？男士健身* * *手臂肌肉增强小贴士
健康* * *手臂肌肉
首先，站杠铃弯曲
目标肌肉:
1.双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手持杠铃中距挂于大腿前侧，上臂紧贴身体，掌心向前。
2.用收缩力将杠铃弯向胸部，做峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。
二、深蹲哑铃弯曲
目标肌肉:侧头和肱肌。
1.双脚分开坐在凳子的末端，上身前倾，两腿之间挂一个铃铛，手臂下背部和肘关节支撑在同一条腿的内侧。另一只手可以支撑腿部，保持平衡。
2.以肘关节为轴，用肱二头肌的收缩力使前臂向上弯曲，进行峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。
三、站姿高位拉力器弯曲
目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器之间，水平抬起手臂，每只手握住一个手柄，掌心向上。
2.尽量保持上臂不动，用肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩以上，使收缩达到峰值。然后沿着原路慢慢恢复。
第四，站立姿势和低姿势拉弯
目标肌肉:肱二头肌
1.面对低张力罪站立，双臂下垂，双手分开与肩同宽，掌心向上握住大腿前侧的把手。
2.不动上臂，用肱二头肌的收缩力向上弯曲到胸部，做峰值收缩。然后慢慢放下。
五、手臂弯曲
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和头内侧。
1.调节座椅高度，使腋下刚好放在支撑板上，脚向前伸稳住身体，手掌向上握住杠。
2.用肱二头肌的收缩力向上弯曲做峰值收缩。然后慢慢放下。
六、坐杠铃颈背手臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅子上，双脚平放在地上，上背部紧贴椅背，双臂抬起，紧贴耳朵，肘部弯曲90度。
2.保持上臂不动，用肱三头肌的收缩力将杠铃举至头顶，进行峰值收缩。然后慢慢降低到起始位置。
七、坐哑铃颈背手臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳子上，双脚平放在地上。双手握住哑铃的一端，双臂向上伸直。
2.利用肱三头肌的张力控制哑铃慢慢下落至颈后部，然后随着肱三头肌的收缩将哑铃提起。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，双臂向上伸直，双手紧紧握住杠铃。
2.上臂固定，两前臂随着肱三头肌的张力向头前方下垂。然后用肱三头肌的收缩力举起杠铃。
九、俯卧哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.内腿和手臂跪在长凳上，上身向前弯曲与地面平行，外腿站立支撑，外手握铃举至上臂与地面平行。第一眼向前。
2.用肱三头肌的收缩力将哑铃向后举至手臂伸直，然后原路返回。
十，拉倒。
目标肌肉:肱三头肌
1.面向压力表站立，两臂靠近体侧，双手从胸前分开握住手柄。
2.用肱三头肌的收缩力按压双手，直到手臂伸直。然后用肱三头肌的张力慢慢向上返回。
十一、窄俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1.和平时俯卧撑一样，除了双手之间的距离是几厘米。
2.慢慢放低身体，直到上臂与地面平行。然后举起来，但不要完全伸直手臂。
十二、跪姿杠铃手腕弯曲
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(反向握住指内侧屈肌和前臂外侧伸肌)
1.跪在凳前，前臂放在凳面上，双手伸出凳外低垂。
2.将杠铃向上弯曲至极限，做峰值收缩。然后试着放下，还原。
十三、侧弯
目标肌肉、前臂肌肉和肱机
1.自然站立，双手将铃挂在身旁，眼睛向前冲。
2.弯曲前臂肌肉和肱肌至肩前，做峰值收缩。然后慢慢放下进行还原。
以上练习，每个动作2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。
对男人最有效的方法
先是伊斯坦布尔8号和土耳其8号开始行动。
土耳其人发明的动作被称为“8号”，因为它一个动作可以有八块肌肉，包括核心肌群、上臂、大腿、小腿五组。
伊斯坦布尔8号很简单。一手握哑铃，背部着地躺在地上，伸直握哑铃的手臂，保持这个姿势，然后站起来。恢复出发姿势，重复上述动作。左右各持哑铃4至6次。
第二，深蹲促进腿部关节
站在单杠下，下蹲，双手放在两腿之间的地面上，双脚向后跳成为俯卧撑的起始姿势，然后双腿向前跳恢复下蹲姿势，双手仍在地面上。站直，跳起来，抓住单杠，做一个。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，可以用来打造V型健美姿势。
第三，爆坐
躺在地上，背部弯曲90度，双脚平放在地上。你可以让一个同伴轻轻地站在你的脚上，或者把它放在什么东西下面固定。从这个动作开始，用你腰腹腿脚的力量，站起来面对帮助你的伙伴。然后恢复出发姿势，重复上述动作。
总结:不是说锻炼就能有好效果，也不是说过多使用哑铃就能锻炼出手臂肌肉。所以，到底怎么增肌，还是从我给你准备的健康指南来学吧。
臂肌