三十岁的男人应该怎么锻炼？

运动频率:2-3次/周(隔天休息)。

锻炼时间:每次30-40分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟110-140次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑开始时在头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节处做一些轻微的活动。

2.低强度慢跑和略高强度跑步交替进行。可以慢跑4分钟，然后跑步50秒，依次旋转20分钟。

3、俯卧撑:2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

第二阶段(2-8周)健身计划

运动频率:3-4次/周(隔天休息)。

锻炼时间:每次35-45分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟115-145次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑初期做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节的轻微活动。

2.低强度慢跑和强度稍高的跑步交替进行30分钟。可以慢跑5分钟，然后跑步1分钟，依次旋转，一* * *旋转5次。

3.俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

第三阶段(9-12周)健身计划

运动频率:4-5次/周(可以运动两天休息一天)。

锻炼时间:每次50-60分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟115-150次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑初期做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节的轻微活动。

2.低强度慢跑和强度稍高的跑步交替进行40分钟。可以慢跑5分钟，然后跑1分20秒，依次旋转，旋转6-7次。

3.俯卧撑:3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

注意:

1.在运动过程中，可以根据自己的感觉(放松或剧烈)稍微调整一下运动强度，这样运动后第二天就不会觉得累了。

2.应选择良好的运动环境，避免在寒冷、炎热、暴风雨等恶劣环境下运动。

3.运动前后要注意适当补液，尤其是炎热的夏天，用运动饮料或含糖盐的水。根据能量平衡和膳食平衡的原则调整饮食。