练好太极拳的基本要领。

太极拳功夫修炼的十大要领贯穿于太极拳练习的全过程。当然，由于太极拳的种类和流派繁多，本文介绍的内容只是从我自己理解的角度出发，仅供参考。

第一:精神弱，精神强。

精神虚弱的人，精神是光明的；顶劲，把内劲轻轻往上拉，让杨庆之气上升；下沉气场意味着运动时人体能量隐藏在田单中。具体方法如下:收回下巴找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会悬空，使全身连成一个整体。《十三势操》云:“精神若能负担，无所惧延，所谓头悬。”

头悬要重点在“悬”字上，从“顶”字开始。“悬”是指虚领，属于柔软，“顶”是指颈直肌轻微收缩，属于僵硬，处处要刚柔结合。虚灵的顶级实力绝不是硬顶，硬顶是硬实力，不是真正的顶级实力。尽量不要太用力推你的脖子。颈部用力过猛，正气就会冲到头上，血压升高，头重脚轻，脚不稳，扭转不灵，脉搏受阻，胸中气满，对身体有害。不能太强，不行就提不起精神，容易产生杂念。故《太极传》论指出:“气若举，若有意，若无意，则不轻不重。好像有什么，没什么就没什么，也就是打折而已。”

“空灵壮神沉田”所指的田单就是下丹田。根据中医理论，下丹田有五脏、十二经脉、十五络脉。因此，古代养生专家认为，心神应集中于腹部，先息后息，一口气合诸脉，一口气开诸脉，呼吸时通诸脉，气血通畅，百病皆除。人们还认为，如果你把注意力放在田单身上，田单就会生气并产生血液，气血充足，身体强壮，百病缠身。因此，它不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

在太极拳的搓手(推手)中，头部要自然向上抬起，上虚下实，气沉下腹部(小腹)。这时候下盘稳，全身直立，动作忽隐忽现，像水中漂浮的东西。如果球滚到地上，就像不倒翁，即如拳谱所说:“随波逐流，轻沉，而不翻滚。”

第二:胸部和背部保留。

若含胸，胸部略含；对于拔背者，尾巴下垂，会上领，挺直脊梁；内向的意思是精神不张扬。其具体做法:抱胸时，肩锁关节放松，肩部略前倾，肋骨略收敛，胸部略含，心脏缩小，自然形成膈式深呼吸，在紧、松时促使腹腔内器官受腹压运动，不仅促进血液循环和内脏功能，而且对揉手(推手)也有重要作用。当胸部稍含时，背部肌肉下沉，两肩之间的脊柱鼓起并抬起，这就是后拉。所以向后拉可以使肩背部的一些肌肉得到更多的拉伸，可以使脊柱和脊柱两侧的膀胱得到很好的锻炼。

内敛的意思就是太极传经典著作所说的“全凭心机和功夫”。古人认为，心是一个身体运行的主宰，五脏六腑、骨骼都听从心的指挥，用了“君之灵来于血肉”的形象比喻。根据现代运动学，整个神经系统都受大脑中枢神经系统的指挥。当你用拳头走路或搓手时，你的气就会被激活。这是大脑中枢神经系统的“心脏”，它接收来自各种感觉系统的“信息”，在瞬间做出判断和处理，并通过神经系统迅速将结果(指令)传递到各个运动部位，做出相应的反应。

第三:沉肩沉肘，放松筋骨。

沉肩者，松而重；如果你跌倒了，你的手肘也会跌倒；放松筋骨，就是放松筋骨。

沉肩是指肩膀要松垮下垂，也就是两个肩井要沉下去，肩膀一定要平齐，不能抬肩。反之，气也会上来，全身就不行了；沉肩时要放松肩胛骨，使肩胛骨肌肉出现一个低洼，可以增加手臂的长度，增加屈伸的灵活性。肘部下垂意味着肘部应该向下放松。手肘下垂的前提是沉肩，所以手肘不能悬空。如果手肘悬空，肩膀就沉不下去。肘关节是提升支点，肘膝关节是外三合的重点。降肘是为了放松肘关节，让上肢血流更多。能做到“肘不沾筋”，就有了“松我劲不弯”的劲和韧。举个例子，如果白鹤有明亮的翅膀，虽然手臂举过肩膀，但肘尖还是让它下垂。如果肘尖往上抬，就是挨打的架子。降肘是肱二头肌的轻微转动，使尺骨和桡骨以铰链方式运动，通过交替挤压和放松血管，加速血液循环，改善循环系统功能；手肘要松，保持略低于手腕，满足屈曲求直，处处有余存的要求。沉肩降肘可以保护胸肋关键部位，使其攻防兼备。

要松筋骨，要松四肢百骨，八段九段。如果筋骨不松，经络不通，精神萎靡，功夫不长，人到中年就会被疾病困扰。如何放松肌肉和骨骼，关键是放松腰部和臀部。

第四:放松腰部，开始旋转双脚。

松腰，松腰也。腰部放松，全身到处活动。古人天:“命运之源，在于腰隙。”又有一天:“腰如车轴，气如车轮。”打开它，开悟者。

松腰的关键是什么？首先放松臀部，然后放松膝盖和脚踝，最后放松双脚，意思是“双脚旋转”。所以“松腰开足”的重点是针对腰部、胯部和整个下肢，而不仅仅是腰部和脚部。经典理论告诉我们，太极的功夫就在脚下，一定要好好练。

(1)脚:脚要求双脚并用(五趾抓地表示脚有罪，五趾拉伸表示脚扎实)，双脚所有关节要一一放松。

(2)脚踝:不放松脚踝很难达到轻盈。做瑜伽运动和双盘、金刚坐是放松脚踝的好方法，古代道教养生人士通常使用这两种方法。

(3)膝盖:膝盖是大腿和小腿之间的枢纽，承上启下，变化阴阳。转膝、上下蹲都是放松膝盖的好方法。

(4)臀部:站在大马上是放松臀部的重要方式。

(5)腰部:放松腰部的方法有很多种:如无杆桩、坐直腿、弯腰拱腰等。腰部松弛时，可以以腰部为轴心练拳，自由旋转；腰部宽松对健康很有帮助。

第五，吸气，意图缠绕丝绸。

有了心意，心意也；丝缠绕劲，如螺旋，如回旋。即螺旋劲，又称缫丝。

意图引气的螺旋缠绕运动也符合中医养生理论。人体的经络是内外互为表里，交叉环绕的。通过内络丝外旋的运动，沟通全身的八经、十二经、十五经，使气血运行，守护全身，调理三焦、阴阳，内固脏腑，柔化关节、肌腱、韧带，外固筋骨、骨肉。有了抽丝剥茧之意，只要认真练习，刚柔相济，心如明镜，身如金刚，从“千变万化”到“五彩缤纷”。

初学者一定要学好太极拳。其中步法弯曲，手法宽松灵活，手肘领，肩肘领，肩随腰；外开时用腰推肩。以肩推肘，以肘引手，轻轻将力量转移到手指，使关节在弧线变化中转动自如。这样才能达到形神兼备，内外兼修的效果。

第六:辨虚实，调阴阳。

分辨，明也；那些或假或真的变化；调节阴阳就是调和阴阳。人的有形离不开阴阳，现实中的变化更多。物理上，脚分虚拟实，腿分虚拟实，手分虚拟实，全身上下，四肢无处不在。人的心理、思想、精神、意识分虚与实不同层次。现实的变化是阴阳调和。

太极的所有动作都要分清虚实，动作能分清虚实，就是能灵活变换，练久了，放松了，甚至变换了，才不困。比如左右旋转时，重心移向右腿，右腿实，左腿虚；反之，重心移向左腿，则左腿实，右腿虚。虚，并非全无力量；并不是所有的都执行了，立场坚定，只是比例有偏差。所以不应该太真实，但实际上是呆滞的；不要太空，太空会浮，什么都不会掉，基础也不稳。分清现实和现实。修行者要尽量做到藏于表象，明于内心。

太极传虚实转化全在腰，转化在腰。首先要松腰、塌腰、空腰。松腰的反面是收腰，腰椎关节、肌腱、韧带可以放松，但松了就收不起来；塌腰的反义词是平腰，如果腰能放松塌(有臀收敛)就不会塌；虚腰的对面是腰，虚的是空的，腰可以不硬不软，折中是空的。要想崩，必须收臀。能收臀就能崩。腰部塌陷，臀部收敛，骶骨结实，后腰自然松动，加上会阴内收，精神衰弱，脊柱自然垂直，旋转时自然不偏不倚。

第七:上上下下内外相随。

上下相随，即人体以腰部为定点，上方腰部为顶。腰部以下，腰脊是连接上下半身的主轴，上半部连接两臂，下半部连接双腿，上下自然相连。

在两臂上，一是两臂必须相连，二是两条腿与两臂相连。两臂相连，即肩对肩，肘对肘，手对手。似乎有无形的肋骨相得益彰，左右对称相连，相互吸引。

两条腿旁边，一个是腿必须互相跟随；二是上下移动，上下移动。其内涵是上有虚下有实，下有虚下有实。

上下相随，中间自然相随。一个是它上下移动而中间应该有反应，另一个是它在中间上下移动。比如云手，它的内涵就是手动，脚动，胸、腹、腰、脊柱一起动，手到脚到身，一动不动，里外上下一口气。上半身的虚，下半身的反应，即胸、腹、腰椎随脚动，是以胸、腹、腰椎的虚、松、正为前提的。中间运动完全由腰椎驱动，关键在于以肩部运动为手臂，以臀部运动为腿部的转动中枢。简而言之，中道不动，阴阳合；移中，辨阴阳；上下，上下；开合合，开合乘；动而静，动而相关；屈伸适宜；一个是虚的，一个是实的，虚实分明；一左一右，左右相连；一里一外，内外相融。

内外结合就是内外结合。要让上下齐头并进，就要内外融合。内外合一首先是内三合和外三合:内三合是“心神合一、气力合一、筋骨合一”；外部三联体是“肩与臀，肘与膝，手与脚”。内外结合称为全身六合。内外结合是在整个身体的基础上，肉体、骨骼、内脏、头脑和精神的结合。上下内外，可以让太极锻炼一家人。属内者，即所谓意不硬，则气沉于腹，气弱而气贯；属于外，全身轻，从脚到腿腰，肩肘重，气达指尖，接连不断。

《论拳》云:“发令者之心，传令者之手，观色者之眼。手、眼、身、法、步都凑在一起，缺一不可。”换句话说，发起者在心中，传递者在手中。每一笔都要用手引导，手全在掌心。手掌旋转用大小手指画圆，用手指中点带动全身运动。手走到哪里，脚就跟到哪里，中间的胸腹部自然会随着脚的变化而运动，上下一体，一口气贯通。说话，全身都在动，像大海的波涛，汹涌澎湃，动中有静，静中有韵，清晰豪放；你说停，你全身都停了，你的身体稳如巍巍大山。气势磅礴，气势磅礴，所以动静皆明，静而有力。

第八:松而缓圆，匀而粘。

“松、缓、圆、匀、粘”其实就是两句话，即“松、缓、圆、匀、粘、粘”。这种方法无论是养生还是太极搓手(推手)都很重要。

(1)放松:学太极的人练太极套路，但大多不知道八段九段怎么放松。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、背、大臂、小臂、手、头；所谓九关节，是指踝、膝、髋、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。八段九段不容易松，需要三个阶段的训练:

1初级阶段:自然呼吸，全身跟随。

②结束引用:什么是结束引用？以手为例，一般的练习方法是从肩到肘到腕到掌和指，也就是从根到尖。这样肌肉紧张，关节闭合，末端拉就是把过程反过来，用指尖引导手臂出，出腿的时候用脚尖引导腿出，用头引导全身，也就是所谓的“虚灵”。

③专项放松:相对于影响较大的太极拳，有专项放松训练。比如陈太吉传就有传放松操。而笔者练的太极拳，通过套，松了八段九段。每发布一套，下一套就换一套。这样练是很辛苦的。运动量要增加三到四倍，注意放松，坚持不懈。怎么区分松与不松？松，关节打开，肌肉软组织舒展，精神舒适；懈怠，关节闭合，肌肉软组织萎缩，精神萎靡。松与不松的关键在于如何看待紧。如果只强调松而不强调紧，就达不到松的目的。弹性是一对矛盾，是太极的两端。没有紧，不存在松。松的结果就是弹力自生，这样人拿在手里松了就很容易发出来。

(2)慢:对于慢，作为初学者，首先要做的就是身体动作要慢。放松慢练，有利于调整呼吸，逐渐使呼吸“悠悠、长、细、缓、匀”；有利于调整身体各部位的体型要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调性。慢不是简单的刻意追求慢，而是既要慢又要快。起步慢是为了以后快。前辈说“慢下来直到别人跟不上我，很快别人也跟不上我。”他还说“加速不贵，减速贵。慢下来，可以仔细琢磨，由粗到细，就能知道是否输送到手指上；能这么幸运，将来功夫完成，其速度无与伦比。”能轻则松，能松则快；如果你能慢下来，你内心的力量就会逐渐增强，不用力自然就重了。有了功夫放松之后，就可以随心所欲的练快，快而不乱，轻而不浮。

(3)圆:圆包括物理作用的圆和动量的圆。

(1)圆体动作，即动作要完整、灵活。灵活运用于揉手(推手)时，要求不偏不倚，不越界，不压扁，不粘不丢，处处圆润饱满，轻快活泼。太极人非常重视圆功，比如“周身串起”“精神需要交流，这是圆功的利益”等等。

(2)回合的气势。圆了才能活，圆是活的根本，所以说“圆是活的，方是滞的。”要想步入圆活的境地，必须掌握“气势”，“十面支撑”气势要有精神支撑。所谓十方，是指人体的前、后、左、右为东、西、北、南四个方，东南、东北、西南、西北为四个斜方(四个角)，合起来形成八个方，可以在平面图中表示出来。加上头顶和脚之间的一条垂直线，* * *就是十格，也就是古人说的。

(4)均匀:均匀是指自始至终，动作的势头是连续的，如行云流水一气呵成；就神的意义而言，整齐划一就是心不受杂念的干扰，如平静的湖水，清澈、透明、均匀、柔和。

(5)粘着:本义为胶状，有粘着作用。这里有一个比喻。如果我的接触点有粘性，我可以粘住对手，让他无法摆脱。这是对力量作用的描述。比如搓手训练，我把左手放在对手的胸前，对手伸出右手越过我的左前臂。这时候对手用右手发力，僵硬的半只右臂变成了刚体。我顺势抬起左背挂在对方右手腕上，对方身体就会被我抬起。如果我是背带，对手会被拉到左后摔出去。这是《论太极传》里说的:“我跟在人家后面，叫粘。

(6)连:在“贴、贴、从”四个字中，“连”字最重要，含义也最广。“棍、棍、跟”都是和“连”字直接相关的。没有“连”字，其他三个字就无法表达，就像“皮之不存，毛将不附”一样。它还有一个特殊的性质，比如“接管”可以描述为连接，“断了再连接”就是接管再连接，或者说撤退的时候手不空。

(7)粘性:粘性是产生粘性的条件，粘性是粘性的作用和表现。搓手(推手)时，双方精神和思想都要高度集中。战斗的关键时刻，一方跑了，就要挨打。在整个搓手(推手)过程中，触是形的基础，接是气的关键，粘是神的基础，其次是整体的运用。

(8)隋:“隋”似乎与“连”字混淆，其实不然。“连”和“随”是主动和被动的关系。主动跟随被动，切换时不失手，用黏力粘住对方。所以“触、接、粘、跟”这四个字应该理解为一个攻防的全过程。

综上所述，松、缓、圆、匀、触、接、粘、合是一个紧密联系的整体，是体与用的关系。身体和使用有什么关系？也就是说，松、缓、圆、匀是练太极拳的要求和需要进入的状态，而触、接、粘、跟是功夫达到一定程度后，手搓和武术所表现出来的层次和境界。

第九:招募潜力的方法有千万种。

招势者，一招一势；连接的，连续的；方法有千百种，就是说每一招，每一种情况都可以用千变万化的方法。招势在太极拳的整体练习中是连在一起的，从起势到收势。一个势接一个势，一气呵成。比如拉麻雀尾巴的“按”，不是用力往前按，而是在动作即将完成的时候，把精神状态和下一个动作连接起来。如果连接不好，就会出现“断断续续”。

笔画与势的具体衔接方式是:技法遇到往复时，要嵌入褶皱。比如上一招还没结束，下一招是向下向前，那么就要先折起来，再叠回去，再下一拳，这样就会呈现出曲线，动作缓和。

外国拳的力量是后天获得的，所以有起有落，旧的力量已经耗尽，新的力量还没有诞生。这个时候最容易被人利用。而太极拳则是不停地，不停地变化，这也是《论拳》有“如长江，滔滔不绝”之说的原因。

第十:在动中求静，太极。

动中求静，即体验太极拳运动中的空静之境；太极是现在，意思是太极练到虚的极致，自然就显得神奇(其实不神奇)。太极拳是一个在静中求动，在动中求静，动中亦动的整体运动。从本质上来说，太极传的静追求就是等。等它动起来有三层意思:一是在拳击前的无限状态中等待；二、打拳时，当一种情况结束后，等待下一种情况移动，即移动，又回到沉默；三是搓手时要等“对方”动起来。

在动中求静，也在静中求动，即虽动而静，视动而静。动作熟练、流畅、连贯、协调后，要轻柔从容地开始，慢慢地跑，无声地停下来，打坐，阴阳开合。静静地听，猫在流动；冥想，英雄轮转；全身不知，四肢废去。“不知身为我，我为身”，从而实现太极始于无形，止于无痕的境界。

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