有关。
年轻的胡萝卜是很好的零食。切碎后，它们会让沙拉变得更加紧实，甚至连胡萝卜丝也可以切成很多食谱，包括番茄酱、松饼和意大利面。
菠菜富含β-胡萝卜素、维生素C和E、钾、叶酸、钙和纤维，对心脏有好处。
菠菜是沙拉的重要基础，可以代替生菜做三明治。也可以偷偷放入水果冰沙，加入披萨，或者拌入蛋清煎蛋卷。或者把它加到你的意大利面里来获得健康奖励。
这要看它坐了多久了。冷冻菠菜比新鲜收获的菠菜含更少的叶酸，一些研究表明，叶酸可能会降低患心脏病的风险。但是，有一个陷阱——新鲜菠菜的叶酸会随着时间的推移而降解。因此，如果你在将新鲜菠菜送到餐桌前走了很长一段距离，或者如果你已经在冰箱里放了一周，冷冻菠菜实际上可能更有营养。
西兰花是一种强大的蔬菜，含有β-胡萝卜素、维生素C和E、钾、叶酸、钙和纤维。
西兰花味道很好。它可以加入汤里，与蔬菜蘸酱混合，加入沙拉，或与糙米菜肴混合。在饮食中加入更多的西兰花是改善心脏健康的可靠方法。
甘薯是维生素的极好来源。你会在其中发现维生素A和C，红薯是低脂维生素e的难得来源，它们还含有钾、叶酸、钙和纤维，你吃皮会获得更多的纤维。
红薯几乎什么方法都可以准备，一定会很好吃！烤全羊，然后和蔬菜一起烤。切成薄片，烤至酥脆，做健康薯条。由食品加工机和甘薯泥制成的奶油汤。
红薯和山药不一样。山药也是健康的，但是红薯含有更多的营养和纤维。
红柿子椒富含对心脏有益的营养物质，如β-胡萝卜素和叶黄素(类胡萝卜素)、B族维生素、叶酸、钾和纤维。
胡椒在沙拉和墨西哥卷饼中很美味，或者切片作为小吃生吃。烧烤或烘烤它们以获得丰富的配菜，或将其添加到酱汁或主菜中以增加风味。
说到甜椒中的护心营养素，颜色很重要。例如，红辣椒含有大量β-胡萝卜素。虽然黄铃在许多其他方面仍然是健康的，但它们几乎完全没有β-胡萝卜素。
芦笋是一种健康的蔬菜，它含有β-胡萝卜素和叶黄素(都是类胡萝卜素)、B族维生素、叶酸和纤维。
芦笋是有益心脏健康的配菜。轻轻烧烤或烹饪，然后撒一些香醋。添加到沙拉、炖菜或砂锅菜中以增进健康。
橘子是一种完美的零食。它们多汁，营养丰富，如抗氧化剂β-隐黄素、类胡萝卜素(如β-和α-胡萝卜素和叶黄素)和类黄酮(类黄酮)、维生素C、钾、叶酸和纤维。
整个水果最好，可以单独吃。你也可以在沙拉、酸奶甚至鸡肉中加入橙子片。橙汁也能提供一些同样的好处，但最好是吃整整一磅的整个水果。
番茄是一种多功能的心脏健康食品，含有β-胡萝卜素和α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素(类胡萝卜素)、维生素C、钾、叶酸和纤维。尽管尚无定论，但番茄红素对心血管疾病的可能保护作用已经得到了研究。
生西红柿可以加到三明治或沙拉中。煮熟后，它们可以被制成极好的调味料，是通心粉的完美补充。
橡子南瓜是另一种有益心脏健康的食物，它含有β-胡萝卜素和叶黄素(类胡萝卜素)、B族复合物和C族维生素、叶酸、钙、镁、钾和纤维。
烤橡子南瓜是很棒的冬季食物。为此，只需将南瓜切成两半，刮掉籽，然后在烘烤前加入糙米和蔬菜。
哈密瓜是夏天最喜欢的食物，它还含有对心脏有益的营养成分，如α-胡萝卜素和β-胡萝卜素以及叶黄素(类胡萝卜素)、B族复合物和C族维生素、叶酸、钾和纤维。
你可以在一天中的任何时候享用哈密瓜——只需切开并吃掉它！你也可以试着把它和冰沙或者其他水果混合在一起，做成新鲜的水果沙拉。
木瓜含有类胡萝卜素β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素。它会在你的饮食中添加维生素A和C，以及叶酸、钙和钾。
木瓜很适合搭配有益心脏健康的三文鱼。试着把它放在冰沙、水果沙拉、冰棍里冷冻，加入沙拉，甚至烘烤。
好消息！巧克力含有有益心脏健康的白藜芦醇和可可(类黄酮)，可以降低血压。
坚持吃可可含量为70%或更高的黑巧克力才能获得益处，记住适量是关键，因为巧克力含有大量的热量、脂肪和糖。就一份。
像红酒一样，茶中含有儿茶素和黄酮醇，可以帮助维持血管健康，防止血栓形成。尤其是绿茶，因其抗氧化特性而备受推崇。
一项针对6000多名成年人的长期研究表明，喝茶可以降低你患心脏病的风险。研究发现，每天喝1-3杯茶的成年人，冠状动脉钙化积分更高。冠状动脉钙可能是心脏病、中风和其他心脏病的前兆。