谁有更适合普通人营养的科学食谱？

1.合理饮食与调养:人体脂质包括脂肪和脂类。高血脂和饮食关系最密切。人体脂肪的积累和一些脂类的来源主要来自饮食。只有一部分脂质是在体内合成的，称为内源性脂质。饮食控制对于高脂血症的防治非常重要。饮食提倡清淡和基本的素食主义。但不宜长期吃素，否则饮食构成不完善，反而会引起内源性胆固醇升高。高脂肪、高胆固醇的饮食，如动物脑髓、蛋黄、鸡肝、黄油等，要加以限制。脂肪摄入量限制在每天30 ~ 50克。糖类食物也要限制，甜食、零食都不要吃。多吃蔬菜和水果。应采用低盐饮食，食用油选用大豆油、花生油、植物油、芝麻油。饥饿感中等，每餐进食量在下一餐前半小时不到。饥饿疗法不适合。过度饥饿会加速体内脂肪分解，增加血液脂肪酸。

2.绝对戒烟忌酒:香烟中的尼古丁可使外周血管收缩和心肌应激增加，使血压升高，引起心绞痛。饮酒不当会使心脏功能下降，对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统都有危害。你绝对应该戒烟，避免喝酒。

3.提倡适度饮茶:茶叶中所含的儿茶酚酸能增强血管的柔韧性、弹性和通透性，预防动脉硬化。茶叶中的茶碱和咖啡因能振奋精神，促进血液循环，减轻疲劳，并有利尿作用。适量饮茶可以消除饮食油腻，减肥。但喝太多浓茶会刺激心脏，使心跳加快，对身体有害。

4.适当运动减肥:控制肥胖是预防高血脂的重要措施之一。除了饮食控制，我们提倡坚持体育锻炼，比如慢跑、五禽戏、太极拳、乒乓球、老年人蹦迪等。我通常参加体力劳动。我们应该控制体重增加。

合理膳食是控制高脂血症、预防心血管疾病的重要措施之一。近年来，中国人的饮食结构发生了很大变化。以北京为例，谷类、薯类、豆类的摄入量逐年减少，而动物类、脂肪类食物的摄入量明显增加。这样的饮食结构显然不利于控制高血脂，也是不科学不合理的。那么，预防高血脂应该多吃什么，少吃什么呢？下面，我提几点建议，供大家参考。

主食主食一般指碳水化合物，如含纤维素高的谷类。这类食物能在体内慢慢“燃烧”，长时间释放热量，增加人体的耐力，是人体(尤其是大脑)所需的理想“燃料”。主食应该是豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等。至于薯片、白面包、油条、蛋糕、零食等。，最好不吃或少吃。谷类的每日摄入量应为250 ~ 500克。主食的合理分配是:早餐燕麦片50克，午餐全麦面包150 ~ 200克，晚餐粗米100克。蔬菜和水果蔬菜和水果脂肪、胆固醇和热量低，含有大量的膳食纤维、维生素(如维生素C、E和β-胡萝卜素)、矿物质等。这些营养素能增强人体免疫功能，抵抗脂质过氧化。纤维素有降血脂、助消化的作用。蔬菜和水果最好新鲜食用。虽然果汁也是一种健康食品，但与新鲜蔬菜和水果相比，它缺乏一些纤维素。水果罐头虽然吃起来方便，但是损失了一些宝贵的维生素和矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400 ~ 500g，水果150 ~ 250g。

乳制品能给人体提供丰富的营养，特别是其中含有的大量钙能强健人体骨骼。然而，我们不能忽视的是，一些乳制品含有大量的脂肪。例如，全脂奶酪含有的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍，是瘦牛肉的2倍。冰淇淋由全脂牛奶和奶油制成，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，因此最好少吃。吃乳制品，最好选择无脂或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油中含有氢化植物油，多吃氢化植物油会增加血液胆固醇(买人造黄油时，最好选择低氢化植物油，即质地柔软的)。因为氢化植物油含量越高，人造奶油越硬)。

肉类最好选择瘦肉、鱼和去皮的家禽。不宜多吃高脂高盐加工肉类(如香肠、腊肉)、高脂肪肉类(如排骨、五花肉)、高胆固醇食物(如动物内脏)。另外，每天吃肉不超过200克，其中红肉不超过100克。需要注意的是:(1)鸡皮可以去除大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭鹅即使去皮，仍含有较多饱和脂肪酸，应少吃；(2)与畜肉和家禽相比，大多数鱼类的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇含量较低，n-3脂肪酸含量较高，并富含铁。多吃鱼对人体有好处；(3)贝类也富含铁，但各种贝类的胆固醇含量不同。扇贝、贻贝含胆固醇低，可适量食用；(4)鱿鱼、虾含胆固醇高，少吃为好。蛋黄中含有丰富的胆固醇，1个蛋黄中约含200 ~ 250毫克胆固醇。蛋白质不含胆固醇，两个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。一周最好吃4个鸡蛋。

脂肪n-3脂肪酸主要来源于鱼类和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯和防止血小板聚集的作用。N-6脂肪酸主要存在于植物油中(如玉米油、大豆油、红花油、葵花油等。)，可以降低血液胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，最好是:(1)去除肉类中可见的脂肪，或者选择无皮的禽肉；(2)蒸、煮、烤代替油炸；(3)炒菜时使用不粘锅，减少用油量；(4)去除烧烤时滴落的油；(5)拌肉馅时，先炸油，沥干油；(6)不用煎鱼，用酒和柠檬汁过滤出煎鱼的油；(7)先把汤冷冻，再把浮在表面的油去掉。(8)做菜时多用调味品，少用盐。

膳食纤维每人每天20 ~ 30克膳食纤维可以降低血液中的胆固醇。比如燕麦含可溶性纤维是小麦的10 ~ 15倍。每天吃60 ~ 70g燕麦，可降低血液胆固醇5% ~ 6%，降低心脏病风险10% ~ 12%。如果每天吃一碗燕麦片，一半高脂血症患者的血胆固醇不用吃药就能降到正常。