运动员合理营养的基本要求是什么？

1.运动员膳食在数量上要满足运动训练和比赛的消耗，在质量上要保证全面的营养需求和适当的比例。能量材料中蛋白质、脂肪和人参化合物的比例应满足不同运动训练的需要。一般蛋白质占总热能的12-14%，脂肪约占30%(最好不超过总热能的35%)，碳水化合物占55-70%。

2.食物应该营养均衡，品种多样。

3.运动员的食物需要集中，体积和质量小，一天的食物总量一般不超过2.5公斤。

4.一日三餐的热量分配要根据训练或比赛的实际情况来安排。早上训练时，早餐食物要有较高的热量，富含蛋白质和维生素。正餐食物热量不宜过高，以免影响睡眠。一般来说，早餐、午餐和晚餐的热能分别占30%、40%和30%左右。在进行高强度训练时，由于热能消耗增加，可以考虑采取增加餐量的措施；由于训练时间较长，饮食受时间限制，可以采用增加零食或快餐的方法，但要注意增加食物的整体营养和营养密度。

5.运动员的饮食时间应考虑消化功能和运动员的习惯。高强度训练或比赛前的一餐，应至少提前2.5h完成。提前进食的目的是为了保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜暴饮暴食，尤其是有身体接触的对抗性运动。运动后人体血液相对集中在肌肉和皮肤器官。为了使心肺功能恢复到相对平静，使消化道做好准备，运动后进食应安排在运动结束后30分钟，剧烈运动后应避免暴饮暴食。

6.运动员食品在烹调和保存时应避免营养成分的损失，色、香、味、形俱佳，以增强运动员的食欲。

7.运动员在获得优质均衡饮食的情况下，不需要补充营养。在防止营养不足对运动能力影响的同时，也要注意营养过量的不良影响。