沐浴健美操技巧

拉伸肌肉，拉伸身体的铁质，其中一个原则就是在温暖的状态下进行，洗澡时间无疑是最佳选择。把水温调到39~40？将身体浸入浴缸15~20分钟为宜。在身体暖和的同时，做相对静态的拉伸运动，对减肥、燃脂、排毒、美容都是非常有效的！那么，洗澡的时候能做什么呢？跟我一起去看看吧。

大腿后面肌肉群的拉伸练习

坐在浴缸里，一条腿弯曲，另一条腿伸直，挂在浴缸边缘或墙上。双手撑在浴缸边缘，扩胸，背部伸直，身体前倾，大腿后方肌肉充分拉伸，左右腿互换30秒。

错误演示

前倾的时候不要弯腰，不要含胸。即使身体僵硬，不能大角度前倾，也要保证背部挺直。

臀大肌练习

坐在浴缸里，抬起右腿，弯曲膝盖，脚掌抵住浴缸内缘。抬起左脚踝，放在右膝盖上。双手撑在浴缸边缘，打开胸部，挺直背部，身体前倾。注意左腿和小腿与肩膀平行。左右腿各交换30秒。

上背部肌肉锻炼

坐在浴缸里，膝盖向上，右手握住身体左侧的浴缸边缘。伸直右臂，上身向右旋转，右背部充分拉伸。交换左右方向各30秒。

错误演示

注意手臂抓住浴缸边缘的位置。手臂握姿大概在前面，力度大概很小，效果不明显。尽量托住后沿，对拉伸背部很有好处！

胸肌练习

双腿跪在浴缸里，臀部伸直，手臂放在身体背面，紧紧握住浴缸边缘，注意保持手臂伸直，然后移动手肘，仿佛无限靠近，让胸部尽可能向后扩张。抬起脖子，抬头，保持这个姿势30秒。

体侧肋骨肌肉锻炼

跪在浴缸里，双手抓住浴缸边缘，双肘立起，背部挺直，胸部向后扩张，压向水面。这组练习可以锻炼身体侧面的肋骨肌肉，对驼背等不良坐姿有很好的矫正效果。保持身体前倾30秒。

联合臀大肌锻炼

站在浴缸里，伸出左腿，踩在浴缸边缘，双手撑在浴缸边缘，右腿固定在浴缸里，防止身体滑动，慢慢沉入左膝内侧。左右方向切换，各练习30秒。

下背部肌肉锻炼

坐在浴缸里，手肘靠墙，另一只手握住浴缸边缘。将贴在墙上的手臂高举，与地面垂直，然后屈肘，肘部位置在头顶正上方，肘部抵住墙壁拉伸身体侧面。左右方向练习30秒。

肩关节肌肉锻炼

站直，然后翘起臀部，上身向下弯曲，双手分开与肩同宽，触碰浴缸边缘。慢慢弯曲膝盖，扩胸，伸直背部肌肉，慢慢将头压向两臂之间的空间，拉伸肩部周围的肌肉。保持30秒。

大腿内侧肌肉锻炼

站在浴缸内，身体面向浴缸一侧，双腿打开，脚尖尽量向身体两侧打开，腰部下垂，下蹲马步just look pile，双膝紧紧压在浴缸壁内侧，拉伸大腿内侧肌肉，保持运动30秒。注意保持身体与地面垂直，背腰站直。

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