用哑铃锻炼肌肉。第二天肌肉酸痛。

肌肉酸痛有两种。比如跑了一段距离后，肌肉开始酸痛，这是乳酸堆积造成的。跑完3公里左右(对于长期训练的人来说)，乳酸积累达到峰值，然后分解，逐渐下降。到达峰值的距离俗称“乳酸期”(其实和时间无关，和距离有关)。手臂肌肉也有类似的“乳酸相”，量化指标不详。这种酸痛在乳酸期后逐渐消失，比如跑步锻炼。过了乳酸期，就比较好跑了。

另一种酸痛是肌纤维损伤引起的，一般要到第二天才感觉到。你说的痛苦就属于这一类。人体肌肉纤维在一定时间内可以自行恢复。我在BBC一个关于运动兴奋剂的节目里看到，国外医学专家说，人体肌肉纤维的自我修复时间是48小时左右。但是，肌纤维的生长和扩张最初源于损伤，然后随着过度恢复而继续循环。而且强刺激(比如酸痛)会造成更大的过度恢复，这样肌肉长的越快，力量增加的也就越快。

不过这种伤害带来的痛苦也不是什么好事，偶尔一次也无所谓。只要不反复出现，就会给肌纤维带来严重的损伤，甚至是永久性损伤。想想很多职业运动员的伤病吧！

如果想快速提高力量，第二天不要休息，适当降低运动强度，比如使用较轻的器械，减少运动次数，慢慢做一些拉伸动作，保持对肌肉纤维的低强度持续刺激。

另外，补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。先用冰袋缓解疼痛，再用热水袋消除疼痛。

如果运动是为了健康，你应该休息一天，让肌肉恢复后再运动。

PS:开始锻炼的时候要给自己一个适应期，一般是一个月，前两周两天，然后最后两周每天锻炼，强度逐渐加大，以身体不适为准。

(沈雁解释:每天24小时为一个周期，但肌肉纤维的自我恢复时间是48小时。也就是说，如果不采取有效措施，职业运动员在肌纤维还没有恢复的情况下，第二天就会带来新的损伤。这是一个恶性循环。但是让运动员休息到肌纤维恢复，运动强度就会降低，不“愿意”出成绩。类固醇的出现据说能让肌肉纤维在24小时内恢复。据说国际医学界对此功能尚无定论，专家一半说是，一半说不是，因为需要临床实验来确认其效果。长期多样本的临床试验，就为了证明这种药是“劣药”？谁会想成为一个样本？哪个政府会发牌照？直到现在医学界还没有对类固醇加速肌肉恢复的作用做临床实验，所以这个作用只能“说”出来。而且使用的效果是肌肉结实，力量提高，非常适合从事力量项目的运动员，比如健美运动员，女士。)