藜麦:健康益处和营养事实
经常被用作大米的替代品，藜麦通常被认为是一种谷物，但它实际上是一种带有黄色种子的豆荚，是藜的种子，原产于秘鲁，与甜菜、甜菜和菠菜有关。烹饪时，藜麦柔软蓬松，略带坚果味。根据谷物和豆类营养委员会的说法，它还可以被制成面粉、薄片和各种食品，如面食和面包。
藜麦来自秘鲁、玻利维亚和智利。它生长在安第斯山脉，几千年来一直是当地人的主食。根据威斯康星大学和明尼苏达大学的一篇田间作物文章，藜麦在印加语中的意思是“母亲的谷物”。
最近，根据明尼苏达大学粮食和农业组织的数据，对藜麦需求的激增已经将生产推向了南美洲以外的70多个国家。今天，大型藜麦作物在中国、北美、法国和印度种植。根据《植物科学前沿》(2016)的一项评估，非洲和中东的藜麦产量正在增加。
根据Spiridakis的说法，藜麦有1800种。藜麦种子可以是黑色、红色、白色、紫色、粉色、黄色、灰色、橙色、绿色或黄色。在美国，白色(传统)和红色(印加)藜麦很常见。全谷物协会的注册营养师凯利·图普斯说，虽然白色品种更美味，但红色含有更多的营养成分。
营养素“藜麦富含蛋白质、纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6。它也是“镁、磷、锰和叶酸的极好来源。图普斯强调,“一个好的来源”是指一种食物能提供至少10%的每日营养价值，而“一个好的来源”是指一种食物能提供至少20%的每日营养价值。2009年《食品与农业科学杂志》上的一篇文章
指出藜麦含有蛋白质、油脂、矿物质、脂肪酸等“不寻常的成分和异常的平衡”、抗氧化剂和维生素，是一种营养丰富的食物。文章还指出，藜麦中存在植物激素，这与许多其他植物性食物不同。植物激素有助于调节植物生长。一些类型的植物雌激素正在作为治疗更年期症状的方法进行研究，因为它们有时在体内表现得像雌激素。
2017发表在《营养与食品科学杂志》上的一项研究证实，藜麦比世界各地人们赖以生存的其他谷物含有更多的蛋白质和更多的必需氨基酸。在营养上，它更像牛奶蛋白，而不是小麦、玉米和大麦。在膳食纤维、脂类、钙、铁、锌、磷和维生素B1、B2、B6、C和e的含量上也超过谷类
这是基于美国美国食品药品监督管理局规定的藜麦营养成分，它通过营养标签和教育法案规定了食品标签:
/*信息(hed、dek、source、credit)*/。rg容器{ font family:&；
剂量%DV剂量%DV总脂肪2g 3%总碳水化合物21g胆固醇0mg 0%膳食纤维3g 11%钠7mg 0%糖0.9g 7%钾172mg 5%蛋白质4g维生素A 0%维生素C 0%钙1%铁8%。
藜麦健康福利是一种完全的蛋白质。
藜麦是世界上仅有的植物食物之一。它为健康的平衡提供了完整的蛋白质和所有必需的氨基酸。人体无法产生必需氨基酸，但一个完整的蛋白质含有大致相同数量的氨基酸。必需氨基酸有9种，被美国国立卫生研究院列为组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。根据俄亥俄州农业研究和发展中心的说法，与其他谷物不同，藜麦是一种特别好的赖氨酸来源。Toups称，藜麦和其他全谷物的蛋白质含量也比细粮高25%。
抗炎作用
科学家们仍在试图了解慢性炎症对人类健康的所有影响。梅奥诊所将自身免疫性疾病如狼疮和类风湿性关节炎、哮喘、炎症性肠病和克罗恩病列为慢性炎症起作用的问题。受慢性炎症影响较小的疾病可能包括心血管疾病和癌症。
图普斯说，藜麦和其他全谷物可能有助于降低这种危险炎症的风险。它们“有助于促进健康的肠道微生物(肠道中的友好细菌)，这对预防肥胖、炎症和疾病非常重要。”《世界上最健康的食物》指出，藜麦含有多种抗炎营养物质，包括酚酸、细胞壁多糖和维生素E家族营养物质，如γ生育酚。
藜麦，这里展示的蔬菜杂烩，是一种营养丰富的“超级食物”(naD photo Shutterstock)无麸质
对于严重麸质不耐受的人，建议采用无麸质饮食。虽然科学界仍在争论无麸质饮食对没有乳糜泻的人的好处，但许多美国人已经开始流行。《今日医学新闻》估计，约有6.5438亿+60万人遵循无麸质饮食，但未被诊断患有这种疾病。“KDSP”和“KDSP”的人如果不吃无麸质饮食，很难获得所有必需的营养。梅奥诊所将铁、钙、纤维、硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸列为营养素，尤其是缺乏无麸质饮食。
“因为藜麦天然不含麸质，这种营养丰富的谷物是无麸质饮食的最佳选择，”图普斯说。她指出，在《人类营养与营养学杂志》发表的一项研究中，哥伦比亚大学腹部疾病中心的研究人员发现，“在膳食和零食中添加燕麦或藜麦可以改善无麸质膳食的营养状况。增加最显著的是蛋白质(20.6克比11克)、铁(18.4毫克比1.4毫克)、钙(182毫克比0毫克)和纤维(12.7克比5)。
“同样，”图普斯继续说道，“在一项食品化学研究中，研究人员提出，与由大米、玉米和土豆粉制成的典型无麸质产品相比，向无麸质产品中添加藜麦或荞麦会显著增加其多酚含量。藜麦或荞麦制品比小麦制品和无麸质食品含有更多的抗氧化剂。”多酚是保护细胞和身体免受自由基损害的化学物质。它们是活性原子，会对身体组织造成损害。
降低胆固醇
图普斯说，藜麦富含纤维，有助于降低胆固醇水平。纤维有助于消化，消化需要胆汁酸，胆汁酸部分由胆固醇组成。随着消化能力的提高，肝脏从血液中提取胆固醇，产生更多的胆汁酸，从而降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的含量。发表在《人类营养植物食品》杂志上的一项研究发现，患有慢性前列腺炎的老鼠有“藜麦风险”
吃藜麦有一些健康风险。根据环境保护署的说法，藜麦种子覆盖着皂苷，皂苷是一种化学物质，用于保护植物免受真菌、细菌和病毒引起的疾病。皂甙可能尝起来像苦肥皂，所以藜麦在烹饪前应该在冷水中彻底清洗。
根据普渡大学园艺系的说法，对于一些人来说，皂苷的作用不仅仅是在口腔中留下难闻的气味:它们会导致胃部问题，可能会损害小肠。据Livestrong报道，藜麦中的高纤维含量也可能导致胃部不适。
日常饮食中藜麦的烹饪速度比大多数全谷物都要快。按照Toups的说法，只需要12到15分钟。她说，这使得藜麦成为“忙碌的家庭和个人每周轮换的简单食物”。此外，“与一些冷却后容易干涸的谷物不同，藜麦可以在温暖、寒冷或室温下保持令人愉快和耐嚼的味道。”这意味着藜麦可以以多种方式融入你的饮食，从作为早餐粥来准备，到添加沙拉或像肉菜饭一样准备。“藜麦也可以用来浓汤或炖菜，藜麦粉也可以用于无麸质烘焙，”Toups说。
近年来，藜麦生产越来越受欢迎。据《海峡时报》报道，从2011到2015，藜麦价格上涨了202%。从2012年到2017年，秘鲁的藜麦出口增长了两倍，从3450万美元增加到65438+2400万美元。需求的激增给环境带来了不可预测的后果。通常情况下，农民会进行轮作，但根据世界政策研究所的数据，年复一年地种植藜麦会导致水土流失、水资源枯竭和土地退化。
极端天气会给藜麦的大规模生产带来问题。2017厄尔尼诺摧毁了秘鲁的农场，摧毁了藜麦和其他作物。因此，秘鲁国家高原大学的研究人员开发了一种新的藜麦品种，可以抵御恶劣天气、干旱和瘟疫。随着气候变化对藜麦种植区的影响，这些新的发展将变得越来越重要，例如玻利维亚的高地，那里遭受了严重的干旱，曾经珍贵的藜麦作物被摧毁。与其他大规模生产的作物相比，藜麦相对稳定，因此随着气候变化的升级，藜麦可能有助于养活世界。根据《生药学和植物化学杂志》2017的一篇综述，藜麦适应性强，可以在湿度为40%至88%，温度为25至100华氏度(零下4至38摄氏度)的地区生长。这篇评论的作者认为，藜麦的适应性可能有助于抑制大规模饥饿，特别是在世界上人口最多的国家印度。