蓬松健身计划

适用场所:家庭

锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六。

锻炼计划

1，正在运行

慢跑30-45分钟(可以用快走代替中途慢跑适当休息)，大量出汗，心率加快。

2.慢慢走

5-8分钟使心率恢复正常。

3.休息一会儿

1-2分钟补充矿物质和水分。

4.徒手蹲下

每组30次，推荐3组，组间间隔60-90秒；

5.跳背游戏

每组15次，推荐3组，组间间隔60-90秒；

6.休息一会儿

休息2-5分钟，补充水分；

7.俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间隔60秒；

8、8分钟腹肌

用8分钟腹肌视频教程做一个腹肌训练。

9.引体向上五次。建议三组，每组间隔90秒(有条件可以做此项，有条件可以跳过)；

10，拉伸肌肉

对所有训练过的肌肉分别进行30-40秒的静态拉伸。

11，完成练习

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项:

1，这套方案适合有一定运动基础的人在家庭健身中参考使用；

2.该计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群，用于增强体质；

3、健身完成后，根据身体状况，适当注意含矿物质的水和蛋白质的补充；

4.对于心血管功能不全的人，如果在运动过程中感到不适，请立即停下来休息，不要强行运动。