拉伸帮助你远离跑步膝盖。

拉伸有助于你远离跑步膝盖，跑步膝盖是指跑步等运动造成的膝盖损伤。如果很多人跑前没有做好热身和拉伸，跑后很容易让膝盖酸痛。让我们来看看拉伸帮助你远离跑步膝盖。

拉伸帮助你远离跑步膝盖1 1。第一招:站立，拉伸髂胫束。

双脚交叉，双膝伸直相互触碰，身体向前弯曲并向前脚侧倾斜，静止15秒，重复5次，换脚。

2、第二招:站姿髂胫束伸展二

直立靠在墙上，用手推墙，保持静止15秒。重复5次，换脚。

3、第三招:坐姿髂胫束伸展

将一只脚放平，另一只脚交叉，用对侧肘推膝盖，将上半身转向要拉伸的一侧，保持静止15秒，重复5次，换脚。

4.第四招:俯卧位拉伸髂胫束。

身体呈仰卧位，单膝弯曲，用另一只手将弯曲的膝盖压向对侧，保持静止15秒，重复5次，换脚。

如果跑前不做好热身和伸展运动，恐怕跑步者会跪下。除了膝盖疼，严重的人连路都走不了。下面是六招拉伸和肌肉力量练习，帮助路跑者远离跑者膝盖的困扰。

5、第五招:髋外展肌力训练1

侧卧，膝盖伸直向上抬起，静止5秒，休息10秒，重复10次，换脚。可以在脚踝上加一些重量，比如沙袋或者铅块，增加训练水平。

6.第六招:髋外展肌力训练二

扶墙保持身体平衡，单脚向侧面抬起5秒，休息10秒，重复10次，换脚。

拉伸帮助你远离跑步膝盖。2年轻人膝盖疼痛在跑步者中最为常见。跑步障碍中，膝盖疼痛占50%以上。很多运动咖以为自己患上了髂胫束综合征(ITBS)或者髌骨疼痛综合征(PFPS)，也就是俗称的“跑者膝”。

膝盖疼痛的原因不仅仅是跑步者的膝盖！这六个常见原因可能是凶手。

跑步者膝盖疼是怎么来的？

跑步和走路的模式很不一样。以膝盖为例。走路时会有一股力量将小腿肌肉拉向脚踝，但理想的跑步姿势是拉向膝盖。

另一方面，如果跑步的落地点和走路一样，反复的错误动作会使膝盖处的肌腱左右晃动，摩擦骨骼，久而久之就会产生疼痛；如果你喜欢广泛的运动，那么你的膝盖更容易出现其他激烈运动引起的问题。

简单来说，跑步导致疼痛的主要原因是“压力”。压力过大导致肌肉和肌腱发炎，甚至损伤骨骼。引起疼痛的压力可分为拉、压、脱位或三者的结合。

拉压力的典型例子是应变；压迫性压力的典型例子是髌骨疼痛综合征；错牙合压力的代表例子是胫骨内侧压力综合征。以下是膝盖周围疼痛可能出现的症状和原因，以及可以自行缓解的改善方法。

膝关节周围的构图？

1.髂胫束综合征(ITBS)

症状:膝盖外侧刺痛、剧痛或瞬间剧痛。疼痛可从大腿外侧延伸至膝盖以下，上下楼梯时膝盖疼痛加重。

主要原因:膝关节在反复屈伸时向内或向外倾斜，造成韧带与骨骼的摩擦，引起炎症。X腿的人应该特别注意右脚的ITBS。

改善方法:右大腿向髋外旋方向扭转，无痛感的情况下在伸展状态下施压。

2.髌骨疼痛综合征(PFPS)

症状:内膝疼痛，但无法指出或摸到确切位置。有时候刚开始的时候，会随着时间变得更糟。不仅跑步的时候疼，走路的时候也疼。

主要原因:髌骨轨迹异常滑动使髌骨和髌骨沟相互摩擦，引起炎症和疼痛。

改进方法:握住左大腿靠近膝盖处，向膝盖方向按压；拉伸大腿前侧的股四头肌。

3.鹅足肌腱炎

症状:膝盖内侧突出的肌腱疼痛，特别是左脚。由于受累部位较近，常被误认为内侧韧带炎症或半月板损伤。

主要原因:踢完左脚后，让鹅足的肌肉在放松的状态下抛向空中，牵拉肌肉和肌腱；尤其是双脚悬空时，不来回摆动，膝盖以下有扭动动作，容易造成这个问题。

改善方法:拉伸放松臀部肌肉，从而改善左脚与身体连接处的紧张度。

4.腓肠肌疼痛

症状:膝盖内侧中央有刺痛感或剧痛，右脚出现这种现象的概率远高于左脚。

主要原因:膝盖的小腿肌肉(腓肠肌)承受牵拉压力，导致位于膝盖的小腿肌肉端点(肌腱)发炎。

改善方法:揉捏小腿下方内侧的比目鱼肌，拉伸比目鱼肌，训练腓肠肌。

5.跳高运动员的膝盖

症状:膝腱与膝盖骨连接处有明显压痛，尤其是膝下缘疼痛，偶尔伴有局部肿胀。

主要原因:最常见的原因是膝关节肌腱的反复牵拉或过度运动，但也可能是由于跳跃不当或局部撞击造成的。

改善方法:做股四头肌等长运动，拉伸股四头肌和后腿肌肉。

6.膝盖韧带损伤

症状:关节在牵拉或移动时感到疼痛。严重时，关节肿胀、疼痛、发炎。如果韧带完全断裂，关节失去支撑，就会造成不稳定，常伴有严重的血肿。

主要原因:膝关节有四个主要韧带，包括前交叉韧带、后交叉韧带、外侧副韧带和内侧副韧带。

前、后交叉韧带损伤的主要原因是运动时剧烈跳跃或急停，胫骨过度向前或向后运动，使交叉韧带压力增大；当膝的外侧受到加强的外力或过度的扭转时，内侧和外侧副韧带经常受到损伤。

改善方法:大腿前侧股四头肌强化训练。

技巧

当你想解决运动损伤引起的膝盖疼痛时，不仅要关注疼痛部位，还要改善产生压力的原因，如鞋子不合适、骨骼变形、肌肉不平衡、跑步姿势不当等。